Split 3j/semaine

[Turok01]

Bonjour,

Je pratique la musculation depuis maintenant quelques années, j'ai beaucoup fais du full body car j'apprécie ce format d'entrainement.
A présent, je souhaite passer sur un split pour évoluer davantage au niveau de mes performances.

Voici ci-dessous la base de mon programme en cours, qui peut certainement être amélioré :


Lundi DOS/TRICEPS

Tirage poitrine : 4*6/10
Tirage horizontal p.neutre : 4*6/10
Rowing 1 bras : 4*6/10
Dips (rappel pecs) : 3*12
Extension corde triceps : 3*12


Mercredi JAMBES/EPAULES

Presse à cuisse inclinée : 4*8/10
Fentes avant : 4*10/12
Leg curl : 4*12
Tirage menton : 3*12
Elevations laérales haltères : 3*12


Vendredi PECS/BICEPS

Developpé couché : 4*6/8
Développé assis pecs : 4*6/8
Dips : 4*12
Tractions supination (rappel dos) : 3*12
Curl marteau : 3*12

Merci par avance pour vos avis !

[yam57]

salut, si tu veux splitter, il faut t'entrainer plus souvent. on en peux pas faire un split avec la fréquence d'un full.

[patrick]

je souhaite passer sur un split pour évoluer davantage au niveau de mes performances

Première nouvelle. La seule raison pour passer sur le type de split proposé c'est lorsque l'on a besoin d'une semaine pour récupérer. Et encore, ton exemple n'est pas juste car les épaules travaillent 3 fois par semaine. Alors : pourquoi les épaules et pas le reste ?

[Turok01]

salut, si tu veux splitter, il faut t'entrainer plus souvent. on en peux pas faire un split avec la fréquence d'un full.

En quoi est-ce une mauvaise idée de splitter sur 3 jours ? tu penses que sur une semaine les gros groupes musculaires ne seront pas assez sollicités ?
Justement c'est une de mes interrogations, d'où les exercices "rappel".

Première nouvelle. La seule raison pour passer sur le type de split proposé c'est lorsque l'on a besoin d'une semaine pour récupérer. Et encore, ton exemple n'est pas juste car les épaules travaillent 3 fois par semaine. Alors : pourquoi les épaules et pas le reste ?

Quand je parle de performance, je dois apporter quelques précisions.
Pour ma part en full, faire le dos et les jambes après du développé couché, j'ai toujours la forme mais je ne suis plus à 100% forcément et j'atteint ma limite.
L'intérêt de pouvoir découper mon entrainement est de me concentrer sur un gros groupe musculaire sans me soucier de la suite avec d'autres gros muscles.
En effet, les épaules sont fortement sollicités dans ces mouvements poly-articulaire mais je ne vois pas comment faire autrement.
Ce serait pire en half body je suppose, faire le dos après 2 exos pecs.. je ne veux pas bâcler mon entrainement.

[yam57]

pour augmenter les performances, il faut diminuer le volume et avoir un bon système de progression. es tu sur de mieux performer avec un cycle de 7 jours ?

[Turok01]

Jusqu'à présent je charge lourd sur tout mes exos polyarticulaire pour que les dernières répétitions de ma dernière série soient très difficiles.
Dès que je valide le 4*10 sur un exo poly, je charge à la prochaine séance et je passe en 4*6 jusqu'à ce que je refasse du 4*10 et ainsi de suite.
Je ne sais pas si je suis assez clair

Bref, je suis peut être dans l'erreur mais ayant fonctionné comme ça, je m'en suis toujours sorti pour augmenter mes charges en full body.
La seule chose qui me chagrine est de ne plus avoir la même patate pour le reste des exos par rapport au 1er fait en début de séance

[yam57]

c'est que tu en fais trop. rien à voir avec le programme. ça te fera pareil en split si tu ne divise pas tes séances. le but d'un split est de diviser les séances, c'est à dire en faire moins pour pouvoir plus progresser.

