Avis programme delavier

[Loktam]

Bonjour,

Après avoir lu les livres delavier (méthode 1 et 2), j'ai repris son programme suivant :
J'aimerais avoir votre avis après les modifications que j'ai apporté.

J1 : Pecs, Dos, Avant bras, Abdo
J2 : Quadri, ischio, mollets
J3 : épaules, biceps, triceps
J4 : R
J5 : Dos, pecs, abdo
J6 : Epaules, biceps, triceps, abdo
J7 : R

En détail :

Jour 1 :

Pecs : DC / DC décliné (remplace dips pour le moment) / écarté couché
Dos : Traction / rowing (un bras ou barre)
Avant bras : reverse curl
abdo : crunch latéraux

Jour 2 :

Quadri : Squat / squat sumo / fente avant barre
ischio : soulevé de terre jambe tendues / good morning
mollet : chameau (ou extension mollet avec haltères)

Jour 3 :

Epaules : Développé nuque / elevation latérale / elevation latéral penché avant
Biceps : curl / curl incliné (haltères)
triceps : DC serré / barre au front

Jour 5 :

Dos : soulevé de terre / rowing / traction
Pecs : DC incliné / ecarté couché / Pull over
abdos : crunch / rotation lat

Jour 6 :

Epaules : rowing menton / elev lat penché
Biceps : curl araignée / curl gironda / hammer curl
triceps : extension verticale avec halt (ou barre) / barre au front / reverse dips
abdos : relevé de jambe suspendu


Je précise : j'ai un banc de muscu avec un rack à squat, une barre de tractions et des haltères. J'ai également un banc pour abdo.

De plus, j'ai un petit retard sur les pecs (mais j'ai fais 3 seances par semaines pecs depuis 1 mois donc j'ai réduis l'écart), j'aurais voulu savoir si je pouvais supprimer quelque chose ou réduire. J'ai les épaules qui sont assez dessiné (boxe) donc à la limité je pourrais réduire ?

Et je trouve les abdos vraiment limites. J'aimerais les dessiner et pas les avoir gonflés. Je pensais à un circuit du type :

exercice 1 : Crunch
exercice 2 : Relevé de jambes sur plan incline
exercice 3 : Sit-up
exercice 4 : Torsion de bassin couché ou Flexion latérale

série de 15 à 20 reps sans pause entre les exos (une série par exo)
2-3min de pause après les 4 exo et faire le circuit 3 fois.

Faire ce truc 2 ou trois fois par semaine.


J'espère que ce pavé sera lisible !

[yam57]

salut, avec ta fréquence, fais simplement un PPL. de cette façon, tu ne place pas 2 gros groupes dans la même séance. ce qui est le cas dans ton programme.

[Loktam]

Mais la répartition PPL c'est sur trois séances du coup non ?
J'aurais moins de résultats avec ce type de programme non ?

Ou alors tu parles de garder mes 5 séances et de répartir selon PPL ?
Du genre:
J1 : Push
J2 : Legs + abdos
J3 : Pull + abdos
J4 : R
J5 : Push
J6 : Legs + abdos
J7 : R

[yam57]

Mais la répartition PPL c'est sur trois séances du coup non ?

tu fais aussi 3 séances, mais avec les groupes mal répartis. un PPL, c'est PPL,PPL,PPL...et tu place les jours de repos comme tu veux.

[Loktam]

J'ai l'occasion de faire plusieurs séances. J'ai remarqué que dans le PPL, les muscles travaillés en secondaire travaillent moins (logique), du coup est-ce vraiment adapté ? Je vais prendre moins vite que 5 séances non ?

[Vato]

Delavier travaille les bras le lendemain d'une séance pecs/dos ? Et il fait autant d'exos ?

[yam57]

Je vais prendre moins vite que 5 séances non ?

je te l'ai déjà dit, tu fais déjà 3 séances pour le corps entier, c'est jute que tes groupes sont mal répartis. et de plus tu ne fini pas ton cycle commencé en milieu de semaine.

[Loktam]

J'ai du mal à comprendre alors.. Je ne vois pas comment transformer cela en PPL sur 3 séances.

Je vois que je bosse :
- 2 fois les pecs, dos, epaule, biceps, triceps, abdos
- 1 fois les jambes

Si je fais (comme je comprends ce que tu dis) :
J1 : Push
J2 : R
J3 : Pull
J4 : R
J5 : Legs
J6 : R
J7 : R

Je vais travailler deux fois moins les pecs, etc non ?

Et oui, j'ai repris le programme delavier 5 jours de la méthode numéro2

[Uhtred]

Si tu fais du ppl sur 5 séances semaine ça te fait.
Push, pecs, triceps, épaules.
Pull, dos, arrière épaules, biceps.
Jambes.
Repos.
Et ainsi de suite.

[yam57]

exemple: P,P,L, R, P,P,L, R ,P,P,L....

[Loktam]

Ah oui d'accord je comprenais vraiment pas.
Le PPL c'est une répartition et pas un programme sur la semaine ! Je comprend mieux merci !

[cocokais]

Après avoir lu les livres delavier (méthode 1 et 2), j'ai repris son programme suivant :
J'aimerais avoir votre avis après les modifications que j'ai apporté.

Hello,

Pourquoi as tu décidé d'apporter des modifications ?
Quel était le programme initial ?

