Page 1 sur 1
Split 4 séances/semaine
Posté : 15 juil. 2020, 01:06
par Akwadala
Bonjour bonjour.
Voila mon programme 4 séances par semaine (Lundi Mardi Jeudi Vendredi).
Dites moi ce que vous en pensez!
Je trouve que mes séances sont peut être un peu trop chargées, dites moi quoi !
Dos/Biceps
1- Tirage vertical avant: 4x12 1’30min repos
2-Tirage horizontal: 4x12 1’30min repos
3-Rowing buste penché: 4x12 1min repos
4-Tirage tronçonneuse machine: 4x12 45sec repos
5- Retropulsion: 4x15, 1min repos
6- Biceps altères assis rotation: 4x15, 1’30 repos
7-Biceps barre: (3x7 -> 7 basse, hautes, complète)
8- Biceps poulie: 4x15, 1’30 repos
Deltoïdes/abdos
1-Epaules jetées haltères: 12x4, 1’30 repos
2-Développé Arnold 12x4, 1’30 repos
3-Elévation frontale disque + rotation: 4x10, 1’30 recup
4-Elevation latérale haltères: 4x10, 1”30 repos
5-Tirage menton à la corde: 4x12, 1’30 recp
6-Oiseau poulie haute: 4x15, 1” recup
7- Exos abdos
Pec/triceps
1-Dev couché: 4x12; 1’30 recup
2-Dev incliné haltère: 4x12, 1’30 recup
3-Pec machine unilatéral: 4x10, 1’ recup
4-Landmine à la barre: 4x12, 1’30 recup
5- Dips: 4x12, 1’30 recup
6-Barre front: 4x12, 1’30 recup
7- Triceps poulie: 4x15, 1’ recup
Jambes
1-Squat: 4x10, 1’ recup
2-Fentes: 4x12, 1’ recup
3- Presse: 4x10, 1’ recup
4-Leg extension: 4x15, 1’30 recup
5-Good morning: 4x12, 1’30 recup
6-Leg curl: 4x15, 1’30 recup
7-Mollets: 6x25, 30 sec recup
Merci d'avoir pris le temps de lire
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 15 juil. 2020, 06:12
par cocokais
Hello
En effet séances très, trop chargées.
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 15 juil. 2020, 10:05
par Akwadala
Selon toi, que dois-je changer / enlever ?
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 15 juil. 2020, 11:10
par yam57
si tu es débutant, il faut faire un half. pour les exercices, il y en a trop. supprimes les doublons. par exemple pour le dos, tu as 3 exos identiques. pour les biceps aussi. ide"m pour les autres groupes.
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 15 juil. 2020, 11:29
par Akwadala
On va dire que je suis intermédiaire. J'ai déjà fait un halfbody, mais je "m'amuse" + sur un split
Je devrais me retrouver avec combien d'éxos par séances ?
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 15 juil. 2020, 11:43
par yam57
si vraiment si veux faire un split en gardant cette fréquence, fais un PPL. avec 4 exercices par séance. grand max 5.
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 15 juil. 2020, 11:53
par yam57
4 avec un PPL, ce n'est pas le mieux, mais c'est moins pire que 4 avec un split 4. mais tu peux faire 5 séance par semaine si tu peux.
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 15 juil. 2020, 11:57
par Akwadala
Oui d'accord je vois, le PPL me semble intéressant vu mes performances plus faibles quand je fais les biceps en fin de séance dos/biceps. Aurais-tu des conseils pour établir ce genre de programme ? Dois-je totalement abandonner mon programme actuel ou alors je le module ?
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 15 juil. 2020, 13:57
par patrick
Jambes
1-Squat: 4x10, 1’ recup
2-Fentes: 4x12, 1’ recup
3- Presse: 4x10, 1’ recup
4-Leg extension: 4x15, 1’30 recup
5-Good morning: 4x12, 1’30 recup
6-Leg curl: 4x15, 1’30 recup
7-Mollets: 6x25, 30 sec recup
Rien qu'en lisant cela, je me permets de sourire. Ou alors, on va ensemble à la salle, travailler avec de vrais poids, et tu appelles ta maman avant la fin de la séance
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 15 juil. 2020, 14:21
par Akwadala
J'ai pas vraiment cerné le but et la finalité de ton message, je vais juste retenir que cela t'a fait sourir
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 06:38
par cocokais
Que tes séances sont très chargées et qu'il imagine mal comment tu arrives à les terminer si tu travailles de manière intense.
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 10:19
par Akwadala
Je suis d'accord. Comment je peux arranger cela ?
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 11:10
par cocokais
En réduisant le nombre d'exercices et supprimant les doublons ...
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 11:20
par Akwadala
Je vais faire ça. Tu me conseillerais un programme en PPL? PPLU? Ou rester sur mon split ?
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 11:25
par yam57
si tu garde une fréquence de 4 jours par semaine, fais un half ou à la limite un PPL. avec 4 à 5 exercices par séance. mais tu verras qu'avec la progression, 5 ce sera trop.
