Programme pour Homme 60ans

[Shk95]

Bonjour à tous,

J'aurais voulu votre avis pour un programme pour un homme de 60ans qui n'a pas réellement de passé sportif.
Le but est une remise en forme, perte de poids et prise de muscle sachant qu'il va y avoir un rééquilibrage alimentaire également pour compléter le sport.

A disposition seulement haltères et quelques machines (tirage, presse, machine épaules, machine pecs, vélos, tapis)

Séance A:
- Développé couché haltères
- Tirage poitrine
- Développé Haltères
- Presse cuisses
- Planche (gainage)
- Lombaire au sol

Séance B:
- Développé incliné haltères
- Rowing un bras (ou tirage si plus simple)
- Développé Haltères
- Squat Bulgare (ou presse cuisse si plus simple)
- Planche (gainage)
- Lombaire au sol

Merci d'avance

[yam57]

salut, il faut commencer doucement. supprime les développés épaules et les lombaires au sol.

[patrick]

Ok pour les lombaires au sol, mais pourquoi les développés épaule ?

Et commencer doucement, cela veut dire un volume limité aussi : à cet âge on récupère moins vite et il vaut mieux ne pas trop charger la machine. Deux à trois séries par exercice sont amplement suffisantes.

A propos de machine, je pense que c'est très bien de commencer avec, sauf celles qui sont manifestement inconfortables. Bref, plutôt la presse à cuisses que le squat bulgare...

Enfin, un tirage vertical serait bienvenu, si c'est possible, à la place des deux tirages horizontaux.

[Shk95]

Merci à tous les deux pour vos retours !

A vrai dire c'est le programme que je fais moi (à 28ans) et je me demandais s'il pouvait être adapté pour un ami de 60ans.

@patrick Pour le tirage c'est bien du vertical dont je parlais, je me suis peut etre mal exprimé.

Du coup on commence plus doucement en retirant les développés épaules et lombaires et oui je suis d'accord pour commencer également doucement au niveau poids et répétitions. L'idée de toute façon est déjà d'apprendre à faire les bons mouvements pour ne pas se blesser.

Sinon effectivement je peux lui dire de commencer déjà avec les machines pour les premieres semaines, sachant qu'il a à disposition une machine pour les pecs, une pour le tirage vertical, une pour les épaules et la presse cuisse.

Vous pensez que c'est mieux les machines pendants quelques semaines/mois puis passer au programme évoqué plus tot sans lombaire & développé épaule ?

Merci encore pour vos retours

[yam57]

mais pourquoi les développés épaule ?

les épaules sont des articulations assez fragiles. et vu qu’elles ont déjà bien sollicitées dans tous les exercices, vaut mieux pas trop les faire au début.

[yam57]

pour le choix des exercices, il faut choisir ceux qui provoquent le moins de douleurs. et c'est plus facile de sentir les douleurs à 60 ans qu' a 20 ans.

[patrick]

Pas faux. Je suis aussi malheureusement assez qualifié pour le savoir.

il a à disposition une machine pour les pecs, une pour le tirage vertical, une pour les épaules et la presse cuisse

Tu as déjà ton programme pour débutant avec ce matériel.

[Shk95]

@patrick Du coup je pense lui dire de partir sur les machines pour commencer, sachant qu'il y a de quoi travailler à peu près tout le corps. Ca permettra de commencer à se muscler sans se blesser et on verra plus tard pour évoluer sur les autres exercices cités.

Et bien sûr en fonction de son ressenti et de ses douleurs

Encore merci pour vos réponses