Programme H

[Halil20]

Bonjour, jaimerais savoir ce que vous pensez de mon programme de musculation, s'il est correct pour prendre de la masse ou s'il y a des "erreurs"... :

Il s'agit d'un full body que je pratique 3 fois par semaine généralement ou 2 fois plus rarement :

Mon programme "fonctionne" comme ceci : Lundi : Seance A ; Mercredi : Seance B ; Vendredi : Seance A... en gros j'alterne entre seance A et B que voici :

Séance A :
TRISET Tractions 4*6-12 Reps + Dips 3*6-12 Reps + Elevations laterales 3*15-20 Reps ; 2mn30 à 3mn de repos entre chaque serie de triset (Je commence le chrono apres les tractions, je sais pas si cest good..)
Squat bulgare lesté + elastiques 3*6-12 Reps ; 2mn30 à 3mn de repos entre chaque serie (Je commence le chrono apres avoir terminé la série d'une des jambes avant d'enchainer avec l'autre, je sais pas si cest good..)
SUPERSET Face Pull aux elastiques + Shrug poids + elastiques 3*15-20 Reps ; 1mn30 à 2mn de repos entre chaque serie (Je met chrono apres face pull avant d'enchainer sur shrug....)

Séance B :
TRISET Tractions australiennes 4*6-12 Reps+ Pompes (Décliné, lesté.. jaime bien varier) 3*6-12 Reps + Elevations laterales 3*15-20
; pareil que seance A, 2mn30 à 3mn de repos entre chaque serie de triset.....
Step up lesté + élastiques 3*6-12 ; pareil que seance A, 2mn30 à 3mn de repos entre chaque serie......
SUPERSET Face pull aux elastiques + Shrug poids + elastiques 3*15-20 Reps ; 1mn30 à 2mn de repos

Voila, j'alterne a chaque fois entre seance A et B. J'applique la surcharge progressive, je note mes perfs, j'essaie toujours de faire mieux que la seance d'avant... Mais je stagne en ce moment sur les Tractions, dips, pompes...

Et lors de mes jours de repos jaimerais faire des seances de boxe, cardio mais je me demande si ca serait pas du surentrainement : Mardi : Boxe, seance de 30 à 50mn ou je travaille que la technique pas de cardio intense ou quoi que ce soit...
Jeudi : Seance HIIT Boxe ou je fais corde a sauter, shadow boxing, burpee.. qui dure 15mn, apres ca jaimerais faire encore 15-20mn de travail technique, pas intense
Samedi : Repos
Dimanche HIIT de 15-20mn soit sprint soit boxe je sais pas trop à voir..

Voilaaa voila si vous avez tout lu, Merci beaucoup car cest pas evident vu tout ce que jai ecris... Et si vous repondez Merci d'avance...

Cordialement, H

[cocokais]

Hello Halil20,
Bienvenue,

Ton programme ne va pas du tout, pourquoi triset et superset ?


Un jour de repos il faut faire... du repos ! Et pas de la boxe ou Hiit

Si tu ne veux pas abandonner au bout de 3 semaines, fixe toi des objectifs atteignables, car 3 séances de muscu et boxe + hiit + sprint ca va pas le faire longtemps.

A mon humble niveau, et mes capacités de récupération, je consacre 3 séances de sport par semaine ( 2 muscus fullbody + 1 boxe)

Quand je me sens bien je rajoute une 2ème séance de boxe mais c'est rare, car la boxe est pour moi plus éprouvante que la muscu.

[Halil20]

Bonjour, merci pour votre reponse,

Je fais des triset, superset car autrement ma seance dure trop longtemps.. Mais oui je me disais bien que ca n'allait pas trop..
Que me conseillez vous du coup pour ne pas avoir des seances qui dure trop longtemps ?
Et si j'enleve les entrainements HIIT, est ce que ca devrait aller ?

[yam57]

si les séances durent trop longtemps, il faut moins moins de séries et exercices. donc supprimer les doublons et les isolations inutiles dans un full.

[patrick]

Dans 99,9% des cas, les programmes simples sont les plus efficaces, car ils permettent de mieux se focaliser sur l'essentiel : la progression. Et dans la vrai vie, il est difficile de progresser sur plus de deux ou trois exercices dans une séance.

"Squat Bulgare", "Tractions australienne" : tu veux faire le tour du Monde ?