Programme de Marc

[Marc06]

Bonjour à tous, je viens de m inscrire à l instant sur le forum. Je n est pas vu d espace présentation je me permet donc de poster directement dans cette section en espérant que cela n’en gene pas ! Donc moi c est Marc 37 ans ayant toujours été sportif je me suis pris de passion pour la musculation il y a environ un an avec une coupure de 3 mois avec le confinement. Je suis reparti de plus belle des la réouverture des salles et je suis dans une phase de construction de mon programme et vos avis sur celui ci m intéresse bien! Je précise que je suis un lourd naturel ( pas très sec lol) 1,83 / 102kg actuellement. Et que je cherche un « mode d entraînement «  qui me permet une prise de masse plutôt sèche . J essaye d avoir une alimentation adéquate je reviendrai la dessus sur un autre post. Mon programme est un split sur 4 seances que je vous presente: ]jour1: dos biceps. Tirage vertical pronation 4x10 /tirage horizontal prise serre 4x10/ machine hammer tirage supination 4x10/ biceps banc dossier incline 4x10/ preacher curl 4x10.

Jour 2:pecs triceps: poulies vis à vis basse (cible haut de pecs) 4x10/vis à vis haute 4x10/ développe haltère incliné 4x10 / banc Hammer convergent 4x10/ triceps tirage derriere nuque debout 4x10/tirage poulie 4x10.

Jour3 jambes: presse à cuisse 4x10/ machine squat 4x10 / hip thrust (machine nautilus) 4x10 / leg extension et ischio 4x10.

Jour 4 : épaules trapèzes : développe haltere 4x10 / élévation latera4x10 / oiseau banc incline 4x10 / élévation frontale disque 4x10./shrug haltere 4x10. V

oilà mon petit programme de debutant, je place également du gainage et des abdos divers quasiment à chaque fin de séance et mes séries varie entre 12 et 8 ( j ai mis 10 pour faire simple) merci d avance pour vos commentaires et éventuelles suggestions d améliorations . Dernière précision: quand mon emploi du temps me permet 5 séances je fais une séance cardio et quand au contraire je ne peux en faire que 3 ( rare) je place jambes et épaules ensemble avec moins d exo bien entendu.

[Vato]

Salut,

Faudrait aérer ton texte pour qu'il soit lisible.

[Marc06]

Bonsoir Vato, je viens d essayer de le faire j espère que c est mieux , je suis une buse sur ordi / tablette .... en plus j ai le clavier de l iPad qui est sur mon texte quand j écris j écris quasiment à l aveugle.

[Vato]

C'est pas parfait mais c'est mieux.

Premièrement, partir sur une prise de masse avec ton rapport taille/poids n'est pas une bonne idée, le compromis serait un rééquilibrage alimentaire au maintien.

Pour le programme, un cycle long est clairement un mauvais choix, en gardant la même répartition, un half body sera mieux (un upper lower) mais je te conseillerais de passer à un fullbody 3 jours, comment et pourquoi dans ma signature.

[Marc06]

Merci pour ta réponse Vato, je suis aller lire les liens dans ta signature , et je vais réfléchir du coup à l’idée du hall ou full body. Mais ma question de newbie est la suivante : si j ai bien compris un entraînement comme celui que je t ai présenté m’emmènera Automatiquement à une prise de masse « grasse » et inesthétique? Même si j essaie d avoir une alimentation de qualité et calculé ? Car la prise de masse dans une certaine mesure ne me dérange pas et je recherche à définir mieux mes muscles mais sans forcément être sec sec !! Juste quelque chose de propre pour mon âge et ma morphologie : type rugbyman des anne 80 . Merci du temps que tu prends pour me répondre

[patrick]

si j ai bien compris un entraînement comme celui que je t ai présenté m’emmènera Automatiquement à une prise de masse « grasse » et inesthétique?

Bien sûr que non. La "découverte" de ces 20 dernières années est qu'il est plus efficace de travailler le plus fréquemment possible un même muscle. Comme faisaient les athlètes avant la découverte du split, du dopage et du marketing, par exemple.

