Split 4 séances/semaine

Questions concernant votre programme de musculation.

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Akwadala
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Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

Bonjour bonjour.
Voila mon programme 4 séances par semaine (Lundi Mardi Jeudi Vendredi).
Dites moi ce que vous en pensez! :D
Je trouve que mes séances sont peut être un peu trop chargées, dites moi quoi !

Dos/Biceps
1- Tirage vertical avant: 4x12 1’30min repos
2-Tirage horizontal: 4x12 1’30min repos
3-Rowing buste penché: 4x12 1min repos
4-Tirage tronçonneuse machine: 4x12 45sec repos
5- Retropulsion: 4x15, 1min repos
6- Biceps altères assis rotation: 4x15, 1’30 repos
7-Biceps barre: (3x7 -> 7 basse, hautes, complète)
8- Biceps poulie: 4x15, 1’30 repos

Deltoïdes/abdos
1-Epaules jetées haltères: 12x4, 1’30 repos
2-Développé Arnold 12x4, 1’30 repos
3-Elévation frontale disque + rotation: 4x10, 1’30 recup
4-Elevation latérale haltères: 4x10, 1”30 repos
5-Tirage menton à la corde: 4x12, 1’30 recp
6-Oiseau poulie haute: 4x15, 1” recup
7- Exos abdos

Pec/triceps
1-Dev couché: 4x12; 1’30 recup
2-Dev incliné haltère: 4x12, 1’30 recup
3-Pec machine unilatéral: 4x10, 1’ recup
4-Landmine à la barre: 4x12, 1’30 recup
5- Dips: 4x12, 1’30 recup
6-Barre front: 4x12, 1’30 recup
7- Triceps poulie: 4x15, 1’ recup

Jambes
1-Squat: 4x10, 1’ recup
2-Fentes: 4x12, 1’ recup
3- Presse: 4x10, 1’ recup
4-Leg extension: 4x15, 1’30 recup
5-Good morning: 4x12, 1’30 recup
6-Leg curl: 4x15, 1’30 recup
7-Mollets: 6x25, 30 sec recup

Merci d'avoir pris le temps de lire ;)
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cocokais
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par cocokais »

Hello
En effet séances très, trop chargées.
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

Selon toi, que dois-je changer / enlever ?
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yam57
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par yam57 »

si tu es débutant, il faut faire un half. pour les exercices, il y en a trop. supprimes les doublons. par exemple pour le dos, tu as 3 exos identiques. pour les biceps aussi. ide"m pour les autres groupes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

On va dire que je suis intermédiaire. J'ai déjà fait un halfbody, mais je "m'amuse" + sur un split :o
Je devrais me retrouver avec combien d'éxos par séances ?
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par yam57 »

si vraiment si veux faire un split en gardant cette fréquence, fais un PPL. avec 4 exercices par séance. grand max 5.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par yam57 »

4 avec un PPL, ce n'est pas le mieux, mais c'est moins pire que 4 avec un split 4. mais tu peux faire 5 séance par semaine si tu peux.
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

Oui d'accord je vois, le PPL me semble intéressant vu mes performances plus faibles quand je fais les biceps en fin de séance dos/biceps. Aurais-tu des conseils pour établir ce genre de programme ? Dois-je totalement abandonner mon programme actuel ou alors je le module ?
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patrick
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par patrick »

Jambes
1-Squat: 4x10, 1’ recup
2-Fentes: 4x12, 1’ recup
3- Presse: 4x10, 1’ recup
4-Leg extension: 4x15, 1’30 recup
5-Good morning: 4x12, 1’30 recup
6-Leg curl: 4x15, 1’30 recup
7-Mollets: 6x25, 30 sec recup
Rien qu'en lisant cela, je me permets de sourire. Ou alors, on va ensemble à la salle, travailler avec de vrais poids, et tu appelles ta maman avant la fin de la séance :wink:
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

J'ai pas vraiment cerné le but et la finalité de ton message, je vais juste retenir que cela t'a fait sourir :wink:
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cocokais
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par cocokais »

Que tes séances sont très chargées et qu'il imagine mal comment tu arrives à les terminer si tu travailles de manière intense.
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

Je suis d'accord. Comment je peux arranger cela ?
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cocokais
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par cocokais »

En réduisant le nombre d'exercices et supprimant les doublons ...
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

Je vais faire ça. Tu me conseillerais un programme en PPL? PPLU? Ou rester sur mon split ?
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par yam57 »

si tu garde une fréquence de 4 jours par semaine, fais un half ou à la limite un PPL. avec 4 à 5 exercices par séance. mais tu verras qu'avec la progression, 5 ce sera trop.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

Je pense m'orienter vers un PPL, merci ;)
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

J'ai un peu réfléchi sur tout ce que tu m'as dit, j'en suis arrivé à un programme (non définitif bien sûr) PPL comme cela, qu'en penses-tu ?


