Conseils pour programme Full-Body

[CaptainTomate]

Bonsoir !

Je souhaite prendre de la masse, alors j'ai besoin de quelques conseils en rapport avec votre programme de musculation Full-Body :
http://www.azbody.com/programme/program ... l-body.php

Je fait déjà un circuit de musculation (de presque tous les muscles) depuis 4 ans, 6 jours sur 7, et les résultats sur mon corps ne sont "pas trop mal". Pourtant, malgré tout ce que je fait, je pense que je devrais avoir de meilleurs résultats visibles.

Je souhaiterais donc essayer votre formule Full-Body, mais en lisant les détails, je me suis demandé si je n'allais pas y perdre. Je fait beaucoup plus de séries et de répétitions que votre formule, j'ai par conséquent peur de perdre du muscle et de l'endurance. De plus, votre formule ne comporte pas certains exercices tels que les push-ups ou le cardio. Cela me paraît plutôt léger comme circuit comparé au mien.

Et je dispose seulement de deux haltères chez moi, il m'est donc difficile de pratiquer les squats, que vous montrez avec une barre. Avez-vous un conseil ?

Que me conseillez-vous ? Puis-je faire votre circuit Full-Body sans risquer de perdre, ou dois-je rester sur le mien ? Ou faire un mélange des deux, par exemple faire votre circuit en ajoutant certains exercices du mien pour compléter ? Et faire des séances seulement 3 fois par semaine ? Les autres jours je ne fait rien du tout, même pas de vélo par exemple ? Je suis mou et endormi si je ne fait pas de sport.

Merci beaucoup pour votre aide.

Cordialement.

[Vato]

Salut,

Plus en musculation veut rarement dire mieux sauf si on parle de la charge soulevée.

Le programme que tu mets en lien est bien si on a le matos nécessaire pour progresser. Avec seulement 2 haltère on arrive vite à la stagnation donc il faut trouver d'autres moyens pour progresser. Tu ne mets aucun détail de ton training à part le fait que tu fais en circuit et 6 jours sur 7. Si tu fais les mêmes muscles deux jours de suite, c'est un problème (on peut arriver à faire du muscle quand on sait vraiment ce qu'on fait) et pour le circuit, c'est la même chose, il faut s'y connaitre, d'autant plus que ça ajoute de cardio qui est plus catabolique qu'anabolique.

[CaptainTomate]

Je vous remercie pour votre réponse.

Au contraire, j'ai toujours pensé que si j'en faisait moins, j'allais perdre. Je vois que je me trompais.

Je voulais justement avoir des avis sur mon programme depuis longtemps, j'aurais dû venir ici avant !

Pour le programme que j'ai mis en lien dans mon premier post, je peux tout réaliser sauf les squats avec barre et les tractions, sinon tout est faisable avec haltères.

Effectivement, je fait tous les jours exactement le même parcours. La seule chose qui change est mon jour de repos.

J'utilise deux haltères de 7 kilos chacun (total : 14 kg). N'ayant pas de banc, je pratique les exercices sur mon tapis de sport. Je prends entre 20 et 45 secondes de repos entre chaque exercice. J'ai commencé avec 4 kilos et ai augmenté la charge progressivement.

Voici mon programme :

- Vélo d'appartement (10 mn au niveau maximal en forçant bien, entre 22 et 24 km/h)
- Push-ups classiques (4 série de 100)
- Push-ups lents (1 série de 8 )
- Développé couché (1 série de 100)
- Écarté couché (1 série de 50)
- Pull Over (1 série de 40)
- Push-ups bras surélevés (1 série de 25)
- Push-ups bras surélevés en diamant (1 série de 20)
- Push-ups bras surélevés (1 série de 25)
- Oiseau (2 séries de 45)
- Curl bras alternés (1 série de 100)
- Curl classique (1 série de 60)
- Extension horizontale au-dessus de la tête en position debout (3 séries de 40)
- Curl zottman (3 séries : 14, 13 puis 15)
- Squats (3 séries de 10)
- Extension verticale à deux mains (1 série de 60 secondes puis une deuxième de 30 secondes)
- Flexions poignets avec haltères (1 série de 60 secondes puis une deuxième de 30 secondes)
- Développé Arnold (1 série de 20)
- Élévation frontale (1 série de 30)
- Développé militaire (3 séries de 100)
- Élévation latérale (1 série de 20) (je le fait avec deux haltères de 3 kilos pour l'instant)
- Abdos rotation du bassin (3 séries de 6)
- Abdos crunch en équilibre fessiers (3 séries de 20)
- Extension abdos jambes tendues (1 série de 60 secondes)
- Étirement des jambes (1 série de 15)
- Planche (1X65 secondes puis 1X85 secondes)

La séance dure environ 1 heure 20.