On aime ou on aime pas Delavier mais il a quand même quelques années de muscu derrière lui.

[Loktam]

Je ne remet pas du tout en cause le programme ! C'est juste que
- la méthode 1 : muscu avec des haltere seulement (et barre de traction si possible)
- la méthode 2 : muscu en salle

N'ayant qu'un banc + barre de traction + haltere + rack squat, j'ai du adapté le programme. J'imagine qu'il ne sera pas aussi optimisé que le sien mais j'ai essayé de respecter le travail de chaque muscle.

[yam57]

le matériel ne change pas un programme, mais juste les exercices.

[Loktam]

Oui oui, je n'ai pas dis que j'avais changé le programme juste adapté (donc changé les exo)

[Loktam]

Pour ce qui est des exos, cela vous parait-il correct dans l'ensemble ?

Ou certains exo serait à enlever ?

[yam57]

oui, il y en a à enlever, vu qu'il y en a trop. enlève déjà les doublons. en half , 4 exercices par séances devraient suffirent. 5 grand max.

[Loktam]

Nouveau programme en se basant sur vos remarques

J1 : Push
J2 : Pull
J3 : Legs
J4 : R
J5 : Push 2
J6 : Pull 2
J7 : R

Je ferais ce circuit toujours de cette façon (je cours la semaine et j'ai un peu d'avance au niveau des cuisses)

Push 1 : pecs légèrement en retard
Développé couché
Développé décliné
écarté couché
Développé militaire
barre au front

Pull 1 : biceps très légèrement en retard sur le reste
SDT
Rowing
curl
Curl gironda
Développé nuque

Legs : je m'autorise 6 exo vu que je ne ferais qu'une séance par semaine
Squat
fente avec barre
squat sumo
SDT jambe tendu
good morning
Chameau

Push 2 :
Développé incliné
écarté couché
dips ou pull over (dès que j'aurais les barres)
rowing menton
Développé serré ou reverse dips (dès que j'aurais les barres)

Pull 2 :
Traction (5 sèches + 5 aidé avec un banc)
rowing bras
Curl incliné
Curl araigné
shrugs

Pour le moment, j'axe la muscu des pecs. Ensuite au bout de 1 mois ou 1 mois et demi, je réduirais à deux exos des pecs pour ajouter surement sur biceps ou épaules.

J'aimerais également de temps en temps remplacer une séance Pull par une séance full traction varié (je veux gagner un peu sur ces exo la).

Si 5 exo parait beaucoup, j'ai l'habitude du sport à haute intensité. A voir si la récup est suffisante ensuite au fur et à mesure du temps.

[Vato]

Ouais...sauf qu'un ppl; tu dois continuer le cycle pas le recommencer.
pplpp
lpplp
plppl

Donc non tu ne fais pas qu'un séance jambe par semaine et quand bien même ça serait le cas, ce n'est pas une raison pour multiplier les exos sur ladite séance, ce n'est pas comme cela que fonctionne la musculation (pareil pour les pecs donc)

Le développé comme son nom l'indique est à placer dans la séance push.

Le débat fait rage mais pour moi le sdt est à placer dans une séance jambe, pas dos

[Uhtred]

J'avoue que le sdt tradi focus les ischios lombaires et le sumo les adducteurs quadris donc en général tu bosses plus les jambes que le dos sur un sdt.

[yam57]

en gros tu n'as rien écouté. tu ne fais pas tes cycles en entier (PPL, PPL...).je t'ai dit 4 exercices grand max 5 pour un half. pour un PPL, 4 c'est largement suffisant.
exemple de séance poussée: 2 exos pecs, 1 épaules et 1 triceps.
exemple de séance tirage: 2 exos dos, 1 ar épaules et 1 biceps.

[Loktam]

- Par curiosité, cela change beaucoup de chose de réaliser PPLPP sur une semaine et de recommencer sans enchainer ?

- le développé, tu parles surement de celui pour les triceps que j'ai placé ? Ok donc plutôt reverse dips ou autre.

- Ok SDT à placer plutôt dans les jambes

- Yam : tu m'as parlé de HALF pour le nb d'exo et non pour le PPL. Sur d'autre forum, certain ne remettait pas en cause 5 exercices pour une séance PPL donc je ne comprends pas. Ensuite, j'ai du retard dans les pecs, et selon Delavier, je devrais faire au moins 3 exos pour ce muscle et cela 2 fois par semaine (il va jusqu'à trois séances par semaine mais avec des charges lourdes puis moyennes puis légères). Dans ce cas, autant revenir au agoniste/antagoniste si je dois faire 3 exo pour les pecs non ?

[Vato]

Ben oui ça change beaucoup, ça modifie totalement la longueur du cycle.

Je parle du développé nuque en pull1

[yam57]

certain ne remettait pas en cause 5 exercices

avec 5 exercices par séance et 5 séances par semaine, tu vas vite voir la stagnation à cause de la récupération. au lieu d'ajouter des exercices ajoutes de la charge.

[Loktam]

-ah oui bien vu

- Ok donc quelque chose comme 15-12-10-8 en reps avec charge pyramidale ?

[yam57]

à la limite, si tu veux faire 3 exos pecs, fais:
3 Développé couché
3 Développé décliné
3 écarté couché
3 élévation latérales
3 barre au front

[Vato]

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