Programme full body 3j

[Shams]

Bonjour,

Après avoir lu les différents topics je voudrais votre avis sur mon programme :
Semaine 1
Séance A :
Développé couché 3x5
Traction pronation 3*5
Squat 3*5
dips 3*5
curl marteau 3*5
Barre front 3*5

Séance B :
développé incliné 3* 8
Rowing vertical 3* 8
Soulevé de Terre classique 3*8
Curl à la barre 3*8
leg curl 3*8
Mollets debout 3*8
Séance C :
développé décliné 2*15
Traction pronation 2*15
Front Squat 2*15
Triceps à la poulie 2*15
Elévations assis 2*15
Rowing menton haltères 2*15


Semaine 2
Séance A :
Développé incliné 3x5
Traction pronation 3*5
Squat 3*5
dips 3*5
curl marteau 3*5
Barre front 3*5

Séance B :
développé couché 3* 8
Rowing vertical 3* 8
Soulevé de Terre classique 3*8
Curl à la barre 3*8
leg curl 3*8
Mollets debout 3*8

Séance C :
développé décliné 2*15
Traction pronation 2*15
Front Squat 2*15
Triceps à la poulie 2*15
Elévations assis 2*15
Rowing menton haltères 2*15

SEMAINE 3

Lundi
Squat 4*5
Tractions pronation 4*5
Décliné avec haltères 4*5
Curl pupitre 4*5
Triceps à la poulie 4*5
mollets assis 4*5
dips 4*5

Mercredi
Tirage horizontal 4*8
Développé militaire assis 4*8
Curls haltères 4*8
Exntesion triceps haltères 4*8
leg curl 4*8
Fentes avant 4*8
Vendredi
Développé couché haltères 3*15
Hack Squat3*15
Curl barre 3*15
Dips triceps 3*15
Mollets debout 3*15

Voici les deux premières semaines, je me disais que je pouvais changer le format puis continuer jusqu’à la semaine 7 avant d'en refaire un autre quelles sont vos avis? suggestions?

Merci beaucoup ,
Cordialement,

[yam57]

salut, avec autant de variation, tu n'auras plus de base pour progresser. pour débuter, 1 seule séance suffit.

[patrick]

Je plussoie : plus c'est compliqué, moins on peut suivre. Si tu veux un peu de variété, en tant que débutant, tu prends le programme pour débutant du site et tu alternes 3x12 et 3x6, par exemple. C'est grandement suffisant.

[yam57]

un simple système de progression au fil des séances suffit: 3x6, 3x7, 3x8, 3x9, 3x10...

[Shams]

Je plussoie : plus c'est compliqué, moins on peut suivre. Si tu veux un peu de variété, en tant que débutant, tu prends le programme pour débutant du site et tu alternes 3x12 et 3x6, par exemple. C'est grandement suffisant.

Je vois différents programmes sur le site le bon est celui de la signature de @Vato?

un simple système de progression au fil des séances suffit: 3x6, 3x7, 3x8, 3x9, 3x10...

D'accord je prends note est donc arrivé à la 7e semaine je passe sur du 4*6,4*7,...?

[yam57]

il faut augmenter dès que tu peux.

[Shams]

d'accord donc si je comprends bien il faut que je change de format chaque séance en fonction de ce que tu m'as dit mais est ce que mon programme tient la route?

[Uhtred]

Pas besoin de faire des tonnes d'exercices différénts.
Tu prends une base de quelques exos et après tu varies la charge et le nombre de reps.

[Shams]

Développé couché 3x6
Traction pronation 3*6
Squat 3*6
dips 3*6
curl marteau 3*6
Barre front 3*6

Séance B :
développé incliné 3* 7
Rowing vertical 3* 7
Soulevé de Terre classique 3*7
Curl à la barre 3*7
leg curl 3*7
Mollets debout 3*7
Séance C :
développé décliné 3*8
Traction pronation 3*8
Front Squat 3*8
Triceps à la poulie 3*8
Elévations assis 3*8
Rowing menton haltères 3*8

Donc tu penses que je peux rester sur ça pour 7 semaine en variant les formats?

