Programme split body (mi-débutant)

[bapt_bapt]

Bonjour à toutes et à tous !

Selon le modèle du guide pour débutant :

Âge : 25
Niveau en durée : quelques moirs en fullbody (pratiquant sport de combat depuis longtemps donc renforcement musculaire)
Objectifs : prise de masse (71kg pour 1m79)
Type de programme : split body 4 jours

Pour ce qui est des répétitions, j'ai fais mes poids max et une organisation de ce type :

Semaine 1
3 x 8 à 70% 1 RM (R. 1 min) - 3 x 10 à 70% 1 RM (R. 1 min) - 3 x 8 à 75% 1 RM (R. 1 min) - 3 x 8 à 75% 1 RM (R. 1 min)

Semaine 2
3 x 10 à 75% 1 RM (R. 1 min) - 3 x 8 à 80% 1 RM (R. 1 min) - 3 x 8 à 80% 1 RM (R. 1,5 min) - 3 x 10 à 80% 1 RM (R. 1,5 min)

Semaine 3
3 x 10 à 80% 1 RM (R. 1,5 min) - 3 x 8 à 85% 1 RM (R. 1,5 min) - 3 x 10 à 85% 1 RM (R. 1,5 min) - 3 x 10 à 85% 1 RM (R. 1,5 min)

Ensuite, je pensais soit refaire la semaine 3 en augmentant un peu les charges soit je refais mes poids max et je recommence la semaine 1 avec les nouveaux poids.


1) Travail des groupes musculaires :

S1 : Pecs/triceps (j'ai du mal a bosser les pecs en DC normal ou incliné, les épaules qui prennent tout)

Développé couché ou décliné : 4*10 - 2 min de repos
Écartés à la machine (bras tendu ?) : 3*12 - 1 min 30 de repos
Pullover : 3*12 - 1 min 30 de repos

Dips : 3*max - 2 min de repos
Barre au front : 3*10 - 1min30
Extensions poulie : 3*12- 1min 30


S2 : Dos/Biceps

Tractions prise large ( : 4*max- 2 min
Tirage vertical poulie : 3*10- 1 min 30
Rowing haltères : 3*10- 1 min 30

Curl barre : 3*10 - 1min30
Curl marteau : 3*10 - 1 min 30
Curl haltère incliné : 3*10 - 1 min 30


S3 : Jambes/épaules

Squat : 3*12- 2 min
Presse : 3*10- 2 min
Fente avant avec haltères : 3*10
Leg extension 3*10 - 1 min 30

Développé militaire :
Elevations latérales : 3*12- 1 min 30
shrugs ou rowing menton haltère : 3*15 - 1 min 30 de repos


En plus de ça pour les lombaires et abdo, des routines basiques 2 fois par semaines :
- gainage
- crunch + oblique
- extension banc
- rowing 2 haltères

2) Organisation des séances :

J'ai lu sur pas mal d'échange sur le forum que la surcompensation était bénéfique si bien utilisée. Donc j'ai construit quelque chose comme ça :

S1 - repos - S2 - repos - S3 - S1 - repos
S2 - repos - S3 - repos - S1 - S2 - repos
S3 - repos - S1 - repos - S2 - S3 - repos
S1 - repos - S2 - repos - S3 - S1 - repos
S2 - repos - S3 - repos - S1 - S2 - repos
Etc etc

J'aimerais avoir votre avis ! En plus de ça, est-ce que 5 jours entre deux séances sur le même groupe musculaire c'est pas trop ?
J'ai un objectif de prisse de masse.


Bonus :
J'avais une seconde idée de programme basé sur les groupes musculaires :
- G1 : Pecs
- G2 : Dos
- G3 : Biceps
- G4 : Triceps
- G5 : Epaules
- G6 : Jambes (peut être divisé en deux)
- G7 : Abdos
- G8 : Lombaires

Et une organisation de ce type pour profiter un peu plus de la surcompensation sur mes muscles plus faibles (pecs, abdos).

Lundi : G1 - G2 - G7
Mardi : repos
Mercredi : G3 - G6 - G1 - G7
Jeudi : repos
Vendredi : G4 - G5 - G8
Samedi : G6 - G1 - G7
Dimanche : repos

Bien que j'ai l'impression que ca va être contre-productif si je fais trop les pecs (pas assez de repos).

Que pensez-vous de tout ça ?

Merci d'avance pour la lecture !

[yam57]

salut, selon l'organisation de tes séances (split 3), il faut t'entrainer plus souvent. au moins 5 fois par semaine. et tu travailles trop les bras.

[bapt_bapt]

Alors je pense que j'ai un peu mal expliqué l'organisation de mes séances !
S1 - repos - S2 - repos - S3 - S1 - repos correspond à un split 4. Une séance par jour.

[yam57]

non, tu fais un split 3 (corps divisé en 3 séances) et tu as un fréquence de 4 sur 7 jours.

[bapt_bapt]

Le souci c'est que je suis dispo que 4 jours dans la semaine. Tu aurais une idée de comment je pourrais réorganiser ?

[Vato]

Salut,

En 4 jours, fais un half body.

[yam57]

tant que tu es débutant, fais un half. mais avec moins de bras. si tu fais autant d'exercices dans tes séances, tu vas vite stagner. quand tu auras bien progressé et pris en masse, tu pourras essayer un PPL ou split 3..

[bapt_bapt]

Ok donc partir sur un half body :

S1
Pectoraux : développé couché / développé décliné
Dos : tractions prise large/ rowing haltère
Epaules : Développé nuque / élévations latérales
Biceps et triceps : curl marteau / extension triceps poulie haute

S2
Quadriceps : Leg extension / squat : pyramidale pour squat ?
Ischios : leg curl / soulevé de terre jambe tendues : leg curl couché
Mollets : élévation talons debout / élévation de talons assis : max rep *4

Pour les reps, je garde ce que j'ai mis dans le dernier message.
Par contre comme mes pecs sont les plus faibles, je devrais ajouté un exo selon vous ?

[yam57]

trop d’exercices dans la séance haut. pas besoin de 3 exos d'ischios.

[bapt_bapt]

S1
Pectoraux : développé couché / développé décliné
Dos : tractions prise large/ rowing haltère
Epaules : Développé nuque / élévations latérales
Biceps et triceps : curl marteau / extension triceps poulie haute

S2
abdos/lombaire (pour une S1 pas trop longues) : crunch / extension lombaires 5 x 20 reps avec charge pour lombaire
Quadriceps : Leg extension / squat : pyramidale pour squat ?
Ischios : leg curl / soulevé de terre jambe tendues
Mollets : élévation talons debout / élévation de talons assis : max rep *4

S1 - repos S2 - repos - S1 - S2 - repos : fin de semaine

[yam57]

8 exercices pour la haut, c'est trop. mème 5, c'est vraiment un max.