Plusieurs programmes

Questions concernant votre programme de musculation.

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Mathis__Dlmr
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Plusieurs programmes

Message par Mathis__Dlmr »

Bonjour
J'ai plusieurs programmes qui m'ont été conseillés.
Lequel semble le meilleur ?

1)Haut :
4 pompes diamant ; 4 pompes archers ; 4 pompes spiderman ; 4 pompes incliné 90° ; 12 Curl 90°-0° ; 12 Curl ; 12 élévations frontales ; 12 élévations frontales et 12 montés d'épaules avec haltères. Le tout 3 fois avec 48h de récup et les poids charge maximale pour faire 10-12 rép.
Bas :
Fichiers joints
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Mathis__Dlmr
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Re: Plusieurs programmes

Message par Mathis__Dlmr »

2 ) Lundi
Bench, 3x4-6.
Rowing, 3x8-10.
Squats, 3x5.
+Abdo (relevé bassin suspendu barre ; AB Wheel)
Ou finition (rack pull ; élévations latérales)

Jeudi
Deadlit, 3x3-5.
Bench, 3x12-15.
Rowing, 3x12-15.
+Abdo (relevé bassin suspendu barre ; AB Wheel)
Ou finition (rack pull ; élévations latérales)

Vendredi
Rowing, 3x4-6.
Bench, 3x8-10.
Squats, 3x8-10.
+Abdo (relevé bassin suspendu barre ; AB Wheel)
Ou finition (rack pull ; élévations latérales)
Mathis__Dlmr
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Re: Plusieurs programmes

Message par Mathis__Dlmr »

3)https://www.nu3.fr/blogs/fitness/training-maison

Désolé je ne peux pas mettre l'image mais c'est le programme n°2 mais en A B A B A B 0 dans la semaine
Mathis__Dlmr
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Re: Plusieurs programmes

Message par Mathis__Dlmr »

4) Le dernier programme c'est ceux de manga workout en prise de masse-hyperthrophie posté récemment.
Il s'agirait de faire le "équilibré" le lundi et jeudi
le "push" mardi , "tirage" le vendredi et "jambes" samedi.

Trouvable dans la vidéo ytb manga workout muscu 14-20 ans postée récemment ou sur insta dans sa story "américain Dreams"
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Camaris
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Re: Plusieurs programmes

Message par Camaris »

Salut.

S'il faut choisir un meilleur programme, ce serait le second programme sans aucun doute. Après je comprend l'envie/l'idée ou le besoin aussi d'y mettre sa touche personnelle ce qui en soit n'est pas impossible, mais ce n'est pas à faire sur n'importe quel type de groupe musculaire.

Pour le premier programme : Il manques le dos, il y a trop d'isolation, tu as deux isolations biceps (une c'est déjà un grand luxe), un exo trapeze (inutile), tu as choisi des élévations frontales (on lui préférera l'oiseau, le développé militaire, le rowing menton ou les élévations latérales).

Pour le troisième : No comment.

Tu es novice l'important est de ciblé les gros exercices poly-articulaires cela te permettra d'en apprendre la maitrise du mouvement (hyper important surtout sur ces mouvements clefs/roi) et de te construire une bonne base, de découvrir tes points faibles, points forts et en fonction peut-être réajusté le dit programme.

Dans ce programme numéro 2, ajouter les abdos à chaque séance ne me choques pas, mais il faut que ce soit proportionnel au reste (donc 3 série d'un seul et même exercice, j'ai cru voir une AB Wheel, c'est un bon outil). Il faut savoir de toute façon que tes abdos seront mis à rude épreuve sur les premiers exercices.

J'ai vu un ajout d'élévations latérales aussi, c'est un bon choix. Tu as l'oiseau, le rowing menton et le développé militaire assis qui sont sympathiques aussi (les deux derniers sont des poly).

