Programme changement

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

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ceho
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Programme changement

Message par ceho »

Bonjour ,

Ca fait un moment que j'utilise ce programme et j'aimerais changer (exo ou nombre de rep)

Jour 1 : Pec / Biceps

- Developpé incliné barre 4x8
- Developpé couché barre 4x8
- Ecarté avec haltères ou avec poulies : 4x8
- Pull over ou Pec Deck : 4x8

- Curl narre Z : 4x8
- Curl prise marteau haltères : 4x8
- Curl pupitre poulies : 4x8
- Culr inversé barre droite : 4x10

Jour 2 : repos

jour 3 : Dos / Triceps

- Tirage nuque : 4x8
- Tirage devant : 4x8
- Tirage horizontal : 4x8

- Developpé couché prise serrée : 4x8
- Extensions barre Z front : 4x8
- Extensions poulie haute : 4x8 (cordes par exemple)

jour4 : repos

jour 5 : Epaules / jambes

- Elevation latérales halteres : 4x8
- Développé militaire barre : 4x8
- Developpé devant barre : 4x8
- Tirage menton : 4x8

- Leg extension : 4x8
- Presse horizontale : 4x8
- Leg curl allongé: 4x8
- Extensions mollets : 4x à fond

jour 6 : repos

jour 7 on recommence

Merci de vos conseils car apparemment faut changer après plusieurs mois
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yam57
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Re: Programme changement

Message par yam57 »

saut, ton programme est trop divisé pour ta fréquence, et tu n'as pas besoin d'autant d'exercices par groupe, surtout pour les bras et les épaules.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
ceho
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Re: Programme changement

Message par ceho »

Tu ferais quoi comme changement ? Programme à me conseiller ?
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Vato
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Re: Programme changement

Message par Vato »

Salut,

Il ne faut pas obligatoirement changer au bout de quelques mois, on change quand il y a stagnation ou que le programme est mauvais. Tu entres dans la seconde catégorie. Fais un fullbody, comment et pourquoi dans ma signature.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
ceho
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Re: Programme changement

Message par ceho »

3x5 pour certaines séries.
Tu augmente les poids ? Ou tu prends ton max pour les 3 rep ?
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Vato
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Re: Programme changement

Message par Vato »

Je ne comprends pas de quoi tu parles.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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ceho
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Re: Programme changement

Message par ceho »

Exemple :

Développé couché 3*5

5 répétitions. Le poids que je prends ? Mon maximum 3 séries de suite ?
Ou j'augmente a chaque fois
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Vato
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Re: Programme changement

Message par Vato »

On est censé toujours travailler à son max. Si tu arrives à augmenter à chaque série, c'est que ce ne sont pas des séries de travail effectives, donc plus proches d'un échauffement.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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ceho
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Re: Programme changement

Message par ceho »

OK merci des conseils
Je faisais 4x8 avant et j augmentais à chaque fois

Ta logique est bonne icon10
ceho
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Re: Programme changement

Message par ceho »

Vato ,

Pour les abdos et cardio ?
On fait a la suite des exos ?
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cocokais
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Re: Programme changement

Message par cocokais »

Hello

Abdos oui tu peux.
Mais cardio tu veux faire quoi ?
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Programme changement

Message par ceho »

Re

Une question sur le superset

Par exemple pour ces exercices :

A1 Développé couché barre 3*5
A2 Tirage horizontal 3*5

Je fais un developpe et direct tirage ou pause normal entre 2 ?
Ou je fais la pause après un développe et le tirage
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cocokais
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Re: Programme changement

Message par cocokais »

Pourquoi tu fais des supersets ?
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Programme changement

Message par ceho »

Vato m'a conseillé son full body et semaine 2 il propose du superset. Voir son commentaire
ceho
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Re: Programme changement

Message par ceho »

Exemple sur 2 semaines :


Lundi
Développé couché 3*5
Tirage horizontal 3*5
Squat 3*5
Soulevé de Terre sumo 3*5
Curl marteau 3*5
Mollets debout 3*5

Mercredi
DI haltères 3*8
Rowing menton haltères 3*8
Front Squat 3*8
Good Morning 3*8
Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8

Vendredi
développé décliné 2*15
Traction supi 2*15
Step-Ups 2*15
Soulevé de Terre 2*15
Mollets assis 2*15
Barre front 2*15

SEMAINE 2

Augmentation charge de 2kg
Super-set A1/A2, B1/B2, C1/C2

Lundi
A1 Développé couché barre 3*5
A2 Tirage horizontal 3*5
B1 Squat 3*5
B2 Soulevé de Terre sumo 3*5
C1 Curl marteau 3*5
C2 mollets debout 3*5

Mercredi
A1 DI haltères 3*8
A2 Rowing menton haltères 3*8
B1 Front Squat 3*8
B2 Good Morning 3*8
C1 Curl haltères 3*8
Dips triceps 3*8

Vendredi
A1 développé décliné 2*15
A2 Traction supi 2*15
B1 Step-Ups 2*15
B2 Soulevé de Terre 2*15
C1 Mollets assis 2*15
C2 Barre front 2*15
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Vato
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Re: Programme changement

Message par Vato »

C'est pas "mon fullbody" c'est un programme de waterbury. La plupart se font en circuit, ou superset mais il n'y a pas d'obligation à suivre cela, l'important étant de comprendre les principes du full et de les appliquer. Le travail en circuit ne fait pas d'ailleurs partie de ces principes, c'est un ajout de waterbury, on peut le suivre ou pas (j'ai essayé, j'ai laissé tomber pour diverses raisons)

Si tu l'appliques, c'est A1 repos A2 repos A1 repos etc...
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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ceho
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Re: Programme changement

Message par ceho »

Mais ce programme là est bon a suivre pour commencer ?
Je le trouvais pas mal a première vue

Et j'avais marre de mon programme que je faisais depuis lgt
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patrick
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Re: Programme changement

Message par patrick »

90% des programmes de Waterbury sont bons. Donc : tu appliques sans te poser de questions en augmentant les charges régulièrement et tu regardes ce qui se passe.
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