Bonjour tout le monde,
Lors du premier confinement, je n'avais que 1 banc, 2 haltères, 30 kg de fonte et 1 barre de traction qui s'est cassé la gueule
La je me suis suis un peu mieux équipé, j'ai à ma disposition :
- 1 rack à squat
- 1 chaise romaine
- 1 barre de 2 m
- 1 barre EZ
- 100 kg de fonte
- 1 tapis de sol
- 1 ab wheel
Je me suis donc programmé un fullbody assez classique :
SÉANCE A : Lundi et vendredi
Squat à la barre - 4*10 ~ 2 min de repos
Rowing à la barre - 4*10 ~ 2 min de repos
Développé couché à la barre - 4*10 ~ 2 min de repos
Tractions - 4*10 ~ 2 min de repos
Superset Bras : Curl incliné + Extension nuque - 3*20 ~ 1 min de repos
Superset Abdos : AB Wheel + Crunch lestés - 2*20 ~ 1 min de repos
SÉANCE B : Mercredi
Soulevé de terre rou à la barre - 4*10 ~ 2 min de repos
Rowing à la barre - 4*10 ~ 2 min de repos
Dips - 4*10 ~ 2 min de repos
Tractions - 4*10 ~ 2 min de repos
Superset Epaules : Elevations latérales + Oiseau - 3*20 ~ 1 min de repos
Superset Core : Gainage frontale + Superman - 3*30 secondes ~ 30 secondes de repos
Nouveau matériel et nouveau programme
Modérateur : modération
Re: Nouveau matériel et nouveau programme
Hello
Rowing et traction font doublons
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Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Nouveau matériel et nouveau programme
Pourquoi doublons?
Ce sont deux mouvements bien différents qui travail des muscles différents.
Ce sont deux mouvements bien différents qui travail des muscles différents.
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Re: Nouveau matériel et nouveau programme
à la limite, tu peux garder les 2, mais 3 séries seulement. quand aux superseries, fais des séries normales. et tu alterne biceps, triceps et épaules sur les 3 séances.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Nouveau matériel et nouveau programme
Simplement parce qu'il est en fullbody et on privilégie un exo poly par muscle, et 4 séries de chaque comme dit Yam ça commence à faire.Alexmuscleroad a écrit : ↑03 nov. 2020, 11:37Pourquoi doublons?
Ce sont deux mouvements bien différents qui travail des muscles différents
Si on s'amuse à mettre 2 exos par groupe la séance va devenir impossible à tenir,
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Re: Nouveau matériel et nouveau programme
Faut diminuer les series 4 c'est trop de toute façon au début.
Mais faire plus de tirage ça ne peux être que bénéfique selon moi.
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Re: Nouveau matériel et nouveau programme
En effet, on est souvent en déficit de ce coté
Je ne le répèterai jamais assez, si je pouvais retourner dans le passé je focaliserai mon entrainement sur dos et jambes ...
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Re: Nouveau matériel et nouveau programme
oui, 16 séries d'exercices de base, ça passe au début quand les charges sont faibles. mais ça devient très vite difficile à tenir.
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