Besoin d'avis sur mon programme s'il vous plait :)

Questions concernant votre programme de musculation.

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Chah
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Besoin d'avis sur mon programme s'il vous plait :)

Message par Chah »

Bonjour à tous,

Je suis nouvelle sur le forum, je l'ai fouillé de long en large et j'ai appris beaucoup. Seulement, je n'arrive pas à savoir si le programme que je fais actuellement est bon ou pas. Peut-être qu'une personne plus expérimentée aura l'amabilité de m'aider.

Pour la petite présentation, je suis donc une femme j'ai 27 ans, je pèse 63kg pour 1m72. Cela fait 9 mois que je fais de la musculation. Au départ, j'avais énormément de gras et très peu de muscle avec un visuel de "skinny fat". J'ai donc commencé avec un programme full body en restant en maintien au niveau de l'alimentation. Puis en augmentant légèrement au fur et à mesure selon mon ressenti. Aujourd'hui je suis à 2400kc par jour. Visuellement je continue à perdre du gras vraiment très lentement mais en gardant toujours le même poids (63kg). Il me reste encore du gras au niveau du ventre mais tellement peu quand je vois d'où je viens et ça c'est cool (moment de fierté).

Ma première question est, dois-je rester à ce maintien calorique jusqu'au moment où je ne perdrais plus de gras ou puis-je augmenter petit à petit mes calories (vraiment très lentement) pour prendre du muscle ? Mon but étant de prendre de la masse proprement.

Ensuite, voici mon programme de musculation, j'aimerais avoir vos avis, est-ce que je fais trop dexcercices ?

Je bosse actuellement en half body, avec deux séances haut du corps et deux séances bas du corps par semaine.
Je fais deux séances differentes pour le bas du corps mais la même pour le haut du corps (je me muscle à la maison et je suis assez limitée). N'hésitez pas à me donner des conseils je suis toute ouïe.
Je précise que pour chaque excercice j'utilise un système de progression, avec une fourchette de répétition allant de 10 à 15 (parfois plus selon les excercices). Oui, je travaille en série plus ou moins longue, je trouve que mes muscles réagissent mieux.

Séance A bas du corps :

Squat avec une barre : 3 série
Fentes arrière avec haltères : 3 série pour chaque jambe
Hip thrust en unilatéral au sol avec haltères : 3 série pour chaque jambe
Je finis avec 3 série de donkey kick à l'élastique et 3 série travaillant les moyens fessiers à l'élastique en variant à chaque fois l'exercice.

Séance B bas du corps :

Hip thrust sur banc et avec une barre : 3 série
Fentes bulgare avec haltères : 3 série
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères : 3 série
Je finis avec 3 série de donkey kick à l'élastique et 3 série travaillant les moyens fessiers à l'élastique en variant à chaque fois l'exercice.

Séances haut du corps :

Pompes : 4 série (pour l'instant j'en suis a 8reps, j'essaye d'augmenter à chaque fois)
Rowing barre : 4 série
Élévations latérales : 3 série
Oiseau : 3 série
Curl biceps : 3 série
Extension triceps haltère : 3 série

Mes séances dure en moyenne 1h15-30 pour le bas du corps et 1h pour le haut.

Mes séances sont-elles assez équilibrées ?


Je vous remercie d'avance.
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yam57
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Re: Besoin d'avis sur mon programme s'il vous plait :)

Message par yam57 »

salut, ton programme est assez équilibré. dans les séances haut je ferais une fois biceps et l'autre fois triceps afin d’alléger un peu la séance. pour les exercices de base je travaillerais entre 12 et 6 reps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Chah
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Re: Besoin d'avis sur mon programme s'il vous plait :)

Message par Chah »

Bonjour Yam,

Merci pour tes conseils.

Est-ce que tu penses que je peux entamer une "prise de masse" ou dois-je rester en maintient tant que je continue à perdre du gras ? (c'est possible de prendre du muscle en maintient ? )

Quelle est selon toi le nombre de mois idéal pour garder un programme ? Attendre de ne plus progresser ?

Merci.
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yam57
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Re: Besoin d'avis sur mon programme s'il vous plait :)

Message par yam57 »

tu peux essayer d’augmenter un peu les calories et voir ce qui se passe. c'est à toi d'estimer selon ton état actuel. pour le programme, il n'y a pas de période définie pour garder ou changer un programme. la 1ere raison en serait la stagnation. mais dans ce cas il suffit souvent de diminuer le volume. car les charges qui augmentent diminuent la récupération. ou alors si tu a envie de t'entrainer plus souvent, ou moins.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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