Mon split après 2 années de pratique

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Linkref
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Mon split après 2 années de pratique

Message par Linkref »

Salut à tous

Bonjour,

Après 2 ans de musculation je viens vers vous avec ma répartition, pour savoir si celle-ci est toujours okay à votre goût.

J'effectue chaque séance 1 seule fois dans la semaine.

Pec / Biceps

Couché Haltères 4x10
Incliné Haltères 4x10
Ecarte machine 3x15

Biceps incline 4x15
Biceps marteau 4x10

Jambes / Abs

Presse 3x12
Leg extension 4x12
SDT 4x10
Leg curl allongé 4x12

Relevé de jambes 3x12
Crunch lesté 3x12

Epaules / Triceps

Militaire 3x8
Elevations 3x30
Oiseau 3x15

Dips machine 4x12
Magyc triceps haltère 3x12

Vendredi : Dos / Biceps

Traction lesté 4x8
Tirage horizontal poulie 4x8
Tirage vertical poulie 4x10

Curl debout 4x10
Biceps Pupitre 4x15



- Que pensez-vous de ce programme ?
- Que penser de mon volume sur les différents groupes musculaires ?
- J'ai un retard bras, c'est pour ca que je me suis permis de rajouter des exos bicepsen rouge, mais je n'arrive pas à savoir où caler encore un peu de triceps.. votre avis ?
- Auriez-vous des pistes d'évolution ?

Merci
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Vato
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Re: Mon split après 2 années de pratique

Message par Vato »

Salut,

Ma réponse habituelle pour ce genre de répartition, 3ème lien de ma signature :
4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ça va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir. Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le souci est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magazines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos. Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.
Donc un upper/lower dans ce cas ci, au moinx.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
Linkref
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Re: Mon split après 2 années de pratique

Message par Linkref »

Salut :
Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour)
- J'entraine toujours deux groupe musculaire par jour
Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine.
- Je me suis longtemps entraîné 6 fois semaine en PPLx2 ca m'a rien apporté a part de a fatigue et de la stagnation
Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine.
- Jusqu'à preuve du contraire je ne suis pas un powerlifter !
La plupart des haltérophilies, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine,
- Tu oublie de dire qu'ils sont tous chargés
et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos.
- Tu es leur ostéo ?

Tout ce que tu dis est en contradiction avec ta signature...

Cordialement
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Vato
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Re: Mon split après 2 années de pratique

Message par Vato »

Ok bonne continuation.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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yam57
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Re: Mon split après 2 années de pratique

Message par yam57 »

je voulais donner mon avis, mais non, du coup.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Lio974
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Re: Mon split après 2 années de pratique

Message par Lio974 »

Non mais c'est dingue que lorsqu'on pose une question on donne une réponse et l'on est pas d'accord!

Ben continue ton programme et revient nous voir quand tu stagneras
S:180 B:130 D:sumo:230/conv:220

viewtopic.php?f=13&t=157579
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stephenv
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Re: Mon split après 2 années de pratique

Message par stephenv »

Vu le programme, effectivement, ça peut rétablir un retard de bras épaules vu qu'ils sont travaillés 2x/semaine.
Mais tu as intérêt à avoir un bon niveau de dos pectoraux et surtout bas du corps (cuisses, fessiers, mollets). Et de répondre bien.
Avec ce type de programme la progression est longue vu la faible fréquence, encore plus du fait que la séance hebdomadaire n'est pas si chargée que ça - On a connu des splits 1 fois/semaine avec bien bien plus de séries !
Les chances de stagner sont augmentés je trouve avec ce type de programme. Sans parler des courbatures pour certains !

Aussi, n'as tu pas trop réduit tes calories vu que tu avais des problèmes de gras avant. D'où l'envie de changer de programme par manque de progression ?
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