Aide à mon programme

[acenivisan]

Bonjour,

Je souhaite reprendre dans les règles un bon programme de musculation pour ré-entrainer mon corps.
En effet après une forte baisse de mon poids.
Mes performances ont diminué et je n'ai pas atteint mes objectifs de perte du ventre.

Suite à l'avis de plusieurs membres, je compte reprendre un nouvel entrainement plutôt en Half de 4jours avec du cardio. Bien entendu je vais progressivement augmenter mes calories mais j'aimerai valider le programme de musculation.

Je me suis basé sur les entrainements présents sur le site sachant que j'ai beaucoup perdu sur le dos et au niveau des jambes.

Blessure :
-Epaule droit : gène faible suite à une réémission de blessure
-Genou droit : Gène très important sur le squat en ce moment

Split :

Lundi : bas du corps
Mardi : haut du corps
Mercredi : repos
Jeudi : bas du corps
Vendredi : haut du corps
Samedi : cardio 30 à 45 min
Dimanche : repos

Programme :
JOUR 1 : Pectoraux, Dos, Epaules et bras
Développé couché haltères : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10

JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, abdominaux et lombaires
Squat barre nuque : 6*10 - 1 min 30s
Leg curl ischios : 3*15
Mollets debout : 5*12
Crunch au sol : 5*20 + Planche gainage : 3*1 minute
Banc à lombaires lesté : 3*1 min

JOUR 4 : Pectoraux, Dos, Epaules et bras
Dips : 6*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal : 6*10 - 1 min 30s
Développé devant : 4*10
Curl haltères : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*10

JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, abdominaux et lombaires
Presse à cuisses : 6*15 - 1 min 30s
Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min 30s
Mollets assis : 5*20
Relevés de bassin : 5*15 + Planche gainage : 3*1 minute

Changements et Questions :
J'ai changé les éléments en gras :
0. Traction : je n'arrive pas plus de 3 tractions enchainé d'affilé en ce moment. est-ce que je devrais le remplacer par autre chose au départ ?
1. DC barre par DC haltères incliné ? Je ressens mieux les pectoraux avec le banc incliné et haltères. est-ce que je devrais le garder quand même droit?
2.Oiseau banc incliné : Quel exo peux le remplacé ?
3.Squat : à cause de ma gène : est-ce qu'il existe un autre exo à part la presse pour le remplacer ?
4. Pensez-vous que je devrais rajouter du cardio ?
5. DIPS : est-ce que vous avez un autre exo car j'ai beaucoup de mal avec cette gène à l'épaule..

Merci d'avance pour votre aide.

[toma6-21]

Hello,

Perso, je trouve ton programme pas mal. J'enlèverais quand même un exo épaule le jour 1. J'essaierais aussi un format 2exos poly pec / 2 exos poly dos pour la séance haut du corps (sans isolation ni épaules). A voir ce qui fonctionne le mieux.

Juste une question, pourquoi partir sur un format 6*10 pour les exos polys ?

0. oui, tractions australiennes.
1. Prends l'exos que tu préfères. "Ressentir" mieux son muscle n'est pas forcément signe de meilleurs résultats.
2.Juste enlève le, t'as déjà un exo épaule.
3.Tu peux faire de la presse les deux jours. Ce n'est pas dérangeant.
4. Pourquoi tu veux ajouter des calories et augmenter ton temps de cardio dans le même temps? Quel est ton objectif? prendre de la masse ou perdre du poids ?
5. Développé couché et dérivés / Pompes