Avis sur mon Programme Split :)

Questions concernant votre programme de musculation.

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Mekouyenski
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Avis sur mon Programme Split :)

Message par Mekouyenski »

Salut à tous,

Je pense que ça vous manquait de donner vos avis sur des programmes de newbie comme moi alors me voilà :mrgreen:
J'ai 34 ans, 1m90 pour 95 kg, skinny fat depuis très longtemps, j'ai eu envie de me reprendre en main il y a 3 mois. Mes objectifs étaient multiples: tout d'abord, arrêter de faire le gros lard et reprendre du plaisir à pratiquer du sport (ancien footeux, mais pas muscu (2 ou 3 fois 3 mois sur les 5 dernières années)). J'avais également envie de perdre du gras en me musclant un peu. En gros je voulais me remettre en forme sans traîner les pieds.
Bien que j'ai lu ici que le split était déconseillé pour les débutants, je me suis tout de même concocté un programme en split car j'ai vite repris plaisir à aller à la salle tous les jours (je ne vis pas en France, chez moi c'est ouvert).
Bref, j'aimerais savoir si mon programme comporte des aberrations ou non, sachant déjà qu'il ne doit évidemment pas être parfait, même si les résultats progressent régulièrement.

Jour 1: Pecs/Triceps
Dév couché haltères 12x4 ou Chest Press 12x4
Extensions poulie haute corde ou en supination 12x4
Butterfly 12x4
Extension au-dessus de la tête poulie basse 12x4
Écartés-couché inclinés 12x4

Jour2: Bras/Dos
Tirage poitrine 12x4
Tirage poulie basse 12x4
Rowing T-barre 12x4 ou Rowing 1 bras 12x4
Curl barre 12x3

Jour3: Jambes/Épaules
Shoulder press 12x4
Presse à cuisses 12x4 ou Fentes 12x4
Leg extension 12x4
Leg curl couché 12x4
Elévations latérales 12x4
Mollets debout avec barre 15x4 ou Mollets debout sur une jambe 15-20x4
Adducteurs 12 x 4
Abducteurs 20x4
Mollets assis 20x3
Chaise 2 ou 3 fois pour me finir les jambes
Rear Deltoids (butterfly à l'envers) 12x4 (j'ai arrêté les oiseaux car j'avais une épaule qui commençais à devenir douloureuse)

Jour4: Abdos/Cardio ou jour de repos
Crunch à la machine 30x3
Gainage x3
Flexions latérales 30x3
Vélo 1heure

1m30 de repos entre les séries

* Je ne fais jamais + de 5 jours consécutifs. J'essaie d'incorporer des exos d'Abdos une fois tous les deux jours et je dois me faire un meilleur programme d'abdos car le mien est un peu léger je pense.
* J'aimerais insérer plus d'exos poly-articulaires, mais je voulais prendre le temps de prendre un peu mes marques avant de tester des exos plus compliqués. Je vais tester le squat bientôt, même si mes douleurs dues à ma sciatique me font un peu peur.
* Je dois vraiment me faire un vrai programme pour les abdos, le mien est vraiment
*Je ne mets pas plus pour les bras car les deux tirages me les congestionnent pas mal, d'ailleurs je ne sens jamais de courbatures dans les dorsaux, est ce normal ?

Je vous remercie !!! icon12
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yam57
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Re: Avis sur mon Programme Split :)

Message par yam57 »

salut, pour débuter il vaut meiux un full avec des exercices de base. ton programme est trop chargé et dés&équilibré. un programme abdos n'est pas utile, il faut entrainer tout le corps à chaque séance.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Mekouyenski
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Re: Avis sur mon Programme Split :)

Message par Mekouyenski »

Merci pour ta réponse Yam.
En fait je vais à la salle 5-6 fois par semaine, du coup un full n'est pas vraiment adéquat non ? C'est pour ça que je m'étais dirigé vers du split justement.
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yam57
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Re: Avis sur mon Programme Split :)

Message par yam57 »

là, tu pars pour un abandon très proche. j'en ai connu des débutants qui ont voulu passer le cap de débutant dès la 1er séance. ils ont tous abandonné. s'il existe des programmes débutants, ce n'est pas pour rien.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Mekouyenski
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Re: Avis sur mon Programme Split :)

Message par Mekouyenski »

Ah non ça faisait 3 mois et je prends beaucoup de plaisir à la salle mais je te remercie pour tes réponses rapides icon12
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