[Uhtred]

Essaye d'inclure quelques séries de force genre du 3 à 5 reps et des séries d'endurance de 12 à 15 reps.
Et puis le classique volume 6 à 10.

[Shams]

Développé couché 3x5
Traction pronation 3*5
Squat 3*5
dips 3*5
curl marteau 3*5
Barre front 3*5

Séance B :
développé incliné 2* 15
Rowing vertical 2* 15
Soulevé de Terre classique 2*15
Curl à la barre 2*15
leg curl 2*15
Mollets debout 2*15
Séance C :
développé décliné 3*8
Traction pronation 3*8
Front Squat 3*8
Triceps à la poulie 3*8
Elévations assis 3*8
Rowing menton haltères 3*8

Comme ceci?

[Uhtred]

Mets pas toutes tes séries de force sur la même séance.
Genre pecs le lundi, dos le mercredi et jambes le vendredi.
Si tu fais la force tout dans la même séance tu vas galerer

[Shams]

Développé couché 3x5
Traction pronation 3*7
Squat 3*7
dips 3*7
curl marteau 3*7
Barre front 3*7

Séance B :
développé incliné 3*8
Rowing vertical 3*5
Soulevé de Terre classique 3*8
Curl à la barre 3*8
leg curl 3*8
Mollets debout 2*15

Séance C :
développé décliné 3*9
Traction pronation 3*9
Front Squat 3*5
Triceps à la poulie 3*9
Elévations assis 3*9
Rowing menton haltères 2*15

De ce genre?

[yam57]

le système de progression, c'est sur le même exercice. si tu fais 1 exercice différent à chaque séance, tu ne peux pas utiliser ton système de progression sur 1 autre exercice qui ne demandera pas la même charge..

[Shams]

Après les différentes lectures j'ai pourtant penser comprendre qu'il fallait diversifié les exercices j'ai peut être mal compris
Séance B :
développé incliné 3*8
Rowing vertical 3*5
Soulevé de Terre classique 3*8
Curl à la barre 3*8
leg curl 3*8
Mollets debout 2*15

en gros si je comprends bien ce que tu me dit @Yam57 je devrais partir sur cette base pour les 3 séances de la semaine? et sur 7 semaines ?

[Uhtred]

Je fais très peu d'exos différents sur mes 3 séances, c'est surtout la charge et le nombre de reps qui change et ça m'empêche pas de construire un bon physique.
Pourquoi sur 7 semaines? Y'a pas de limite de temps, tant que tu progresses et que tu stagnes pas y'a pas de raison de changer ton programme.

[cocokais]

Oui Soleil

Et pourquoi 7 semaines ?

[Shams]

Développé couché barre 3x5
Squat 3*7
dips 3*7
curl marteau 3*7
tirage horizontal : 3*7
Triceps à la poulie 3*7
mollet debout 2*15

Séance B :
Développé couché barre 3*8
Soulevé de Terre classique 3*8
curl marteau 3*7
tirage horizontal : 2*12
Triceps à la poulie 3*5

Séance C :
Développé couché haltère : 3*9
Squat 3*5
Triceps à la poulie 3*9
curl marteau 3*9
mollet debout 3*9
tirage horizontal : 2*13

J'ai un peu changé le tout pour garder le même exercice sans trop de modification, je parlais de 7 semaines parceque les articles que j'ai lu faisais référence à ça comme maximum avant d'alterner les exercices mais oui je comprend votre point merci

[yam57]

il n'y a pas de période prédéfinie pour un système de progression. la variation ce n'est pas l'idéal pour les débutants. tu es en train de te perdre à essayer de tout varier. garde les mêmes exercices et utilise un système de progression. tu ne peux pas te baser sur 2 exercices différents pour progresser. par exemple si tu fais 3x7 au développer coucher, il faudra essayer d'arriver à 3x8 sur le développé couché et non sur l'incliné. les 2 exercices ont des charges différentes.