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 11:38
par Akwadala
Je pense m'orienter vers un PPL, merci
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 12:26
par Akwadala
J'ai un peu réfléchi sur tout ce que tu m'as dit, j'en suis arrivé à un programme (non définitif bien sûr) PPL comme cela, qu'en penses-tu ?
Leg:
Squat:
Presse:
Leg extension:
Leg curl:
Mollets:
Push:
Dev couché:
Dev incliné haltère:
Elevation barre guidée
Dips
Triceps Poulie
Pull:
Tirage vertical
Tirage horizontal
Schrug avec barre
Curl barre
Curl marteau
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 12:37
par yam57
Leg:
Squat ou Presse:
Leg extension:
Leg curl:
Mollets:
Push:
Dev couché ou dips
écartés incliné haltère:
Elevation barre guidée => c'est quoi ?
Triceps Poulie
Pull:
Tirage vertical
Tirage horizontal
oiseau
Curl barre
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 12:43
par Akwadala
Ca me parait peu en terme de nombre d'exercices pour prendre en muscle, sachant que je ne pourrais pas faire PPLx2 mais juste PPL + P/P/L en rotation chaque semaine. Mais je prends note, merci !
Et ce que j'appelle élévation barre guidée: je prends un banc, je le mets à la machine des squats guidée. Je ne sais pas si cela est clair ?
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 12:53
par yam57
Ca me parait peu en terme de nombre d'exercices pour prendre en muscle
il faut utiliser un système de progression. ce que tu auras du mal à faire avec trop d’exercices.
mais juste PPL + P/P/L
je ne comprends pas. tu fais PPL et tu reprends le cycle: PPL, PPL, PPL...
je prends un banc, je le mets à la machine des squats guidée. Je ne sais pas si cela est clair ?
non, mais je suppose que c'est une développé assis épaules ?
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 13:02
par Uhtred
Ouais ça doit être du développé épaule à la barre guidée
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 13:13
par Akwadala
Tushy a écrit : ↑16 juil. 2020, 13:02
Ouais ça doit être du développé épaule à la barre guidée
Oui voila, les termes ne me revenaient plus !
yam57 a écrit : ↑16 juil. 2020, 12:53
il faut utiliser un système de progression. ce que tu auras du mal à faire avec trop d’exercices.
je ne comprends pas. tu fais PPL et tu reprends le cycle: PPL, PPL, PPL...
non, mais je suppose que c'est une développé assis épaules ?
Ce que je voulais dire, c'est qu'un PPL c'est 3 ou 6 jours. Or je veux m'entrainer 4x/semaine. Je fais quoi comme 4e séance du coup ? Je pensais refaire un Pull , la semaine d'après Push, encore après Legs et ainsi de suite...
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 13:24
par yam57
c'est qu'un PPL c'est 3 ou 6 jours
non, un PPL, veut dire corps divisé en 3 séances différentes. rien à voir avec la fréquence entrainement. tu peux t'entrainer 4 ou 5 fois par semaine.
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 13:26
par Akwadala
yam57 a écrit : ↑16 juil. 2020, 13:24
non, un PPL, veut dire corps divisé en 3 séances différentes. rien à voir avec la fréquence entrainement. tu peux t'entrainer 4 ou 5 fois par semaine.
Cela veut aussi dire que l'on va entrainer un groupe 2fois (dans mon cas) dans la semaine. Du coup j'alterne chaque semaine?
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 13:31
par yam57
non, cela dépend de ta fréquence. tu suis ton cycle en boucle PPL,PPL,PPL.. sans te préoccuper du jour de la semaine.
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 13:32
par patrick
Ca me parait peu en terme de nombre d'exercices pour prendre en muscle
Erreur classique de débutant : ce qui fait prendre du muscle c'est augmenter progressivement les charges, pas de multiplier les exercices. A la limite, une poignée d'exercices répartis sur tout le corps suffisent largement pour développer un physique (très) correct.
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 13:33
par Vato
C'est pourtant pas compliqué
ppl p
plp p
lpp l
Et ainsi de suite.
Mais en 4 jours, le mieux reste le half-body.
Akwadala a écrit : ↑16 juil. 2020, 12:43
me parait peu en terme de nombre d'exercices pour prendre en muscle
En disant cela, ça montre surtout que tu ne comprends pas le principe même de la musculation.
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 13:38
par Akwadala
yam57 a écrit : ↑16 juil. 2020, 13:31
non, cela dépend de ta fréquence. tu suis ton cycle en boucle PPL,PPL,PPL.. sans te préoccuper du jour de la semaine.
Ahhh d'accord c'est clair, merci
Je peux donc reprendre le programme que tu m'as corrigé un peu plus haut ?
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 13:52
par yam57
oui, et de cette façon, tu peux varier ta fréquence d'entrainement à ta convenance. 4 ou 5 fois par semaine. mais 6, je trouve que ça fait beaucoup .
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 13:53
par Akwadala
yam57 a écrit : ↑16 juil. 2020, 13:52
oui, et de cette façon, tu peux varier ta fréquence d'entrainement à ta convenance. 4 ou 5 fois par semaine. mais 6, je trouve que ça fait beaucoup .
