PROGRAMME UPPER - LOWER

[flammeII]

Bonsoir à tous,

Je me permets de solliciter votre aide pour l'élaboration de mon programme en upper / lower. Je pratique la musculation depuis plusieurs années mais je viens récemment de me blesser au dos lors d'un squat lourd (certainement une hernie, je vais prochainement avoir une radio / scanner).

Pour information, je pratique la musculation chez moi (banc / rack / barre / haltères). Je ne dispose malheureusement pas de presse pour pouvoir faire les jambes de façon 100% safe.
Pour le squat, je le pratique désormais en série très longue pour éviter d'avoir une charge trop importante sur les lombaires. Cette méthode fonctionne, à priori, sur certaines personnes (notamment Sebastien DUBUSSE qui est un fervent défenseur des séries longues).

Je suis preneur de toutes vos propositions pour améliorer mon programme et me permettre de pratiquer dans les meilleurs conditions.

Concernant le programme ci-dessous, je m'interroge sur la possibilité de faire DC haltère + DCI haltère sur la même séance, je risque de faire trop ?

Merci d'avance pour votre aide,

Bonne soirée,


Lundi : Séance 1 : Haut

Dos :
- Rowing haltère 3 * 12-15
- Tractions pronations 3 * Max
Pectoraux :
- Développé couché 4 * 6-8
- Écarté incliné élastique 3 * 20-40
Épaule :
- Développé haltère 3 *10-12
Triceps :
- Barre front 3 * 15-20
Biceps :
- Curl haltère 3 * 10-15


Mardi : Repos

Mercredi : Séance 2 : Bas

Cuisses :
- Squat arrière 3 * 20 - 30 (poids léger suite à une hernie)
- Fentes 3 *15-20
Arrière cuisses :
- Soulever de terre jambes tendues 3 * 10-15 (poids léger)
Mollets :
- Mollets debout


Jeudi : Repos

Vendredi : Séance 3 : Haut

Pectoraux :
- Développé couché incliné 3 * 10-12
- Ecarté décliné élastique 3 * 20-40
Dos :
- Traction avec leste : 4 * 6-10
- Rowing Barre sur banc incliné 3 * 12-15
Épaule :
- Oiseau 3*15-20
Biceps:
- Curl incliné 3 * 12-15
Triceps:
- Dips 3 * 12-20


Samedi : Repos

Dimanche : Séance 4 : Bas

Cuisses :
- Squat bulgare 4 * 12-15
- Fentes 3 * 15-20
Arrière cuisses :
- Soulever de terre roumain 3* 15-20
Mollets :
- Mollets debout

[patrick]

notamment Sebastien DUBUSSE qui est un fervent défenseur des séries longues

Bonjour

On s'en fiche de Sébastien ! Ce qui importe c'est ce qui te convient. Donc, tu prends ton programme, tu ouvres un carnet, et tu nous dis ce qui s'est passé dans 3 mois

Bonne continuation