Mon nouveau programme FULL-BODY
Modérateur : modération
Mon nouveau programme FULL-BODY
Bonsoir, je viens de faire un programme Full-Body avec 3 séances par semaine, je compte rajouter les exos mollets (ayant un point faible jambes) après avoir essayer mes séances pour voir où est-ce que je pourrais les placer
J'aimerais donc savoir si c'est un programme de qualité et si il y aurait quelque chose à changer ou non, Merci pour vos réponses (J'ai un niveau amateur avec une petite base muscu)
LUNDI :
- Squat 4 séries/12 reps
- Développé Couché 4 séries/10 reps
- Rowing Barre 4 séries/10 reps
- Élévations latérales 3 séries/15 reps
- Curl Barre 3 séries/12 reps
- Extensions Triceps 3 séries/12 reps
MERCREDI :
- Fentes 4 séries/12 reps
- Tractions 4 séries/10 reps
- Développé incliné 4 séries/10 reps
- Développé militaire 3 séries/15 reps
- Curl Barre 3 séries/12 reps
- Barre au front 3 séries/12 reps
VENDREDI :
- Soulevé de Terre 4 séries/12 reps
- Développé Couché 4 séries/10 reps
- Rowing Barre 4 séries/10 reps
- Élévations latérales 3 séries/15 reps
- Curl Barre 3 séries/12 reps
- Extensions Triceps 3 séries/12 reps
J'aimerais donc savoir si c'est un programme de qualité et si il y aurait quelque chose à changer ou non, Merci pour vos réponses (J'ai un niveau amateur avec une petite base muscu)
LUNDI :
- Squat 4 séries/12 reps
- Développé Couché 4 séries/10 reps
- Rowing Barre 4 séries/10 reps
- Élévations latérales 3 séries/15 reps
- Curl Barre 3 séries/12 reps
- Extensions Triceps 3 séries/12 reps
MERCREDI :
- Fentes 4 séries/12 reps
- Tractions 4 séries/10 reps
- Développé incliné 4 séries/10 reps
- Développé militaire 3 séries/15 reps
- Curl Barre 3 séries/12 reps
- Barre au front 3 séries/12 reps
VENDREDI :
- Soulevé de Terre 4 séries/12 reps
- Développé Couché 4 séries/10 reps
- Rowing Barre 4 séries/10 reps
- Élévations latérales 3 séries/15 reps
- Curl Barre 3 séries/12 reps
- Extensions Triceps 3 séries/12 reps
-
- Messages : 82
- Enregistré le : 30 oct. 2019, 12:56
Re: Mon nouveau programme FULL-BODY
Salut, ton programme me semble très bon. J'aime beaucoup!
Des gros exos à poids libres avec un peu d'isolation, parfait!
Juste je te propose de remplacer le développé militaire par des élévations penché vers l'avant (delto postérieur). Et tu alternes à chaque fois, élévations latérales/élévations postérieures. Bosse ces exos en séries longues et en poids léger sinon c'est la tendinite assurée! Tu peux faire les épaules en dernier exercice quand tu es en fin de séance.
Bonne continuation!
Des gros exos à poids libres avec un peu d'isolation, parfait!
Juste je te propose de remplacer le développé militaire par des élévations penché vers l'avant (delto postérieur). Et tu alternes à chaque fois, élévations latérales/élévations postérieures. Bosse ces exos en séries longues et en poids léger sinon c'est la tendinite assurée! Tu peux faire les épaules en dernier exercice quand tu es en fin de séance.
Bonne continuation!
Re: Mon nouveau programme FULL-BODY
il y a trop d’exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Mon nouveau programme FULL-BODY
D'accord merci pour ton conseil je vais appliquer ça !Rattlesnake a écrit : ↑06 août 2020, 13:59Salut, ton programme me semble très bon. J'aime beaucoup!
Des gros exos à poids libres avec un peu d'isolation, parfait!
Juste je te propose de remplacer le développé militaire par des élévations penché vers l'avant (delto postérieur). Et tu alternes à chaque fois, élévations latérales/élévations postérieures. Bosse ces exos en séries longues et en poids léger sinon c'est la tendinite assurée! Tu peux faire les épaules en dernier exercice quand tu es en fin de séance.
Bonne continuation!