[Turok01]

Je me considère comme ayant un niveau "intermédiaire", tu me conseillerais donc de continuer le full body sur 3 j/semaine ?
Je me pose la question vu que la plupart des pratiquants associe le full et débutant !

[yam57]

non, le full est conseillé aux débutants, mais pas exclusivement. le problème de ton split est que chaque muscles n'est travaillé que tous les 7 jours.
"split" ne veut pas dire qu'il faut travailler 1 fois par semaine comme le croient la plupart. cela veut juste dire que tu divise ton corps en plusieurs séances (au moins 2 ) et donc il faut s'entrainer plus souvent.

[Turok01]

En conclusion, il est n'est pas rentable de faire autre chose que du full body quand tu n'as que 3 séances par semaine ?

Mon full body était celui-ci pendant de long mois (dernier poids en date) à raison de 3 fois :

Développé couché machine convergente : 4*6/10 100kg
Tirage poitrine : 4*6/10 70kg OU Tirage horizontal neutre : 4*6/10 60kg
Presse à cuisses inclinée : 4*8/10 120kg OU Hack Squat
Elevations latérales haltères : 3*12 6kg
Curl marteau haltères : 3*12 12kg
Extension triceps corde : 3*12

[yam57]

un half à la limite. si tu arrive à progresser avec un cycle de 7 jours, c'est que tu as une très bonne génétique

[Turok01]

Il te paraît correct mon full body, c'est classique mais toujours efficace.
Même à 30 ans j'aime les entrainements old school

[Uhtred]

Oui il est bien ton full après a toi de modifier en rajoutant des exos différents sur tes séances ou rajouter quelques exos d'isolations en fin de séance selon tes points faibles.

[Turok01]

Ok merci pour vos conseils.
Du coup faire ce full 3*par semaine à la même intensité, je veillerai à ne pas tomber dans le surentrainement

[Uhtred]

Alterne l'intensité entre chaque séance.
Genre lundi force 3 à 5 reps. Mercredi endurance 12 à 15 reps. Vendredi volume, 8 à 10 reps.

[patrick]

Et, à toute fin utile, 4x10 ce n'est pas ce que j'appelle charger lourd. Mais j'ai peut-être oublié : ça fait bien 30 ans que je n'ai pas fait ce format

[Turok01]

Tout bien réfléchi, il est possible que je parte sur un half body afin d'avoir une fréquence x2 sur les muscles :

Lundi UPPER

Développé couché machine convergente : 4*6/8
Tirage poitrine : 4*6/8
Développé assis pecs : 4*10/12 (ou dips, j'ai pas trouvé mieux)
Rowing 1 bras haltère : 4*10/12
Extension corde triceps : 3*12


Mercredi LOWER

Presse à cuisse inclinée : 4*8/10
Fentes avant : 4*10/12
Leg extension : 4*10/12
Leg curl : 4*10/12
Abdos


Vendredi UPPER

Développé couché machine convergente : 4*6/8
Tirage poitrine : 4*6/8
Développé assis pecs : 4*10/12 (ou dips, j'ai pas trouvé mieux)
Rowing 1 bras haltère : 4*10/12
Curl marteau : 3*12

Cela est embêtant de ne pas pouvoir caler un exercice d'isolation épaules mais ça ferait trop pour la séance UPPER.
Un jour prochain, je ferai 4 séances pour doubler la séance LOWER, pas de raisons que les jambes bossent moins !
Si vous avez des avis, je suis preneur

[yam57]

la semaine prochaine il faudra repartir par le bas du corps pour suivre ton cycle. pourquoi alterner dos et pecs ? il te manque un développé couché a la barre. pour les biceps, il y a mieux que le marteau.

[Turok01]

En effet, tant que je fais 3 séances j'alternerai haut/bas/haut et bas/haut/bas suivant les semaines pour équilibrer.

Pour l'alternance pecs/dos/pecs/dos, j'ai vu ça sur le programme intermédiaire du site.
Ca m'a paru inhabituel ou alors j'ai mal compris l'article

Pour les biceps, du curl barre ??

[yam57]

il vaut mieux faire groupe par groupe