Je prends note. Merci beaucoup !
Et je remercie les personnes qui ont pris le temps de me répondre, bonne journée !
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 juil. 2020, 14:18
par cocokais
Bonne journée
Et tu peux créer un carnet dans la rubrique dédiée !
viewforum.php?f=13
Y a pleins de copains musclés.
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 15 oct. 2020, 22:30
par Akwadala
Bonjour ! Je me permets de "relancer" ce sujet pour faire un peu "un point"
3 mois plus tard, je suis en forme ! Je me sens bien et j'ai perdu du poids/pris en muscle.
Je reviens vers vous car, je me pose des questions.
Je cherche la prise de masse (1m80, 72 kilos actuellement).
J'ai l'impression de ne pas assez entrainer mes muscles ! J'ai pu lire (sur ce forum par exemple !) qu'entrainer un muscle 1 fois/semaine c'est "se tirer une balle dans le pieds" (en tant que semi-débutant). Si je veux favoriser l'atrophie musculaire, pourquoi pas ne pas se tourner vers un half/full body ? Qu'en pensez vous ?
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 oct. 2020, 01:18
par Alexmuscleroad
L'hypertrophie plutôt non?
Un bon compromis c'est une fréquence *2.
Mais fais ce que te plaît le plus , un split peut-être très bien si il est correctement structurer.
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 oct. 2020, 09:10
par Akwadala
Oui l'hypertrophie ahahah
l'atrophie, c'est vraiment pas ce que l'on veut
Sinon, j'aime bien ce programme mais jai l'impression qu'il est bcp plus efficace en 5j/7, et que dans mon cas (4j/7), un half serait plus efficace (ou pas ?)
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 oct. 2020, 09:20
par patrick
Le split en deux parties est pour la majorité des gens le meilleur compromis pour 4 entraînement pas semaine, voire 3 si on a un peu plus de mal à récupérer.
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 oct. 2020, 09:47
par Akwadala
Pourtant Yam me disait au dessus que pour 4 séance/semaine, un ppl est mieux ?
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 oct. 2020, 11:28
par yam57
je n'ai pas dit le mieux.
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 oct. 2020, 11:34
par Akwadala
Exact, le "moins pire" (désolé).
Du coup, faire un half est plus intéressant pour mon objectif/ nb de séances ?
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 oct. 2020, 11:49
par yam57
surtout si tu débutes
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 oct. 2020, 11:58
par Akwadala
"Débutant", oui et non (je pense)
Le half m'intéresse pour ce que cela peut m'apporter, selon mes objectifs. Des conseils pour faire un bon half ?
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 oct. 2020, 16:01
par patrick
- Pas plus de 5 à 6 exercices par séance, et 3 à 4 séries maximum.
- Privilégier les mouvements poly articulaires
- Éviter les mouvements redondants
- Chercher à progresser en charge
- Faire des cycles
Ça suffit ?
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 oct. 2020, 16:09
par Vato
patrick a écrit : ↑16 oct. 2020, 16:01
- Éviter les mouvements redondants
Comme le fenouil.
Comprenne qui pourra.
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 16 oct. 2020, 17:05
par Akwadala
Merci messieurs, je vais essayer de faire un programme et je le posterai sur ce sujet
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 17 oct. 2020, 18:52
par Akwadala
Re ! J'ai réfléchi à un programme, j'en suis arrivé à ceci:
Haut-1
1-Dev couché: 10*5
2-Tirage vertical 10*5
3- Dev épaule (haltère/militaire ?) 10*3
4- Curl 10*3
5- Triceps poulie 10*3
Haut-2
1-Dips 10*5
2-Tirage hozirontal 10*5
3-Dev épaule ( un différent du haut n°1 si possible ?) 10*3
4-Culr haltère 10*3
5- Barre front 10*3
Bas -> je reprends la séance jambe de mon ppl (voir plus haut)
Plusieurs interrogations:
-Petit doute sur la proportion exo polyarticulaire/ isolation ?
-Proportion nb de série/ nb de répétition (un peu trop de série sur les exos polyarti ?)
-Le programme en lui même ?
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 17 oct. 2020, 19:42
par Vato
10*5 ou 5*10 ? Je suppose que c'est 5*10, ça fait beaucoup de séries, 4 suffisent pour 10 reps. Et pas hésiter à varier les formats.
Manque un tirage.
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 17 oct. 2020, 19:48
par Akwadala
Oui j'ai pas précisé mais 10*5 = 10 rep, 5 séries
Du coup c'est bien ce que je pensais, je vais partir sur 4 séries solides, ce sera bien je pense
Tu mettrais quoi en exo de tirage ? Tu remplacerais ou ajouterais ?
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 17 oct. 2020, 19:54
par Vato
Les isolations étant optionnelles, je rajoute et je vois en fonction. Tirage hor. en s1 et vert. en s2.
Re: Split 4 séances/semaine
Posté : 17 oct. 2020, 19:59
par Akwadala
Je vais faire ça alors, je testerai ! Merci pour tes conseils, agréable week end