Amélioration programme half-body

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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adoqxa
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Amélioration programme half-body

Message par adoqxa »

Salut à tous,

J'ai 36 ans et je m'entraine depuis 11 mois. j'ai débuté avec un full body, et je suis passé sur un halbody au bout de environ 6 mois car mes séances m'épuisait trop.

Le souci c'est que j'alterne avec plusieurs semaines de progression tranquille puis arrive quelques semaines de stagnation avant de repartir en progression. Et ça fait ça en boucle, je me demande si j'en fais pas trop. Voici mon programme :

Upper/Lower 4 jours

Séance Upper
====================================
1. Développé couché : 3 x 6-10
2. Tirage vertical : 3 x 6-10
3. Développé incliné : 3 x 6-10
4. Rowing poulie : 3 x 6-10
5. Elevation latérales : 3 x 20-50
6. Curl incliné : 3 x 12-20
7. Magic Tryceps : 3 x 12-20
8. Crunch poulie : 3 x 15-30

Séance lower
====================================
1. Squat barre : 3 x 8-12
2. SDT jambes tendues : 3 x 8-12
3. Fentes avant : 3 x 8-12
4. Hip thrust : 3 x 8-12
5. Ext. mollets debout : 3 x 20-30
6. Ext. mollets assis : 3 x 20-30
7. Relevé de bassin : 3 x 15-30

Pour info, au dc j'ai débuté à 34k, et je suis arrivé à 3x8@70k où je bloque. Il y a quelques semaines je faisais encore 4 séries sur les exos polyarticulaires, mais voyant que je n'arrivais plus a récupérer et que je me sentais anormalement fatigué pendant mes séances, j'ai réduit à 3. Pourtant je bloque toujours au dc :/

Quel est votre avis ? J'ai pas trop envie de partir sur un split car j'ai l'impression que mon niveau n'est pas encore adapté à cela.
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yam57
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Re: Amélioration programme half-body

Message par yam57 »

salut
Pourtant je bloque toujours
il faut réduire aussi les exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
adoqxa
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Re: Amélioration programme half-body

Message par adoqxa »

Est-ce que j'en fait tant que ça ? Le problème est bien là, ça me rends fou j'arrive pas à en retirer xD
Il faudrait que je retire quoi en premier, les exos d'isolation ?
Je me demandais aussi, est ce que ça serait bizarre de prévoir une 5e séance à part pour mettre tout les exos d'isolation ?
J'ai vraiment l'impression d'en avoir besoin car j'ai du mal à prendre des bras je trouve.
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Uhtred
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Re: Amélioration programme half-body

Message par Uhtred »

Essaye peut être de partir sur du Full-body 3x semaine non ?
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
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Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
adoqxa
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Re: Amélioration programme half-body

Message par adoqxa »

C'est ce que je faisais au début, mais franchement après avoir faire le haut, j'avais plus de jus pour partir sur du squat :/
c'est a partir de là que je me suis fait un half
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Uhtred
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Re: Amélioration programme half-body

Message par Uhtred »

Tu as juste à placer ton squat en début de séance une seance sur deux. 😏
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yam57
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Re: Amélioration programme half-body

Message par yam57 »

dans le séance haut, fais 2 exos dos, 2 pecs, et 1 épaules, biceps ou triceps en alternance sur les séances. ce qui te fera 5 exos par séance, et c'est déjà beaucoup.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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pixel27
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Re: Amélioration programme half-body

Message par pixel27 »

Hey salut Yam57 j'ai percuter hier en retournant sur un forum bien connu.. (ou tu avait deja ce pseudo) qu' on c’était deja parler en 2007 à l'epoque tu m'avais deja donner un conseil avec un lien pour un exo sur musculaction :mrgreen:
je sais pas si cela te parle :mrgreen:
javais jamais fais le lien jusqu'a present :lol:
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yam57
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Re: Amélioration programme half-body

Message par yam57 »

oui, je vois de quel forum tu parles.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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cocokais
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Re: Amélioration programme half-body

Message par cocokais »

On l'a retrouvé !

https://www.jeuxvideo.com/forums/42-78- ... -yam57.htm :mrgreen:


"il doit avoir 70 piges espérons que le corona l'épargne" :lol: :lol:
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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