Full body
Posté : 15 sept. 2020, 19:36
Salut à vous,
Je suis en train de voir à comment je pourrais reprendre la muscu' avec mon temps libre actuel et contraintes associées. Du coup j'envisage de partir sur un FB (sachant qu'avant je ne faisait que du half).
Les jours pouvant convenir : Mardi/Jeudi/Dimanche.
P'tit bémol il est possible que mes jambes soient ultra sollicitées le mardi est-ce que faire que le haut ce jour là poserais souci ? Ou vaut t-il mieux garder que le jeudi/dimanche ?
Côté exo', je me suis inspiré de celui-ci viewtopic.php?f=20&t=497 (débutant) en réajustant 2/3 choses en fonction de mon matos, mon temps et de mes gouts :
- Tractions horizontales 3x10 à 12 reps (je compte lesté si c'est vraiment trop pépére)
- Développé couché barre 3x10 à 12 reps (j'aurais préféré faire de l'écarté, mais bon le dev couché fonctionne bien sur moi et semble plus adapté au FB que l'écarté)
- Développé avant haltères 3x10 à 12 reps
- Crunch 3x30 à 50 reps
- Crunch avec rotations 3x30/30 à 50/50 reps
- Vaccum 3x60s
- Wall Hack Squat 3x10 à 12 reps
- Extension mollets sur une jambe+Haltères 3x15 reps
- Soulevé de fesses 3x60s
Les tractions horizontales remplaces les tractions du programme, pour une raison de matériel et parce que j'ai vraiment horreur des tractions "classiques".
J'ai choisi d'ajouter le crunch avec rotations c'est un exo' sur lequel j'ai toujours apprécier finir mes abdos.
Le vaccum est là pour soulager mon dos et pour son côté relaxant.
Le Wall Hack Squat prend la place du Squat je le trouve plus sécurisant.
L'extension mollet as été ajoutée parce que j'ai peur que les mollets soient délaissés et les miens n'ont jamais été en avance.
Le soulevé de fesses est là pour des raisons quasiment identiques à celle du Vaccum.
Pour le DC ce sera une première expérience à la barre, habituellement je fait aux haltères.
Si vous avez une remarque à faire ou une suggestion je suis preneur autrement je part là dessus pour les trois prochains mois.
Merci à vous,
Camaris.
Je suis en train de voir à comment je pourrais reprendre la muscu' avec mon temps libre actuel et contraintes associées. Du coup j'envisage de partir sur un FB (sachant qu'avant je ne faisait que du half).
Les jours pouvant convenir : Mardi/Jeudi/Dimanche.
P'tit bémol il est possible que mes jambes soient ultra sollicitées le mardi est-ce que faire que le haut ce jour là poserais souci ? Ou vaut t-il mieux garder que le jeudi/dimanche ?
Côté exo', je me suis inspiré de celui-ci viewtopic.php?f=20&t=497 (débutant) en réajustant 2/3 choses en fonction de mon matos, mon temps et de mes gouts :
- Tractions horizontales 3x10 à 12 reps (je compte lesté si c'est vraiment trop pépére)
- Développé couché barre 3x10 à 12 reps (j'aurais préféré faire de l'écarté, mais bon le dev couché fonctionne bien sur moi et semble plus adapté au FB que l'écarté)
- Développé avant haltères 3x10 à 12 reps
- Crunch 3x30 à 50 reps
- Crunch avec rotations 3x30/30 à 50/50 reps
- Vaccum 3x60s
- Wall Hack Squat 3x10 à 12 reps
- Extension mollets sur une jambe+Haltères 3x15 reps
- Soulevé de fesses 3x60s
Les tractions horizontales remplaces les tractions du programme, pour une raison de matériel et parce que j'ai vraiment horreur des tractions "classiques".
J'ai choisi d'ajouter le crunch avec rotations c'est un exo' sur lequel j'ai toujours apprécier finir mes abdos.
Le vaccum est là pour soulager mon dos et pour son côté relaxant.
Le Wall Hack Squat prend la place du Squat je le trouve plus sécurisant.
L'extension mollet as été ajoutée parce que j'ai peur que les mollets soient délaissés et les miens n'ont jamais été en avance.
Le soulevé de fesses est là pour des raisons quasiment identiques à celle du Vaccum.
Pour le DC ce sera une première expérience à la barre, habituellement je fait aux haltères.
Si vous avez une remarque à faire ou une suggestion je suis preneur autrement je part là dessus pour les trois prochains mois.
Merci à vous,
Camaris.