Question sur un half body

[Titabarnaque]

Salut je fais de la musculation depuis quasi 1 an maintenant mais ne m'entraine correctement que depuis 1 mois en half body, j'ai eu très peu de résulat sur 1 an et me suis blessé au coude avant de remanier mon programme, non pas à cause de la muscu mais à cause d'une mauvaise chute et je suis sur le point d'enfin avoir un banc le mois prochain, je me suis donc fait un nouveau programme avec plus d'exo par groupe musculaire et j'ai quelques questions. Avant laisser moi vous présenter mon futur programme en half body (que j'appliquerai à la perfection le mois prochain donc)

Lundi upper :

Rowing barre 3x8-12
Développé couché barre 3x8-12
rowing haltère 3x8-12
écarté couché 3x8-12
tractions 4x8-12
curl haltères 3x10-15
overhead dumbell triceps extensions 3x10-15
élévations latérales 3x10-15

Mardi lower :

Squat 3x8-12
SDT 3x8-12
SDT jambes tendues 4x8-12
fentes avant haltères 4x16-24
extensions mollet debout à la barre 5x10-15

mercredi : abs
jeudi : upper
vendredi lower
samedi abs
dimanche : course à pied 30-60 minutes ?

1ere question :
est ce que faire deux fois les mêmes séances par semaine est optimal ? Si non comment je pourrai organiser mon upper du jeudi et mon lower du vendredi ? pour le lower du vendredi peut être retiré le sdt et faire 5-6 séries de squat ?

2e question :
est ce que mon lower du mardi est pas un peu trop vénère pour le bas du dos ? Si oui comment régler le problème ?

3e question :
je n'aime vraiment pas le SDT jambes tendues (ni le romanian) mais si je le retire je ne sais pas par quoi le remplacer pour travailler mes ischios déjà que je trouve mon travail des ischios trop léger, sachant que je n'ai qu'un banc inclinable, une barre, deux haltères et une barre de tractions. (le banc n'a pas d'accessoire leg extension/leg curl)

4e question :
est ce que les rep range sont bonnes ? si non comment les faire varier d'une séance à l'autre voir dans la même séance ?

5e question (c'est la dernière promis):
Est ce que je dois aller à l'échec musculaire ou postural et si oui sur quels exos et à quelle moment ?

Si vous avez d'autres choses à dire où à critiquer sur mon programme je suis à l'écoute, merci d'avance à la personne qui aura le courage de répondre à toutes ces questions !

[Vato]

Salut,

1) tu peux faire les mêmes séances ou avoir 2/3 séances différentes à faire tourner, les 2 manières ont des avantages et des inconvénients.
2) un seul sdt suffit
3) voir 2)
4) tu peux varier les formats d'une séance à l'autre pour avoir différents rep range
5) non il ne faut jamais aller à l'échec
6) tu fais trop d'exos dans ta séance haut, tu peux diviser par deux.

[Titabarnaque]

Merci de la réponse, ok pour 1 soulevé de terre mais du coup je travaille pas assez les ischios si ?
Et quand tu dis diviser les exos par 2 deux dans ma séance upper c'est passer de ça :
3 exos dos
2 exos pecs

à ça :

2 exos dos
1 exo pecs

et de varier la rep range de ces exos d'une séance à l'autre ? d'ailleurs si je fais 2 séances différentes que je fais tourner est ce que c'est utile là aussi de varier la rep range d'une séance à l'autre ?

[Vato]

3 dos
2 pecs (enfin1,5 l'isolation dans un half pour les pecs, c'est pas top)
1 épaules
1 biceps
1 triceps

à 2 poussées et 2 tirages poly articulaires. Isolation(s) optionnelle(s)

Les ischios sont quand même bossés dans les squat et fentes. D'ailleurs un lower squat+sdt (+mollets) 2 fois par semaine devrait sufire.

L'important est de progresser et de choquer le muscle. Si tu changes d'exos tu choque le muscle mais c'est compliqué alors de gérer le progression si tu changes trop (d'où le fait d'avoir 2/3 exos par groupe à faire tourner)

Changer le rep range permet de gérer la progression plus facilement et de choquer le muscle différemment.

