Avis et aide pour changement programme

[Toshi.L]

Bonjour, je me permet de revenir vers vous, cela fait maintenant 3 mois que je me suis fait un programme a domicile à raison de 3 a 4 séances par semaines.
J ai stoppé pour l instant l abonnement en salle étant donné que les douches ne sont pas encore réouverte ..
Mais j ai un petit soucis avec la séance haut, je la trouve maintenant trop chargé et jbai l impression que ma séance dure des plombes ...

J aurais besoin d aide pour peut être changé exercice, réduire serie, etc ... tout en la rendant aussi efficace et complete ..

Ma seance A
Développé incliné 4 x 10
Pull over 3 x 10
Rowing barre 4 x 15
Rowing menton 4 x 10
Développé devant rotation 3 x 10
Curl barre 4 x 10
Kick back 4 x 10

Ma séance B
Développé couché 4 x 10
Écarté incliné halteres 3 x 10
Soulevé de terre 4 x 15
Développé devant barre 4 x 10
Curl oiseau 3 x 10
Curl prise marteau 4 x 10
Barre front 4 x 10

Merci de vos retours, sportivement ...
Mon but étant de me "sculpté" et de garde bon tonus
PS : un PPL serait il efficace ?
Je possède 3 à 4 jours dans la semaine pour les séances , mais bossez 1 fois un muscle par semaine est vraiment efficace ?

[patrick]

1) Où sont les jambes ?

2) Quand je lis "Soulevé de terre 4 x 15", je me demande si on parle du même exercice

[Toshi.L]

Le programme des jambes ne me posent pas de soucis, je fait Haut, bas , repos, haut et bas.

Il n existe qu un soulevé de terre non ? Étant à domicile, je n est pas forcément énormément de poids si jamais c est un allusion a sa ? ^^
J ai max 48 kg sur la barre pour l instant ..

Sportivement

[cocokais]

Hello

En fait ce qui a surpris Patrick c est le 15" dans ton soulevé de terre... ca correspond à quoi ? 15 secondes ?

Pour ta séance haut quand tu commences à pousser, on tirer, lourd alors en effet les isolations biceps et triceps ont du mal a passer.

Ce que tu peux faire c est alterner biceps.et.triceps d une séance a l autre.

Pour un ppl efficace 3 séances par semaine ne suffiront pas.

[Toshi.L]

Les 4 x 15 étant donné que je n est pas lourd sur la barre corresponde a 15 rep ... sur 4 séries lol .

Oui, enfin j arrive a les bossé a peu près mais je sent entre guillemet que nerveusement j suis pas au top ...
Je recherche encore le bon compromis, je suis limité à 4 séances par semaines ..


Pour un ppl efficace il faudrais 5 séances semaines ?

[yam57]

Oui, enfin j arrive a les bossé a peu près mais je sent entre guillemet que nerveusement j suis pas au top ..

c'est peut être les séries de 15 qui sont en cause.

[patrick]

Peut-être que tout le monde n'est pas d'accord, mais pour moi le sdt est un mouvement que l'on travaille avec des poids (parfois très) lourds et en série courte.

Quand j'en faisait, je me "contentait" de 2x5, mais chaque série était quasiment un suite de 5 singles, avec parfois jusqu'à 30 secondes entre les répétitions. Et 5 mn de pause entre les séries. Malgré ces "seulement" 5 répétitions, j'avais le coeur à 180 bpm à la fin de la série, et mes avant bras et mes trapèzes n'ont jamais été aussi gros qu'à l'époque. Mais je ne suis pas universel...

[cocokais]

De toutes façons les séries longues sur le sdt ce n est pas facile, car faut se concentrer sur le mouvement... et quand on est rincé avec des lombaires fatigués... pas facile...

[Toshi.L]

Donc concernant les SDT, j attend d avoir plus de poids et je ferais max 3 x 10 bien chargé ? En faisant attention a ma position ...
Merci pour le sdt