Doutes sur mon programme

Questions concernant votre programme de musculation.

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Bukoc93
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Doutes sur mon programme

Message par Bukoc93 »

Bonjour/bonsoir tout le monde,

Cela fait maintenant 1.5 mois que j'ai commencé la musculation en salle et que j'utilise le programme full-body (Mercredi, Vendredi, Dimanche) que j'ai créé. Je l'ai adapté progressivement au fur et à mesure de mes séances pour répondre à mes besoins et les failles que j'ai identifié :

- développé militaire (épaules, triceps) - 3 séries de 12 répétitions avec 2 minutes de repos
- pré-fatigue à la poulie (pectoraux) - 4 séries de 12 répétitions avec 1.5 minutes de repos
- superset - développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - 4 séries de 12 répétitions + presse à cuisse (je ne sais pas précisément les muscles des jambes travaillés) - 4 séries de 12 répétitions
- tirage vertical nuque (dos, biceps) - 4 séries de 12 répétitions avec 1.5 minutes de repos
- biceps curl (biceps) - 4 séries de 12 répétitions avec 1.5 minutes de repos
- biset - machine à crunch (abdos) - 4 séries de 12 répétitions + gainage avec 1 minutes de repos

Je tiens à préciser que ce programme me satisfait beaucoup en terme de résultats physique. JE NE VEUX DONC EN AUCUN CAS EN RECONSTRUIRE UN A ZERO OU PASSER A UN SPLIT mais juste corriger et optimiser celui-là sans le bâcler avec votre aide. Il y a un gros problème de durée avec celui-ci car une séance dure entre 2h10 et 2h20 (en fonction du monde qu'il y a).

Etant donné mon manque d'expérience, j'ai plusieurs doutes sur ce que je fais et ce que devrais faire :

- Tout d'abord, je ne sais pas comment raccourcir mon programme en gardant son efficacité. Pour info, l'exo pré-fatigue pecs je l'ai ajouté plus tard dans le programme parce que je n'arrivais pas à sentir mes pecs travailler au développé couché et cet exo m'est indispensable.
- J'ai déjà essayé de remédier au problème de durée de la séance en enlevant triceps extension que je faisais avant puisque je le travaille déjà en muscle secondaire dans 2 exo de bases qui sont le développé militaire et le développé couché. Je me demande si j'ai pas fait une erreur qui va causer un stress trop faible pour le développement de mes triceps.
- Je me demande aussi si je travaille efficacement l'ensemble des muscles de mes jambes avec seulement la presse à cuisse (surtout les mollets) ou est-ce qu'il y a un autre exo qui travaille l'ensemble des jambes si celui-ci ne le fait pas déjà.
- Pour raccourcir un peu la séance je vois personnellement comme seule solution d'enlever biceps curl puisque c'est un exercice d'isolation mais j'ai bien peur que cela soit un obstacle à leur progression comme il n'y a qu'à un seul exo qui est le tirage vertical nuque où les biceps interviennent en muscle assistants. Et même dans ce cas la séance full-body fera 1h50.
- (bonus) - est-ce qu'il est nécessaire de travailler aussi les avant-bras ?

Donc voilà je ne sais pas vraiment comment travailler tout les muscles en une fois sérieusement sans pour autant passer 2h20 à chaque fois à la salle. Désolé pour le pavé, merci d'avoir lu jusqu'ici et merci d'avance pour vos réponses.
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yam57
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Re: Doutes sur mon programme

Message par yam57 »

salut,
-développé couché (pectoraux, triceps, épaules) 3 séries de 12 à 8 répétitions.
- tirage vertical nuque (dos, biceps) - 3 séries de 12 à 8 répétitions avec 1.5 minutes de repos
- tirage hirizontal (dos, biceps) - 3 séries de 12 à 8 répétitions avec 1.5 minutes de repos
-développé militaire (épaules, triceps) - 3 séries de 12à 8 répétitions avec 1.5 minutes de repos
-presse à cuisse - 3 séries de 12 à 8 répétitions
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Bukoc93
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Re: Doutes sur mon programme

Message par Bukoc93 »

Merci yam57 pour ta réponse,

Seulement, le programme que tu me proposes ne travaille pas les abdos mais à la limite je l'ajouterai. J'aimerai savoir aussi si la presse à cuisse travaille aussi les mollets et Si il est nécessaire de faire un exo avant-bras.
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yam57
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Re: Doutes sur mon programme

Message par yam57 »

oui, tu peux ajouter les abdos. la presse ne travaille pas les mollets. les avant bras n'ont pas besoin d’être travaillés en particulier.
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Bukoc93
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Re: Doutes sur mon programme

Message par Bukoc93 »

Merci pour le programme en tout cas je l'ai appliqué aujourd'hui et les sensations sont au rendez-vous. J'ai juste une toute dernière question. Comme du coup la presse à cuisse ne travaille pas les mollets est-ce que c'est grave ? J'ai peur qu'à force mes jambes deviennent musclées sans mollets donc un résultat pas du tout harmonieux. J'ai raison ?
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yam57
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Re: Doutes sur mon programme

Message par yam57 »

a toi de voir si tu as besoin de les travailler. s'ils sont déja bien développés ou non.
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