avis programme avancé

[jeandulux]

Bonjour,
Je voudrai votre avis sur mon programme..Pour moi il fonctionne bien, le seul bémol..les jambes car le temps d'entrainement entre chaque séance de jambes est trop long...J'ai déjà essayé de faire 2 séances de jambes par semaines, mais là c'était trop..
Donc mon programme :
Jour 1 : Bras : biceps triceps -abdo
Jour 2 : repos
Jour 3 : Pectoraux - Dos
Jour 4 : repose
Jour 5 : Jambes - Mollets - abdo
Jour 6 : repos
Jour 7 : Pectoraux - épaules
Jour 8 : repos

[yam57]

essaye le half ou le PPL.

[pierre176]

un prog qui commence par les bras, je fuis direct

[jeandulux]

Bonjour,
Un programme half pourrait donner cela :

JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Développé couché barre : 6*10 - 1 minute 30s (repos entre séries)
Tractions à la barre fixe : 6*10 - 1 minute 30s
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre : 4*10
Barre front : 4*10
JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Squat barre nuque : 6*10 - 1 min 30s
Leg curl ischios : 3*15
Mollets debout : 5*12
Crunch au sol : 5*20 + Planche gainage : 3*1 minute
Banc à lombaires lesté : 3*1 min
JOUR 4 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Dips : 6*10 - 1 min 30s
Rowing horizontal : 6*10 - 1 min 30s
Développé devant : 4*10
Curl haltères : 4*10
Extensions au-dessus de la tête : 4*10
JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX ET LOMBAIRES
Presse à cuisses : 6*15 - 1 min 30s
Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min 30s
Mollets assis : 5*20
Relevés de bassin : 5*15 + Planche gainage : 3*1 minute

[yam57]

6 séries pour un exercice, ça fait beaucoup, ou alors tu en fais 2 variantes en 3 séries. par exemple pour le dos : horizontal et vertical.

[patrick]

Question idiote : qu'est-ce qu'il y a d'avancé dans ce programme ? Réponse idiote : rien.

[jeandulux]

Bonjour,
Si j'adapte ce programme aux exercices que j'aime bien faire et à mon rythme ca donne cela :
JOUR 1 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Développé couché barre : 8*10 à 4 répétitions- 1 minute 30s (repos entre séries) ( j'ai besoin de beaucoup de séries car je suis comme un vieux diesel)
Tirage vertical : 5*10 - 1 minute et tirage horizontal : 5*10
Développé haltère épaules : 4*10 + Oiseau banc incliné : 3*10
Curl barre : 4*10 - Curl à la poulie 4*10
Barre front : 4*10 - triceps à la poulie 4*10
JOUR 2 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX
Squat barre nuque : 6*10 - 1 min
Presse cuisse : 6*10 = 1 min
Mollets presse : 5*20 pieds parallèles puis 5*20 en alternant pied pointe serrées talons extérieurs et vice et versa
Crunch au sol : 5*20 + Planche gainage : 3*1 minute
Banc à lombaires : non je sors d'une belle sciatique
JOUR 4 : PECTORAUX, DOS, EPAULES ET BRAS
Développé incliné : 6*10 1 min
Rowing horizontal : 6*10 - 1 min 30s
Développé militaire : 5*10
Curl haltères : 5*10 prise marteau puis 5*10 en pronation
Extensions au-dessus de la tête : 4*10 puis triceps à la poulie 4*10
JOUR 5 : CUISSES, FESSIERS, MOLLETS, ABDOMINAUX
Presse à cuisses : 6*15 - 1 min 30s
Soulevé de terre jambes tendues : 5*10 - 1 min 30s
Mollets poid de corps 5*20 puis 5x20 mollet presse
Relevés de bassin : 5*15 + Planche gainage : 3*1 minute

[cocokais]

Salut

Encore des choses bizarres. Tu arrives à faire 6x10 au squat ?

Avec quel poids ?

[jeandulux]

Salut,
Des choses bizarres ? pas vraiment...si tu as pris la peine de lire l'ensemble du programme tu auras remarqué ( enfin je pense) que je sors d'une sciatique aigue ( hernis discale de 1,5 cm x 1,5 cm)...C'est grace à ma masse musculaire mais également à des injections que je suis en rémission...Les mouvements pouvant donc solliciter les lombaires sont donc fait avec une grande attention.
Je travaille donc léger au squat à savoir des séries de 10, avec peu de poids mais lentes et avec une amplitude complète..J'ai une presse à cuisse, là je peux forcer un peu plus..

[Vato]

mais également à des injections

C'est ce que je pense depuis le début

[jeandulux]

Bon j'ai commencé le programme et c'est plutot sport..En effet, lorsqu'on a un petit home gym il faut constamment préparer le banc, la barre...La séance a duré 1h30 et j'ai bien sué..Je vais voir la progression sur les prochaines semaines..