Besoin d'aide : mélanger course à pied et musculation

[DRHoneyBadger3]

Bonjour,

Alors déjà il faut savoir que mon but n'est pas de devenir énorme et sec, juste de gagner quelques kilos, développer mes abdos, pectoraux, épaules et bras.
Je cours régulièrement depuis plus de 2 ans, étant de nature ectomorphe, j'ai un métabolisme rapide, ce qui est la carrure idéale pour l'endurance.
Cependant, j'ai du mal à accepter mon corps, je me trouve trop fin, mince, maigre, bref ce que vous voulez (1m76 pour 62kg).
La course à pied m'a rendu très sec, j'ai les abdominaux et les biceps assez dessinés de nature, mais c'est parce que j'ai très peu de graisse.
Je suis pas franchement habitué à la musculation, c'est pas un sport qui m'attire, je me force souvent à faire des exercices au PDC mais je n'y prends pas de plaisir, même si je gère assez bien les pompes et le gainage (y'a pas grand chose à soulever aussi lol).

Pour l'instant je n'ai pas la possibilité d'aller en salle de muscu, je pense déjà pouvoir obtenir des résultats si je bosse bien au PDC et surtout si j'ai un programme et des objectifs en tête.
Je sais que la musculation et la course à pied sont des sports qui s'opposent et qu'il est difficile de prendre en masse quand on court beaucoup, c'est pour cela que j'ai besoin de votre aide.
Ce que je voudrais faire, c'est réaliser un programme mixant muscu et course. Pour rappel, mon objectif n'est pas du tout de faire une grosse prise de masse, je veux juste compléter mes entraînements pour me sentir mieux dans ma peau et gagner quelques kilos.
Je ne me vois pas sacrifier le running pour la muscu, par contre je suis prêt à réduire le nombre de séances si c'est nécessaire (J'ai l'habitude de courir en moyenne 4 / 5 fois par semaine sur des distances sprints de 5km ou 10km).

Voilà, n'hésitez pas à me donner vos conseils, que ce soit des plans d'entraînements, pour la nutrition, etc ...
Merci d'avoir pris le temps de me lire, j'espère obtenir votre aide.

[cocokais]

Hello,

Ne vois pas la muscu comme un sport opposé au running, au contraire ca peut te faire performer.

Sois rassuré tu ne deviendras pas énorme au point de te gener dans tes 5 sorties hebdos...

Au PDC il y a des programmes tout fait (style Méthode Lafay) ou tu peux déjà dans un premier te concentrer sur la base :

- Jambes (fentes ou squat)
- exo de poussé (pompes / inclinées / déclinées )
- exo de tiré (tractions)

Un programme simple, mais en complément de tes sorties tout a fait réalisable et pas chronophage.

Surtout ne pas oublié de travailler la ceinture abdominale, dans mon cas je privilégie le gainage.

[DRHoneyBadger3]

Merci de votre réponse, ducoup est-ce qu'un programme comme celui-ci serait une bonne manière de travailler ?
Par exemple :

- Lundi : sortie sprint 5km + 1h de PDC
- Mardi : sortie 10km + 1h de PDC
- Mercredi : repos
- Jeudi : sortie sprint 5km + 1h de PDC
- vendredi : sortie 10km + 1h de PDC
- samedi : sortie sprint 5km + 1h de PDC
- dimanche : repos

Est-ce qu'il faut faire le renforcement musculaire le même jour que mes séances de course ? Peut être faire moins de pdc pour que les muscles se reposent plus ?
Donc n'hésitez pas à me dire ce qui serait le plus optimal
En tout cas je prends bien note des exercices que vous me conseillez !

[cocokais]

Hey

Déjà il ne faut pas s'entrainer les mêmes jours que la course, c'est un préalable.

Ce qui faut se dire c'est que la muscu ne travaille pas le cardio comme le running.

Je pense que pour t'entrainer en running tu bosses l'EF et les fractionnés. Une idée que j'ai eu fait, c'est de remplacer mes séances de fractionnés par des séances PDC avec des temps de repos courts, histoire de faire une pierre deux coups.

Dans tous les cas, cumuler 2 disciplines est toujours très délicat, et je pense qu'il vaut mieux faire notre passion en priorité, puis 1 ou 2 bonus (dans ton cas PDC).

C'est toujours mieux que rien, et ce type d'entrainement croisé te permettra de garder la motivation plus longtemps.

Maintenant il faut construire un petit programme pdc, et pourquoi aussi inclure des séances d'étirements car tu courres quand même pas mal.

[DRHoneyBadger3]

Ok, donc pour réctifier, un programme sur une semaine serait :

- Lundi :

Run sprint 5km (2km échauffement + 5km + 10 minutes de marche)

- Mardi :

1h de PDC (séries de pompes, gainage avant et de côté, séries d'abdos, tractions, fentes / squats)

- Mercredi : repos

- Jeudi :

Run longue distance 10km ou entraînement semi-marathon (2km échauffement + distance longue + 5 minutes de marche + étirements)

- vendredi :

1h de PDC (même programme que le précédent)

- samedi :

sortie sprint 5km

- dimanche :

footing allure lente de 1h30


Je pense que ça peut être pas mal comme programme, qu'en pensez-vous ?

[patrick]

Ça semble cohérent.