Bonjour ,
Je suis un programme 4 jours par semaine Depuis environ 8 mois, je souhaiterai avoir l’avis de personne confirmé sur la répartition des exercices et groupes musculaire, n’hésitez pas si vous constatez des soucis de cohérence ou de choix d’exercice etc..
4 jours retard jambes/Biceps
Lundi : Pecs/Biceps
-Développe couché 3 x 7-10 (depuis 2 semaine 15-20 rep car je stagne dans ma progression)
-Développe incliné haltère 3 x 8-12
- Dips lesté 3 x 8-12
-Curl haltères banc incliné 3 x 8-12
- Curl barre pupitre 3 x 8-12
Mercredi : Jambes/Triceps
Squat 3 x 7-10
-Soulevé de terre 3 x 8-12
-Mollet debout lesté sur planche 2 x 15
-Développe couché prise serré 3 x 8-12
-Extension corde poulie basse assis 3 x 10-15
-Extension triceps à la poulie 3 x 8 -12
Vendredi : Dos/Biceps
-Tirage poulie haute pronation 4 x 8-12
-Tirage horizontal poulie basse 4 x 8-12
-Shrug haltère 3 x 15-20
-Reverse curl barre 3 x 8-12
-Curl marteau en travers 3 x 15-20
Samedi : Jambes/Épaules
-Squat série longue 3 x 15-20
-Fentes haltères 3 x 10-15 (par jambes donc mon cycle s’arrête à 30 repet)
-Mollet debout lesté sur planche 2 x 15-20
-L fly haltère allongé sur banc 2 x 15
-Développé militaire haltère 3 x 8-12
-Oiseau haltère 3 x 15-20
-Rowing poulie coudes ouvert banc incliné (arrière épaules) 3 x 10-15
Voilà voilà, merci de votre "évaluation" quant à la structure de mon programme
Avis programme 4x par semaine
Modérateur : modération
Re: Avis programme 4x par semaine
salut, fais un half.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.