Re: Mon nouveau programme FULL-BODY
SEANCE 1 :
- Squat
- Développé Couché
- Rowing Barre
- Élévations latérales
SEANCE 2 :
- Fentes
- Tractions
- Développé incliné
- Curl Barre
SEANCE 3 :
- Soulevé de Terre
- Développé Couché
- Rowing Barre
- Extensions Triceps
- Squat
- Développé Couché
- Rowing Barre
- Élévations latérales
SEANCE 2 :
- Fentes
- Tractions
- Développé incliné
- Curl Barre
SEANCE 3 :
- Soulevé de Terre
- Développé Couché
- Rowing Barre
- Extensions Triceps
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Mon nouveau programme FULL-BODY
C'est pas un peu insuffisant le fait de travailler les épaules / Triceps / Biceps que une fois par semaine ?
Peut-être que je pourrais retirer un des 3 exercices dédiés aux pectoraux ?
Re: Mon nouveau programme FULL-BODY
les épaules et bras travaillent déjà dans les exercices de base., donc à chaque séance
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Mon nouveau programme FULL-BODY
augmentes les charges, pas les exercices. quand on débutes, il ne faut pas travailler les petits groupes autant voir plus que les gros.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Mon nouveau programme FULL-BODY
3 ou 4 selon ta récupération. si tu as du mal à augmenter les charges, fais en moins.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Mon nouveau programme FULL-BODY
tu peux en faire en fin de chaque séance.3 ou 4 séries
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
- Μετά Ἐγώ
- Messages : 10329
- Enregistré le : 26 févr. 2017, 17:38
- Localisation : Dans mon Meta Bunker, c'te blague...
Re: Mon nouveau programme FULL-BODY
Bien vu, Yam
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
-
- Messages : 82
- Enregistré le : 30 oct. 2019, 12:56
Re: Mon nouveau programme FULL-BODY
Sinon, virer les exercices de bras et garder les exercices d'épaules à chaque séance.
En revanche, garde toujours un exo de poussée pour les pecs, épaules triceps (dvlp couché ou incliné).
Ainsi, cela ferait 4 exos par séances: 3 gros exos lourds + un exercice d'épaule en séries longues et poids léger.
Pour les mollets, quasiment inutile de les faire, c'est principalement génétique. Si tu n'en as pas de base ,alors ils ne vont jamais vraiment se développer sauf si tu fais de la randonnée en montagne.
Bonne continuation
En revanche, garde toujours un exo de poussée pour les pecs, épaules triceps (dvlp couché ou incliné).
Ainsi, cela ferait 4 exos par séances: 3 gros exos lourds + un exercice d'épaule en séries longues et poids léger.
Pour les mollets, quasiment inutile de les faire, c'est principalement génétique. Si tu n'en as pas de base ,alors ils ne vont jamais vraiment se développer sauf si tu fais de la randonnée en montagne.
Bonne continuation
Re: Mon nouveau programme FULL-BODY
Pour débuter, effectivement se cantonner aux exercices polyarticulaires est une bonne idée. Par la suite, attention toutefois selon ta génétique s'agissant des bras. J'ai tendance à prendre un maximum dans les pecs et le dos, et si je n'isole pas les bras, ils ont beaucoup beaucoup de mal à prendre et restent très en retard sur les pecs et le dos.
Re: Mon nouveau programme FULL-BODY
je suis pareil, mais un débutant , en général à plus de faciliter à prendre des bras, peut être parce qu'il les travaille plus que les gros groupes. le problème est que le dos et les pecs ont du mal à se développer car toute la récup se fait sur les bras.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Mon nouveau programme FULL-BODY
Oui, nous sommes d'accord.
Et tu les isolais dans une séance spécifique ? J'emploi le passé, car à en juger par ta photo, j'imagine que ce n'est plus du tout un souci actuel
Et tu les isolais dans une séance spécifique ? J'emploi le passé, car à en juger par ta photo, j'imagine que ce n'est plus du tout un souci actuel
Re: Mon nouveau programme FULL-BODY
non, j'ai fais un fullbody pendant 10 ans avec bras et ensuite un split 5 avec une séance dédiée aux bras, et maintenant, 1 séance biceps et 1 triceps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: Mon nouveau programme FULL-BODY
Ça ne serait pas une bonne idée de rajouter des dips aussi ?
Re: Mon nouveau programme FULL-BODY
Non : il faut toujours suivre les conseils de YAM