[Titabarnaque]

2 poussées et 2 tirages poly articulaires mais 3 dos ? je comprends pas quand tu dis mouvement de tirage tu parles bien de rowing vertical ou horizontal ou de tractions etc non ?

parce que ducoup si il faut 3 exos pour le dos dans une séance c'est déjà bon vu que j'ai rowing+rowing haltères+ tractions
pour ce qui est des pecs le "1.5" je comprends que c'est par exemple 2 exos pecs le lundi et 1 seul le jeudi je me trompe ?

sinon mon lower est pas mal si j'ai bien compris je vire le sdt jambes tendues ce qui me fait

squat 3x8-12
SDT 3x8-12
fentes avant haltères 4x16-24
extensions mollet debout barre 5x10-15

Si j'ai mal compris je veux bien que tu me donnes un exemple de séance lower et/ou upper.
Quand tu dis choquer le muscle qu'est ce que tu sous entend ? parce que ça me fait penser à alex levand ou à franck ropers qui change d'exos toutes les séances et ça je suis pas le seul à penser que c'est une connerie parce que le système nerveux pourra jamais s'habituer. Sinon j'avais regarder une interview de arnold y'a longtemps et il parlait de choquer le muscle aussi mais si j'ai bien compris quand il dit "choquer" le muscler c'est faire des dégréssives pour se le détruire, mais bon toi t'es en full body à ce que je vois donc ta définition de choquer le muscle doit être différente de celle de arnold et j'aimerai bien la connaître mdr.

[Vato]

3 dos
2 pecs (enfin1,5 l'isolation dans un half pour les pecs, c'est pas top)
1 épaules
1 biceps
1 triceps

Ca c'est ce que tu fais maintenant.

à 2 poussées et 2 tirages poly articulaires. Isolation(s) optionnelle(s)

Ca c'est ce que tu devrais faire.

Tu choques le muscle quand : tu fais un exo dont "il" n'a pas l'habitude, tu prends plus lourd (= te rends l'exo plus difficile).

[Titabarnaque]

Aaaah ook donc je devrais faire 2 tirage et 2 poussé par séance.

Alors dans ce cas si je fais
Lundi upper axé volume :

Rowing barre 3x8-12 ––––> est ce que j'augmente le nombre de séries ?
Développé couché barre 3x8-12
écarté couché 3x8-12 ––––> je remplace ça par du développé couché aux haltère par exemple
tractions 4x8-12
curl haltères 3x10-15
overhead dumbell triceps extensions 3x10-15
élévations latérales 3x10-15

jeudi upper 2 axé force :

Développé couché barre 3x5-8
rowing haltère 3x8-12 ––––> est ce j'augmente le nombre de séries et/ou je fais du 5-8 rep ?
développé couché aux haltère 3x5-8
tractions lestées 4x5-8
curl haltères 3x10-15
overhead dumbell triceps extensions 3x10-15
élévations latérales 3x10-15 ––––> est ce que je remplace ça par de l'oiseau ou le rowing suffit pour les delto postérieurs ?

et est ce que c'est utile de changer l'ordre des exercices à chaque séance ?

[Vato]

Je te dis de diminuer le nombre d'exos et tu nous donnes un programme à 7 exos...

Pour les formats :
- 5*5, 4*6, 10*3
- 4*8, 3/4*10, 3*12
- 3*15 et plus

[Titabarnaque]

merci pour les formats et oui 7 exos mais je vais pas bannir les exos d'isolations, si je progresse dessus et que ma récup est bonne pourquoi s'en priver ?

[Vato]

2 isolations, c'est le maximum.

[cocokais]

Pour ma part je fais un test sur 3 mois sans faire d'isolation.
Ca fait déjà 1 mois et j'ai pas repris mes mensurations.

[yam57]

merci pour les formats et oui 7 exos mais je vais pas bannir les exos d'isolations, si je progresse dessus et que ma récup est bonne pourquoi s'en priver ?

tu progresse pour le moment, c'est normal. mais avec 7 exercices, ça ne va pas durer.