Avis sur mon programme de Bodybuilding

[LeStudieux]

Bonjour à toutes et à tous,

Je vous écris aujourd'hui pour vous demander votre avis sur mon programme de musculation : conseils, astuces, correction...

Le programme est une routine 3 jours ON, 1 jour OFF. Ce qui me permet de travailler chaque muscle 2 fois par semaine.
Le voici :

Jour 1 : Pectoraux et Dos
Développé couché à la barre prise large
Écartés à la machine "Pec Deck"
Dips à la machine
Pullover avec haltère

Rowing buste penché 90° à la barre, prise largeur d'épaules en pronation
Tirage vertical à la poulie, prise large en pronation
Tirage horizontal assis à la poulie, prise serrée neutre
Tirage vertical à la poulie, prise serrée neutre


Jour 2 : Cuisses, Mollets et Avant-Bras
Leg extensions à la machine
Squat avec des talonnettes (fémurs longs) ou Presse à cuisse
Leg curls couché à la machine
Soulevé de Terre jambes semi-tendues à la barre

Extensions mollets debout à la machine
Extensions mollets assis à la machine

Curls à la barre EZ en semi-pronation
Flexions de poignet avec haltères assis

Jour 3 : Deltoïdes et Bras
Élévations latérales assis avec haltères
Tirage menton avec une barre EZ
Élévations postérieures "Oiseau" à la poulie vis-à-vis

Barre au front à la poulie sur banc incliné
Extensions triceps à la poulie haute
Extensions nuque avec haltère en unilatéral

Curls assis avec haltères en supination (J'ai un valgus prononcé donc je n'utilise pas de barres mains en supination)
Curls concentré assis avec haltères en supination (unilatéral)
Curls sur banc incliné avec haltères en supination


Jour 4 : Repos ( puis on Répète jour 5,6,7 et repos le jour 8 )


Informations complémentaires :
Je fais 4 séries par exercice et 8 à 15 répétitions par série. Entre les séries, je prends de 45sec à 2min de repos suivant la taille du muscle travaillé et la charge utilisée pour l'exercice. Je termine ma série proche de l'échec (1 ou 2 répétitions en réserve).
J'utilise des poids moyens et un tempo plutôt lent (en moyenne 3 secondes par répétition) et je me concentre sur la sensation.
L'organisation du programme fais que je ne m'entraîne pas un jour précis de la semaine, je fais 3 jours ON, 1 jour OFF indéfiniment.
Je fais 3 séries d'un maximum d'abdominaux couché "Crunches" tous les matins, au réveil.

J'espère avoir quelques avis, conseils ou corrections ; Cordialement.
LeStudieux

[Vato]

Salut,

Ouch...même si j'ai lu en diagonale, le programme est trop chargé, mal repartit, les petits muscles étant sur-entrainés par rapport aux gros groupes et certains exos sont inutiles dans un programme bien construit (avant bras)

Si tu gardes la même répartition un ppl sera mieux mais si tu es débutant un full ou un half serait préférable selon moi.

[LeStudieux]

Merci pour tes conseils Vato, je les prends en compte