[Shams]

il n'y a pas de période prédéfinie pour un système de progression. la variation ce n'est pas l'idéal pour les débutants. tu es en train de te perdre à essayer de tout varier. garde les mêmes exercices et utilise un système de progression. tu ne peux pas te baser sur 2 exercices différents pour progresser. par exemple si tu fais 3x7 au développer coucher, il faudra essayer d'arriver à 3x8 sur le développé couché et non sur l'incliné. les 2 exercices ont des charges différentes.

Oui j'ai compris ce que tu voulais dire, merci pour ton aide le programme que j'ai refait au dessus convient selon toi?

[yam57]

fais les bras à la fin, ou mieux, pas du tout.

[Shams]

Séance A:
Développé couché barre 3x5
Squat 3*7
dips 3*7
tirage horizontal : 3*7
mollet debout 2*15
curl marteau 3*7
Triceps à la poulie 3*7

Séance B :

Développé couché barre 3*8
Soulevé de Terre classique 3*8
tirage horizontal : 2*12
Triceps à la poulie 3*5
curl marteau 3*7

Séance C :

Développé couché haltère : 3*9
Squat 3*5
mollet debout 3*9
tirage horizontal : 2*13
Triceps à la poulie 3*9
curl marteau 3*9

Comme ça donc ?

[Uhtred]

C'est pas mieux qu'il fasse un tirage vertical et un horizontal ?

[yam57]

oui. et pas besoin de développé ,et dips dans la même séance.

[Uhtred]

J'avoue une bonne base serait.

Séance A.
Bench.
Rowing.
Squat.

Séance B.
Décliné, dips ou bench, choisis un des 3.
Tirage horizontal.
Deadlift.

Après à toi de voir sur la séance A ou B si tu as la force de rajouter quelques exos d'isolations, pour l'instant tu débutes donc les exos de base devraient suffir.

[Shams]

Séance A:
Développé couché barre 3x5
Squat 3*7
rowing haltère 3*7
tirage horizontal : 3*7
mollet debout 2*15
Triceps à la poulie 3*7

Séance B :
Développé couché 3*8
Soulevé de Terre classique 3*8
tirage horizontal : 2*12
tirage vertical : 2*12
Triceps à la poulie 3*5
curl marteau 3*7

Séance C :

Développé couché haltère : 3*9
Squat 3*5
mollet debout 3*9
tirage horizontal : 2*13
Triceps à la poulie 3*9
curl marteau 3*9

Bon j'ai éffectué des modifications selon ce que vous avez dit c'est mieux comme ça ?

[cocokais]

Pourquoi 2 exercices dos dans la même séance ?

[Uhtred]

Un exo de base par muscle par séance, pas plus.
Et si tu veux tu peux rajouter un exo d'isolation mais au total sur ta séance ne fait pas plus de 5-6 exos, tu vas finir par te fatiguer et ce sera contre productif.

[yam57]

Séance A :
Développé couché
Traction pronation
Squat
Barre front 3*5
mollets
abdos

Séance B :
Soulevé de Terre classique
Rowing horizontal
dips
Barre front
Mollets debout
abdos

[Shams]

Séance A :
Développé couché
Traction pronation
Squat
Barre front 3*5
mollets
abdos

Séance B :
Soulevé de Terre classique
Rowing horizontal
dips
Barre front
Mollets debout
abdos

Merci tout le monde pour l'aide c'est top
et Séance C je garde(?)

Développé couché haltère : 3*9
Squat 3*5
mollet debout 3*9
tirage horizontal : 2*13
Triceps à la poulie 3*9
curl marteau 3*9

[cocokais]

Stop !!!
A et B c est largement assez
Go
Go go a la salle maintenant et va ouvrir un carnet

[Shams]

Stop !!!
A et B c est largement assez
Go
Go go a la salle maintenant et va ouvrir un carnet

je me rends mdr d'accord je vais ouvrir un carnet je pensais juste faire 3 séances/ semaine d'ou ma question ^^

[cocokais]

Tu alternes

[Shams]

Tu alternes

dac merci

[deolsunny533]

Je fais très peu d'exos différents sur mes 3 séances, c'est surtout la charge et le nombre de reps qui change et ça m'empêche pas de construire un bon physique.