Leg:
Squat:
Presse:
Leg extension:
Leg curl:
Mollets:

Push:
Dev couché:
Dev incliné haltère:
Elevation barre guidée
Dips
Triceps Poulie

Pull:
Tirage vertical
Tirage horizontal
Schrug avec barre
Curl barre
Curl marteau
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par yam57 »

Leg:
Squat ou Presse:
Leg extension:
Leg curl:
Mollets:

Push:
Dev couché ou dips
écartés incliné haltère:
Elevation barre guidée => c'est quoi ?
Triceps Poulie

Pull:
Tirage vertical
Tirage horizontal
oiseau
Curl barre
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

Ca me parait peu en terme de nombre d'exercices pour prendre en muscle, sachant que je ne pourrais pas faire PPLx2 mais juste PPL + P/P/L en rotation chaque semaine. Mais je prends note, merci !
Et ce que j'appelle élévation barre guidée: je prends un banc, je le mets à la machine des squats guidée. Je ne sais pas si cela est clair ? :roll:
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par yam57 »

Ca me parait peu en terme de nombre d'exercices pour prendre en muscle
il faut utiliser un système de progression. ce que tu auras du mal à faire avec trop d’exercices.
mais juste PPL + P/P/L
je ne comprends pas. tu fais PPL et tu reprends le cycle: PPL, PPL, PPL...
je prends un banc, je le mets à la machine des squats guidée. Je ne sais pas si cela est clair ?
non, mais je suppose que c'est une développé assis épaules ?
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Uhtred »

Ouais ça doit être du développé épaule à la barre guidée 😏
Mon carnet d'entraînement > viewtopic.php?f=13&t=158579
Instagram > https://www.instagram.com/uhtred_building/
Bench (125) / Squat (160) / Deadlift (240) / Traction (+55) / Dips (+70)
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

Tushy a écrit :
16 juil. 2020, 13:02
Ouais ça doit être du développé épaule à la barre guidée 😏
Oui voila, les termes ne me revenaient plus ! icon10
yam57 a écrit :
16 juil. 2020, 12:53
il faut utiliser un système de progression. ce que tu auras du mal à faire avec trop d’exercices. je ne comprends pas. tu fais PPL et tu reprends le cycle: PPL, PPL, PPL... non, mais je suppose que c'est une développé assis épaules ?
Ce que je voulais dire, c'est qu'un PPL c'est 3 ou 6 jours. Or je veux m'entrainer 4x/semaine. Je fais quoi comme 4e séance du coup ? Je pensais refaire un Pull , la semaine d'après Push, encore après Legs et ainsi de suite...
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par yam57 »

c'est qu'un PPL c'est 3 ou 6 jours
non, un PPL, veut dire corps divisé en 3 séances différentes. rien à voir avec la fréquence entrainement. tu peux t'entrainer 4 ou 5 fois par semaine.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

yam57 a écrit :
16 juil. 2020, 13:24
non, un PPL, veut dire corps divisé en 3 séances différentes. rien à voir avec la fréquence entrainement. tu peux t'entrainer 4 ou 5 fois par semaine.
Cela veut aussi dire que l'on va entrainer un groupe 2fois (dans mon cas) dans la semaine. Du coup j'alterne chaque semaine?
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par yam57 »

non, cela dépend de ta fréquence. tu suis ton cycle en boucle PPL,PPL,PPL.. sans te préoccuper du jour de la semaine.
Modifié en dernier par yam57 le 16 juil. 2020, 13:32, modifié 1 fois.
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par patrick »

Ca me parait peu en terme de nombre d'exercices pour prendre en muscle
Erreur classique de débutant : ce qui fait prendre du muscle c'est augmenter progressivement les charges, pas de multiplier les exercices. A la limite, une poignée d'exercices répartis sur tout le corps suffisent largement pour développer un physique (très) correct.
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Vato
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Vato »

C'est pourtant pas compliqué
ppl p
plp p
lpp l

Et ainsi de suite.

Mais en 4 jours, le mieux reste le half-body.
Akwadala a écrit :
16 juil. 2020, 12:43
me parait peu en terme de nombre d'exercices pour prendre en muscle
En disant cela, ça montre surtout que tu ne comprends pas le principe même de la musculation.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

yam57 a écrit :
16 juil. 2020, 13:31
non, cela dépend de ta fréquence. tu suis ton cycle en boucle PPL,PPL,PPL.. sans te préoccuper du jour de la semaine.
Ahhh d'accord c'est clair, merci :wink: Je peux donc reprendre le programme que tu m'as corrigé un peu plus haut ?
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par yam57 »

oui, et de cette façon, tu peux varier ta fréquence d'entrainement à ta convenance. 4 ou 5 fois par semaine. mais 6, je trouve que ça fait beaucoup .
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

yam57 a écrit :
16 juil. 2020, 13:52
oui, et de cette façon, tu peux varier ta fréquence d'entrainement à ta convenance. 4 ou 5 fois par semaine. mais 6, je trouve que ça fait beaucoup .
Je prends note. Merci beaucoup !