Je n'ai pas trouvé beaucoup d'exercices pour les jambes, ça m'a toujours posé problème. Et je souhaite également faire des tractions depuis longtemps, mais je n'ai trouvé aucun moyen fiable d'en faire chez moi sans barre.

Je sais que je suis totalement dans le faux avec mon propre programme, que je fait énormément d'erreurs. Mais je suis là pour m'améliorer alors je souhaite savoir tout ce qui ne va pas et le circuit que je devrais faire.

J'ai toujours fait à ma manière, sans vraiment chercher si ce que je faisait est bien ou non. J'ai seulement cherché des exercices pour muscler à peu près tout mais ne souhaitait jamais retirer ceux que je faisait, c'est pourquoi je me retrouve maintenant à en faire plein et que certains sont sans doute inutiles.
J'avoue que je m'y connais moyen alors vos conseils sont les bienvenus !

[Vato]

Oui c'est un peu (beaucoup) du n'importe quoi comme "programme".

Soit tu te procures plus de matos, soit renseigne toi sur la méthode lafay.

[CaptainTomate]

Je m'en doutais

Je vais voir pour la méthode Lafay alors. Je dois obligatoirement acheter un des livres (je pensais qu'on pouvait trouver la méthode sur internet par exemple) ? Lequel devrais-je prendre ?

Sinon, quel matos me manque t-il ?

[Vato]

C'est mieux d'acheter le livre oui...

La base c'est le vert, le rouge n'est qu'un complément, le dernier je ne connais pas.

Pour le matos, le minimum c'est un banc, des chandelles ou un rack et surtout plus de poids.

[CaptainTomate]

Merci beaucoup ! Je sens que ça va bien m'aider ! Génial ! J'achèterais peut-être le rouge plus tard si besoin, et si ça me convient.

D'accord, je vois. Je n'ai pas beaucoup les moyens pour l'instant pour acheter tout ça, car c'est un peu cher. Peut-être un jour mais je vais me contenter de la méthode Lafay pour l'instant.

J'ai encore une question, je ne sais pas si c'est expliqué dans le livre ou pas : Combien de temps est-il recommandé de dormir pour avoir une bonne récupération ?

[Vato]

Je ne sais plus si cela est évoqué dans le livre. Le sommeil, c'est propre à chacun, je suis plus pour respecter les cycles de sommeil.

[CaptainTomate]

Merci beaucoup

[Rattlesnake]

Salut,

Une proposition: achète toi 3 kettlebells 12kg, 16kg, 20 kg ou 3 haltères de ces mêmes poids.

Tu peux prendre ça dans tout magasin de sport. Achète toi également la méthode delavier tome 1 (livre indispensable)

Ca va te couter environ 150 euros au total et ça se stock sous le lit sans prendre trop de place.

Avec ça, tu élabores un programme simple:
- un exercice de poussée: developpé couché au sol (floor press) ou sur un coin de ton lit, ou sur un swiss ball
- un exercice de tirage: rowing debout ou en appui sur une chaise, une table basse etc...
- un exercice de type squat: goblet squat ou fentes, ou split squat. tu peux aussi faire du bulgarian split squat à l'aide d'une chaise ou d'une table basse
- un exercice de type soulevé de terre: jambes tendues, sumo, conventionnel.

Tu fais 3 ou 4 séries par exercice, un jour sur deux.

Avec ça, tu es prêt pour faire déjà du très bon workout

Si tu manques de budget, prends juste deux kettlebells 12 kg et 16 kg et la méthode delavier. Avec ça, tu es équipé pour les six prochains mois et tu verras par la suite.