Aide sur programme half body

Questions concernant votre programme de musculation.

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Jiyugi
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Aide sur programme half body

Message par Jiyugi »

Bonjour actuellement je veux effectuer un half body pour avoir un bon équilibre que se soit pour le haut du Corp que pour le bas du Corp.
Je vais faire aucun exercice d'isolation au départ j'ai effectué un full body avec isolation bras au final blessure et 4 mois sans plus rien faire.
En sachant que j'effectu mes séances directement cher mois
Je voulez votre avis sur ce programme haut du corp

10minutes d'échauffement

DD 5x10( si j'ai choisie cette exercice et que ma morphologie et adapter qu'au develloper décliner le reste je prend dans les épaules format 5x10 car j'effectue un seul exercice pour les pectoraux je pourrais par la suite effectuer du 3x12 en DD et 3x12 avec des dips)

Tirage vertical prise large 3x12
Tirage vertical prise neutre 3x12/séance suivante j'effectue du tirage horizontal prise neutre

Developer militaire 3x12

Je fini cette séance avec de la bobine andrieu pour éviter une nouvelle blessure
À chaque fin de séance j'effectue des étirement

J'accepte toute critique conseil ou autre
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yam57
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Re: Aide sur programme half body

Message par yam57 »

salut, de mon avis perso, quitte à faire 2 exercices par groupe, fais en 2 différents. par exemple 1 développé décliné et un écarté incliné . un tirage vertical et un horizontal. j’inverserais l'ordre des groupes sur les 2 séances. et travaille dans une fourchette entre 12 et 5 reps.
sinon, je ne vois pas en quoi la bobine éviterait les blessures.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jiyugi
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Re: Aide sur programme half body

Message par Jiyugi »

Merci de ta réponse donc Si j'effectue un DD et un écarté incliné je dois les faire en 3x8-12?
Jiyugi
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Re: Aide sur programme half body

Message par Jiyugi »

Je me demande si au final le full body serais pas mieux alor comme je fais pas d'isolation au niveaux des bras
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yam57
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Re: Aide sur programme half body

Message par yam57 »

pour un développé je travaillerais entre 12 et 5. pour un écarté, entre 15 et 10. perso, je trouve que le half peut se passer aussi d'isolation ou plutôt des petits groupes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jiyugi
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Re: Aide sur programme half body

Message par Jiyugi »

OK parfait quand tu dit entre 5-12
C'est ta dire je prend une charge pour faire 5 rep à chaque séance je rajoute une répétions etc
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yam57
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Re: Aide sur programme half body

Message par yam57 »

oui, par exemple.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jiyugi
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Re: Aide sur programme half body

Message par Jiyugi »

Ok je vois merci
Jiyugi
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Re: Aide sur programme half body

Message par Jiyugi »

Au niveaux des séries le mieux et 3x8-12 ou 4x6-10
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cocokais
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Re: Aide sur programme half body

Message par cocokais »

Tout dépend de l'intensité de la séance et le volume hebdomadaire.
Tu ajustes !
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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yam57
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Re: Aide sur programme half body

Message par yam57 »

3 ou 4 fois 12/6 ou 5. si tu sens qu'il y a trop de séries dans ta séance, tu diminue. par exemple 4 séries pour le 1er exercice de groupe et 3 pour le 2eme.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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yam57
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Re: Aide sur programme half body

Message par yam57 »

Tout dépend de l'intensité de la séance et le volume hebdomadaire.
Tu ajustes !
oui, tout à fait.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jiyugi
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Re: Aide sur programme half body

Message par Jiyugi »

Merci vraiment de votre aide
Par rapport à l'intensité sa sera de la surcharge progressive à chaque fois que je valide les répétition donner
Donc je peux faire
Un DD en 4x8-12
Et un DI 3x6-10
?
Jiyugi
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Re: Aide sur programme half body

Message par Jiyugi »

Au final pour le haut du Corp je pense partir
Sur le DD 4x8-12 celui qui me réussi le plus pour les pectoraux
Et en deuxième exerciceles écarté incliné en 3x15

Pour le dos tirage vertical en 3x8-12
Et tirage horizontal en 3x8-12

Develloper militaire 3x10
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yam57
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Re: Aide sur programme half body

Message par yam57 »

ce serait bien d'inverser l'ordre sur les 2 séances. tu commence par les pecs dans la 1ere séance et par le dos dans la 2eme. avec des exercices différents si possible. et fais aussi des séries courtes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jiyugi
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Re: Aide sur programme half body

Message par Jiyugi »

Possible d'avoir une idée de répartition de tout ?
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yam57
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Re: Aide sur programme half body

Message par yam57 »

la tienne est bien, sauf que je te conseille d'inverser l'ordre.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Aide sur programme half body

Message par Jiyugi »

OK c'est noté parfait
Jiyugi
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Re: Aide sur programme half body

Message par Jiyugi »

Je vais vous déranger encore désolé
Es que je peux effectuer des pompes à la place des écartés en les combinant avec du Developer décliné
Commencer par la série de DD puis la série de pompe
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yam57
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Re: Aide sur programme half body

Message par yam57 »

tu peux mais je ne vois pas d’intérêt à combiner 2 exercices identiques.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jiyugi
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Re: Aide sur programme half body

Message par Jiyugi »

Ok les pompes focalise pas plus le Triceps en fonction de comment elle sont effectuer comme je vais faire aucune isolation
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yam57
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Re: Aide sur programme half body

Message par yam57 »

à toi de voir si tu as de bons résultats avec oui sans isolation.
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Re: Aide sur programme half body

Message par Jiyugi »

OK donc pour mon haut du Corp à partir de lundi je vais partir
Sur develloper décliner 4x8-12 + pompe 3x20
Et je commencerai par le dos la 2ème séance haut du Corp
Pour focalisé un peux plus le biceps je pense aussi effectuer du tirage en supination
Donc je garderais en exercice de base le tirage vertical prise large avec tirage prise supination
Et la 2 séance haut du Corp je changerai le tirage prise supination avec le tirage horizontal prise neutre
Je pense que sa sera un bon compromis
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yam57
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Re: Aide sur programme half body

Message par yam57 »

les pompes à 20 reps, tu fais du vent. il faut augmenter la difficulté pour moins de reps.
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Re: Aide sur programme half body

Message par Jiyugi »

J'ai plusieurs paire d'élastique avec différent
poid de tension je pense que sa peut être pas mal 3x12 en ajoutant une force supplémentaire avec élastique
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