[Marc06]

Merci Patrick pour ta réponse. Je vais tenir compte de vos conseils et mettre en place dès la semaine prochaine une routine half body ou upper lower ( je sais pas trop pour les termes techniques) . Du coup je vais me tenir à 4 séances, je pense procéder ainsi:

• lundi:jambes

• mardi :haut du corps
  • mercredi:repos
    • jeudi:jambes
      • vendredi:haut du corps
        • samedi et dimanche repos voir un petit cardio.
          • pensez vous que c est correct? Et si oui , avez vous des recommandations sur les exo à choisir , j ai vu que le site regorgeait d info mais il y en a tellement que je m y perd un peux!

merci d avance.

[Marc06]

Désolé pour le double post, mais en parcourant à nouveau le forum et en lisant vos réponses et certains de vos post , je comprends qu à priori je faisais fausse route et que mes questions sont un peu con con pour vous... mais comme je viens de m envoyer un an de youtubeur muscu qui a priori font dans les stéroïdes etc , je comprends bien que leur conseil au fond ne sont pas adapté à un lambda comme moi . Du coup je viens de comprendre l intérêt anabolique de l entraînement full ou half body seulement maintenant . Et je dois tout reconstruire mon squelette d entraînement sur ces principes et c est un peu déroutant. Merci de m avoir lu et un peu éclairer, je posterai mon programme précis une fois que je l’aurais mis au point avec temps de recup etc .

[pierre176]

Ne fait pas l’erreur de faire trop d’exos différents , il vaut mieux progresser sur un nombre restreint .

En half body

Prends 2 gros lifts pour chaque groupe

Pecs: Bench et Dips ( avec ces 2 exos tu as les pecs/les triceps et les delto ant et moy)

Dos: tractions ou tirage poulie et rowing ( avec ces 2 exos tu as les dorsaux/ trapèzes et delto post)

Cuisses : squat et Hack squat ou press ( avec ça tu as l’ensemble des Fessiers/cuisses et mollets)

Tu fais ton prog en variant sur ces 6 exos et tu progresses dessus

Bonne continuation

[JeanSchee]

Le hack squat peut remplacer le squat classique ? Ou les faire en alternance 1 séance sur 2, dans l'optique d'un fullbody.

[patrick]

mes questions sont un peu con con pour vous

Pas du tout : ce sont des questions normales auxquelles nous répondons volontiers

Les vrais question con con sont, heu... vaut mieux pas en parler

[Marc06]

Merci Pierre 176 et Patrick pour vos réponses à mon sujet ! Désolé j avais pas reçu de notification , je pensais que mon sujet programme n avait plus de réponses . Voilà 2 semaines que je tourne avec ce half body. Je commence à prendre doucement le coup. J ai du coup de nouvelles question.

la 1ère: ayant naturellement de bonne cuisse , puis je éventuellement me contenter d une seule grosse séance jambes et remplacer ma 4 eme séance par une séance bras/ abdos? Sachant que je ne fais pas d exo spécifique quand je fais mon haut de corps. Ou est ce une aberration ?

2 eme question: étant plutôt gras que me conseillez vous en terme de cardio? Une séance dédié en plus de mes 4 entraînement ou genre 15 min après chaque séances ? . [/list][/list] merci d avance pour votre aide

[patrick]

Pour les grosses cuisses, bonne nouvelle : c'est toujours un muscle de moins sur lequel progresser. Je ne pense pas que diminuer la fréquence apporte quelque chose, car ce qu'il te faut c'est plutôt progresser sur le haut du corps.

La solution serait plutôt de passer en mode maintenance, c'est à dire en augmentant modestement les charges sur les jambes, à condition que ce tour de cuisses ne soit pas du gras, d'où...

.. la réponse à ta deuxième question : ce n'est pas le cardio qui va te faire maigrir, mais un régime alimentaire légèrement hypocalorique. La bonne nouvelle c'est que tu peux perdre du gras sans faire de cardio. La mauvaise, c'est qu'il faut faire attention à ce que tu manges, voire à compter les calories.

NB : dans 95% des cas, la séance bras et abdos est une perte de temps pure, voire une solution de régression. Mais peut-être appartiens-tu aux 5% ?