Programme PUSH / Pull / LEG 5/7

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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Hocine8
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Programme PUSH / Pull / LEG 5/7

Message par Hocine8 »

Bonjour à tous ! J'écris pour vous partager le programme d'entraînement que je fais depuis un petit moment.
Il m'a permis de prendre en volume et en force en tout cas, même si je pense qu'il peut être mieux organisé.

Pour information, j'ai 23 ans, je fais de la musculation depuis trois ans et demi environ, je suis passé de 62 kg à 79 kg aujourd'hui.

J'ai donc 5 séances par semaine en PUSH / Pull / LEG, ce qui me permet une bonne fréquence d'entraînement.
Je m'entraîne le lundi, mardi, jeudi vendredi et samedi. Je me repose donc mercredi et dimanche.


Séance 1 : push

Développé couché : 5x5
Dips : 4x8 à 10 rep puis j'augmente mon lest(12 kg actuellement de lest)
Développé militaire : 4x 8 à 10 rep puis j'augmente la charge quand je me sens prêt
Elevation Latérale : 4x12 rep, je travaille à la sensation et je monte si ça devient vraiment facile
Triceps extension à la poulie : 4 x 8-10 rep

Donc j'ai fais le choix de ne mettre que 2 exercices pec et épaules, pour récupérer comme je m'entraîne les mêmes muscles tout les 72 à 96 heures environ.

Séance 2 : pull

Traction : 4x 8 actuellement sans lest
Tirage verticale : 4 x 8 à 10 rep puis j'augmente
Tirage horizontale : 8 à 12 rep puis j'augmente
Curl Biceps : 4x8 à 10 rep
Curl marteau : 4x8 à 10 rep

Je suis passé récemment de 4 exercices dos à 3,pour rajouter un exercice biceps. J'ai plutôt un bon volume au dos, et ça m'a permis récemment de bien progresser sur les biceps.

Séance 3 : leg

squat 5 x5 actuellement à 100 kg
Soulevé de terre : 5x5
Fentes haltère : 4 x 8 à 10 rep
Leg Curl : 4 x 8-12 rep
Extension Mollet

La aussi par rapport à avant j'ai réduis des exercices, pour travailler en force pour l'instant sur les deux premiers mouvements, puis en série + longues sur les deux suivants.

Si vous avez des améliorations / pistes de modifications merci d'avance à tous !
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Vato
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Re: Programme PUSH / Pull / LEG 5/7

Message par Vato »

Salut,

Pas de remarques pour ma part, si ça te convient et que tu progresses, fais ce programme.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Hocine8
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Re: Programme PUSH / Pull / LEG 5/7

Message par Hocine8 »

Merci de ta réponse rapide. Au passage ta signature m'avait lancé le déclic il y a quelques mois, voir un an.
J'ai sacrifié pas mal d'exercices en trop que j'avais dans mes programmes et j'ai bien progressé depuis, donc merci à toi et à un autre membre qui j'ai vu est encore actif depuis tout ce temps !
Alexmuscleroad
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Re: Programme PUSH / Pull / LEG 5/7

Message par Alexmuscleroad »

Faut personnalisé un max, et comme on n'a aucune infos difficile de dire :)

C'est un programme basique , qui en lui même est cohérent.
Coach sportif diplômé d'état

suivis personnalisé, DM sur insta

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Hocine8
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Re: Programme PUSH / Pull / LEG 5/7

Message par Hocine8 »

Oui il est basique et tant qu'il est cohérent ça me va aha

J'ai pas vraiment de muscles que j'estime en retard + que d'autres, peut être les cuisses de bases mais depuis que je fais du Squat en 5 x 5,du Soulevé de terre pour les ischios, j'ai beaucoup gagné en force et en volume par la même occasion donc c'est cool 😊
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Vato
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Re: Programme PUSH / Pull / LEG 5/7

Message par Vato »

Hocine8 a écrit :
03 oct. 2020, 20:25
merci à toi et à un autre membre qui j'ai vu est encore actif depuis tout ce temps !
Merci de ton retour, les message de ce genre sont rares, donc ça fait zizir (©)
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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patrick
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Re: Programme PUSH / Pull / LEG 5/7

Message par patrick »

Bonjour

Idem que les autres, sauf un point de détail :
Curl Biceps : 4x8 à 10 rep
Curl marteau : 4x8 à 10 rep
C'est quasiment deux fois le même exercice, est-ce vraiment pertinent ?
Matheos
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Re: Programme PUSH / Pull / LEG 5/7

Message par Matheos »

Quelles sont les temps de repos ?
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