Ce qui fait 3 séances de 5 exercices, essayes comme ça puis si d'ici deux semaines tu trouves que cela fait peu, plutôt que d'ajouter des exercices en veux tu en voilà, profites de ton temps libre pour bosser sur ta diet' (c'est un gros morceau bien chronophage), tu pourra aussi ajouter une bonne séance d'étirement sur un jour de repos (vu ton programme je dirais que le samedi ou le dimanche serait approprié), surtout que tu es très jeune si je ne m'abuse.
Mathis__Dlmr
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Re: Plusieurs programmes

Message par Mathis__Dlmr »

Très bien je vais le fier à celà.
Tu pourrais me donner des exemples d'exercices que je pourrai ajouter avec le temps ?
Pour la diette je ne sais pas trop si je suis dans les cordes, à 16 ans...
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Camaris
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Re: Plusieurs programmes

Message par Camaris »

Ça va dépendre fortement de tes points faibles, l'ami. Mais pour ça il faudrait les découvrir. :p

Dans mon cas j'ai ajouté de l'exo' pec', parce que c'est ma principale faiblesse. Donc te donner des exo' dans l'immédiat ne serait d'aucune utilité, d'ici quelques mois par contre ce sera indiqué selon les faiblesses constatées.
Mathis__Dlmr
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Re: Plusieurs programmes

Message par Mathis__Dlmr »

Dak merci 👍
Pour le deadlift, je vais faire le deadlift roumain avec 2 haltère car je n'ai pas de grande barre (donc jambes tendus)
Et pour la diette ça consiste en quoi globalement ?
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Camaris
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Re: Plusieurs programmes

Message par Camaris »

Pour la diet dans un premier temps il faut évaluer à combien de kcal tu te maintien à ton poids actuel. Quand ce chiffre est trouvé, il suffit d'augmenter les apports (genre +200kcal) pour commencer à prendre sur la balance et dès qu'une nouvelle stagnation arrive, hop tu re-augmentes de 200. Mais il faut aussi gérer les macro derrière (le rapport proteine/lipides/glucides) :

- 1,5 à 2,0 x ton poids pour la protéine.
- 1,0 à 1,5 x ton poids pour les lipides.
- 4,0 à 6,0 (c'mieux 6 que 4) x ton poids pour les glucides.

Tu dois réussir à casé ça dans ce que tu manges. Tout les jours.
Mathis__Dlmr
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Re: Plusieurs programmes

Message par Mathis__Dlmr »

Ok bah je fais 182cm et 48kg. Il le faut environ 2200 kcal par jour ce qui fais 2400 pour prise de masse.
Je gère déjà mon quota de prot mais pas lipides et glucides.

Là je fais le programme 2 et je te dis ce que ça m'a fais à la limite 🤷
Je ne comprends juste pas pour le prog 3 est si terrible "sans commentaire"?
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Camaris
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Re: Plusieurs programmes

Message par Camaris »

Je voulais dire le 4, pardon.

Pour le 3 il n'est pas adapté, 6x/semaine c'est trop. Ca va passer une semaine, deux... Un mois grand max, puis tu vas finir par sentir le contrecoup du sur-entrainement, tu perdra en motivation au mieux et au pire bah... Tu finira par te blesser.
Mathis__Dlmr
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Re: Plusieurs programmes

Message par Mathis__Dlmr »

Après il peut se faire 4×/semaine mais il faut regarder le prog A et B surtout
Mathis__Dlmr
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Re: Plusieurs programmes

Message par Mathis__Dlmr »

15 développé couché avec semi-rotation avec haltères 7kg ×3
1 min 30 de pause entre séries

15 rowing unilatérale avec haltères 7kg ×3 (fin échec musculaire 14e de série 3)
30 sec de pause entre série (série=D+G)

15 squat avec haltères 2×7kg (14kg dcp) ×3
1 min 30 de pause entre séries

15 deadlift roumain avec haltères 7kg ×3
(Je pense avoir mal fait l'exo)
1min 30 de pause entre séries

Fin : 3 séries de 15 Crunch lestés avec disque de 2kg derrière tête et pieds levés
1 min 30 e pause entre séries
(Sans cette série d'abdo, je n'ai pas le ressenti de les avoir travaillés (ce qui montre que je fais effectivement mal les exos 😕 ) )
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