Avis programme 4x par semaine

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

Répondre
Hzsph3
Messages : 80
Enregistré le : 25 janv. 2018, 22:42

Avis programme 4x par semaine

Message par Hzsph3 »

Bonjour icon10 ,

Je suis un programme 4 jours par semaine Depuis environ 8 mois, je souhaiterai avoir l’avis de personne confirmé sur la répartition des exercices et groupes musculaire, n’hésitez pas si vous constatez des soucis de cohérence ou de choix d’exercice etc..

4 jours retard jambes/Biceps

Lundi : Pecs/Biceps

-Développe couché 3 x 7-10 (depuis 2 semaine 15-20 rep car je stagne dans ma progression)

-Développe incliné haltère 3 x 8-12

- Dips lesté 3 x 8-12

-Curl haltères banc incliné 3 x 8-12

- Curl barre pupitre 3 x 8-12

Mercredi : Jambes/Triceps

Squat 3 x 7-10

-Soulevé de terre 3 x 8-12

-Mollet debout lesté sur planche 2 x 15

-Développe couché prise serré 3 x 8-12

-Extension corde poulie basse assis 3 x 10-15

-Extension triceps à la poulie 3 x 8 -12

Vendredi : Dos/Biceps

-Tirage poulie haute pronation 4 x 8-12

-Tirage horizontal poulie basse 4 x 8-12

-Shrug haltère 3 x 15-20

-Reverse curl barre 3 x 8-12

-Curl marteau en travers 3 x 15-20

Samedi : Jambes/Épaules

-Squat série longue 3 x 15-20

-Fentes haltères 3 x 10-15 (par jambes donc mon cycle s’arrête à 30 repet)

-Mollet debout lesté sur planche 2 x 15-20

-L fly haltère allongé sur banc 2 x 15

-Développé militaire haltère 3 x 8-12

-Oiseau haltère 3 x 15-20

-Rowing poulie coudes ouvert banc incliné (arrière épaules) 3 x 10-15

Voilà voilà, merci de votre "évaluation" quant à la structure de mon programme 😊
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Avis programme 4x par semaine

Message par yam57 »

salut, fais un half.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Répondre