Aide pour programme split haut bas

Questions concernant votre programme de musculation.

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mamadoo06
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Aide pour programme split haut bas

Message par mamadoo06 »

Bonsoir,

Je voudrais passer au programme inspiré du split haut/bas du site avec quelques adaptations en fonction du matériel que j'ai et des affinités que j'ai avec les exos. Je ne sais pas si c'est un tort ou pas mais je préfère les exos de base aux exercices d'isolation.

Seulement, ce que j'indique ci dessous me parait incomplet.
Qu'en pensez vous ? Auriez vous des recommandations d'exercices que je peux faire à la maison ?
J'ai des élastiques, des haltères, une barre de traction, un banc ...
Notamment, comment travailler les ischios jambiers (sont ils déjà bien bossés avec les pistols ?) ?
Et les lombaires ?
Ne manque t il rien pour les abdos ?

Un grand merci

Seance Haut
  • Développé couché - 3 séries 8-12
  • Tractions (lestées) - 4 séries 8-12 (1 série prise serrée, 1 prise large, 1 serrée, 1 large, donc 4 en tout)
  • Développé militaire - 3 séries 8-12
  • Tricep à la poulie haute (fait avec élastiques et non une poulie) - 3 séries 8-12
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cocokais
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par cocokais »

Hello le revenant :wink:

Concernant le bas du corps les squats pistols sont très complets icon10, la qualité du mouvement est ici très importante ne leste pas trop, et pas trop vite :wink:
Ils bossent les ischios, mais tu peux en effet rajouter des hip trusts par exemple,
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
mamadoo06
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par mamadoo06 »

Merci

Et as tu un avis global sur le programme, ce qu’il manque (ou pas) ?

Merci
Alexmuscleroad
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par Alexmuscleroad »

Faut absolument du rowing et un soulever de terre , parce que ta chaine postérieur est complètement délaisser
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mamadoo06
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par mamadoo06 »

Pourtant c’est presque le programme présenté sur le site
Tu ajouterais ces exos en séance 1 ou 2 ?
Alexmuscleroad
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par Alexmuscleroad »

Le soulever de terre en séance bas du corps, les rowing en séance haut du corps.
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yam57
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par yam57 »

pour le haut:
1 développé pecs, 1 développé épaules, 1 tirage vertical, 1 tirage horizontal. en option: 1 exercice de biceps ou triceps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
mamadoo06
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par mamadoo06 »

Je dois cumuler vos deux conseils c'est ça ?
Du coup ça donne ça ? Pour les biceps et triceps jusqu'à maintenant je ne les faisais pas. Je prend des bras quand même d'ailleurs. Mais le site disait de les intégrer au programme et comme les bras ce n'est pas mon point fort ... (je prend facile des pec, moins des bras). Du coup je les retire ?
C'est utopique de limiter les séances à 4 exos ?
L'ordre est bon ?

Merci

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  • Développé couché - 3 séries 8-12
  • Tractions (lestées) - 4 séries 8-12 (1 série prise serrée, 1 prise large, 1 serrée, 1 large, donc 4 en tout)
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  • Squats pistols (lestés mais je me tiens avec 2 doigts pour ne pas solliciter les bras mais avoir de l'équilibre) - 6 séries 6-8
  • Extensions lombaires inversées sur banc plat https://www.all-musculation.com/exercic ... -plat.html
  • Mollet debout - 3 séries 8-12
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yam57
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par yam57 »

1 développé pecs, 1 développé épaules, 1 tirage vertical, 1 tirage horizontal. en option: 1 exercice de biceps ou triceps.
tu fais 2 tirages verticaux. supprime en 1. et fais soit biceps et soit triceps.
pour le bas, fais le sdt au début, ou tous cas par à la fin.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
mamadoo06
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par mamadoo06 »

Désolé je suis pas super à l'aise avec les noms des exos c'est pour ça

Ca donne ça ?

Seance Haut
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  • Tractions (lestées) - 4 séries 8-12 (1 série prise serrée, 1 large, 1 serrée, 1 large)
  • Développé militaire - 3 séries 8-12
  • Rowing haltères - 3 séries 8-12
  • Dips entre deux bancs (lesté) ou Triceps poulie haute - 3 séries 8-12
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  • Soulever de terre
  • Squats pistols (lestés mais je me tiens pour l'équilibre) - 6 séries 6-8
  • Extensions lombaires inversées sur banc plat
  • Mollet debout - 3 séries 8-12
Avec ça j'ai un programme suffisant ?
Pour ma culture, pourquoi pas d'exo biceps ?
Pour le SDT, il faut le faire jambes tendues ou jambes légèrement pliées ? En sachant que ce sera avec haltères
L'exo "Extensions lombaires inversées sur banc plat" est il encore utile du coup ?

Merci à vous !
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yam57
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par yam57 »

t fais soit biceps et soit triceps.
tu fais les triceps dans la 1ere séance haut et les biceps dans la 2eme.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
mamadoo06
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par mamadoo06 »

Ok merci

L'exo "Extensions lombaires inversées sur banc plat" est il encore utile du coup ?
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yam57
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par yam57 »

si tu en éprouve le besoin. perso je n'en fais jamais. de plus je suis très sensible des lombaires.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par mamadoo06 »

Le besoin heu non
A la base c’était juste pour bosser les fessiers ischions et lombaires mais pour avoir essayé le sdt hier (en faisant hyper gaffe à la posture) j’ai l’impression que le sdt travaille vachement les lombaires et fessiers donc je pense que c’est suffisant ?
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yam57
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par yam57 »

oui, et il y aussi les rowing qui travaillent les lombaires.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par mamadoo06 »

Donc le rowing non plus n’est pas nécessaire dans mon cas Si je fais du sdt?
Merci pour vos réponses
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yam57
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par yam57 »

ce n'est pas le même exercice.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
mamadoo06
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par mamadoo06 »

ok donc ça donne ça ? ca vous semble équilibré ? l'ordre des exos est donc bon ?

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Modifié en dernier par mamadoo06 le 01 nov. 2020, 15:41, modifié 1 fois.
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yam57
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par yam57 »

tu fais les triceps dans la 1ere séance haut et les biceps dans la 2eme.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Aide pour programme split haut bas

Message par mamadoo06 »

Heu oui quel idiot j'avais fait un mauvais copié collé
j'ai édité mon message
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