Forum musculation

Bonjour.
Voici le programme de muscu pour prise de masse que je me suis établi :

Chaque exercice se fait 3 (ou 4) fois de suite.
Pause de 2min30 entre les squats
Pause de 1min entre abdos et oiseau
Pause de 1min30 pour le reste

A )
6-12 Développé couche avec haltères et rotation
6-12 Squat
6-12 Rowing unilatéral D+G
20-25 Crunch lestés 2kg avec pieds levés
6-12 Élévations Latérales
6-12 Curl Marteaux 170°-0°
6-12 Tirages Verticaux avec Haltères


B)
6-12 Développé couché avec haltères et rotation
6-12 Soulevé de terre avec haltères (ou fentes)
6-12 Rowing unilatéral D + G
20-25 Crunch lestés 2kg avec pieds levés
6-12 Développé Militaire
6-12 Curl Incliné
6-12 Oiseau

Semaine 1: A-0-B-0-A-0-0 Semaine 2 : B-0-A-0-B-0-0
Vous en pensez quoi ?
Si jamais je ne peux pas tout faire par manque de temps, quel exercice puis-je raccourcir ou sauter ?
Avez-vous une alternative pour les crunchs ? Je chercherai qlq chose de plus difficile, court mais douloureux.
Merci

Salut,

Pour les exercices que tu peux sauter par manque de temps : Les curls.

Pour les abdos passes plutôt sur du gainage type "planche", trois séries de 60 secondes. Un bon gainage t'aidera sur tout tes poly-articulaires, puis c'est un premier pas vers la roue abdominale (puis bon des séries de 20/25 crunch c'est pas grand chose, une bonne planche sera plus bénéfique).


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Ah yes merci j'ai une AB Wheel en +
J'ai juste un problème avec le deadlift car je n'ai pas de grande barre juste 2 haltères 1 main.
Des fentes lestées seraient adéquats ? Soulevé de terre roumain ?

Up

Roumain.

Merciii !
Et sinon aujourd'hui j'ai remarque un problème à la fin du programme A : je n'ai que peu travaillé mes jambes + je me retrouve incapable de réaliser le tirage vertical (tirage menton avec haltères)

Des pistes ?
Que rajouter pour les jambes ?
Quel muscle n'ai-je pas et devrai-je travailler ?

Tu le fais comment ton squat ? Sans poids, ni rien ?

Si lesté à 18kg
Jsp quoi ajouter ni ce qu'il manque :/