Et je remercie les personnes qui ont pris le temps de me répondre, bonne journée !
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cocokais
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par cocokais »

Bonne journée

Et tu peux créer un carnet dans la rubrique dédiée !

viewforum.php?f=13

Y a pleins de copains musclés.
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

Bonjour ! Je me permets de "relancer" ce sujet pour faire un peu "un point"
3 mois plus tard, je suis en forme ! Je me sens bien et j'ai perdu du poids/pris en muscle.
Je reviens vers vous car, je me pose des questions.
Je cherche la prise de masse (1m80, 72 kilos actuellement).
J'ai l'impression de ne pas assez entrainer mes muscles ! J'ai pu lire (sur ce forum par exemple !) qu'entrainer un muscle 1 fois/semaine c'est "se tirer une balle dans le pieds" (en tant que semi-débutant). Si je veux favoriser l'atrophie musculaire, pourquoi pas ne pas se tourner vers un half/full body ? Qu'en pensez vous ?
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Alexmuscleroad »

L'hypertrophie plutôt non? :lol:

Un bon compromis c'est une fréquence *2.

Mais fais ce que te plaît le plus , un split peut-être très bien si il est correctement structurer. ;)
Coach sportif diplômé d'état

suivis personnalisé, DM sur insta

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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

Oui l'hypertrophie ahahah 😅 l'atrophie, c'est vraiment pas ce que l'on veut 😅
Sinon, j'aime bien ce programme mais jai l'impression qu'il est bcp plus efficace en 5j/7, et que dans mon cas (4j/7), un half serait plus efficace (ou pas ?)
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par patrick »

Le split en deux parties est pour la majorité des gens le meilleur compromis pour 4 entraînement pas semaine, voire 3 si on a un peu plus de mal à récupérer.
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

Pourtant Yam me disait au dessus que pour 4 séance/semaine, un ppl est mieux ?
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par yam57 »

je n'ai pas dit le mieux.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

Exact, le "moins pire" (désolé).
Du coup, faire un half est plus intéressant pour mon objectif/ nb de séances ?
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par yam57 »

surtout si tu débutes
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

"Débutant", oui et non (je pense)
Le half m'intéresse pour ce que cela peut m'apporter, selon mes objectifs. Des conseils pour faire un bon half ?
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par patrick »

- Pas plus de 5 à 6 exercices par séance, et 3 à 4 séries maximum.
- Privilégier les mouvements poly articulaires
- Éviter les mouvements redondants
- Chercher à progresser en charge
- Faire des cycles

Ça suffit ?
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Vato
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Vato »

patrick a écrit :
16 oct. 2020, 16:01
- Éviter les mouvements redondants
Comme le fenouil.

Comprenne qui pourra.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

Merci messieurs, je vais essayer de faire un programme et je le posterai sur ce sujet 😉
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

Re ! J'ai réfléchi à un programme, j'en suis arrivé à ceci:

Haut-1
1-Dev couché: 10*5
2-Tirage vertical 10*5
3- Dev épaule (haltère/militaire ?) 10*3
4- Curl 10*3
5- Triceps poulie 10*3

Haut-2
1-Dips 10*5
2-Tirage hozirontal 10*5
3-Dev épaule ( un différent du haut n°1 si possible ?) 10*3
4-Culr haltère 10*3
5- Barre front 10*3

Bas -> je reprends la séance jambe de mon ppl (voir plus haut)

Plusieurs interrogations:
-Petit doute sur la proportion exo polyarticulaire/ isolation ?
-Proportion nb de série/ nb de répétition (un peu trop de série sur les exos polyarti ?)
-Le programme en lui même ?
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Vato »

10*5 ou 5*10 ? Je suppose que c'est 5*10, ça fait beaucoup de séries, 4 suffisent pour 10 reps. Et pas hésiter à varier les formats.

Manque un tirage.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

Oui j'ai pas précisé mais 10*5 = 10 rep, 5 séries
Du coup c'est bien ce que je pensais, je vais partir sur 4 séries solides, ce sera bien je pense
Tu mettrais quoi en exo de tirage ? Tu remplacerais ou ajouterais ?
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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Vato »

Les isolations étant optionnelles, je rajoute et je vois en fonction. Tirage hor. en s1 et vert. en s2.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Split 4 séances/semaine

Message par Akwadala »

Je vais faire ça alors, je testerai ! Merci pour tes conseils, agréable week end ;)
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