Bonjour à tous,
avant de proposer un programme à l'aide des différents conseils que je peux trouver sur les forums et sites de musculation, je vais commencer par définir mon objectif et ce que j'ai pu tester auparavant.
J'ai commencé à faire de la musculation début 2019. Au début, je faisais n'importe quoi même si je faisais très attention à exécuter les mouvements correctement.
Je me suis rapidement dirigé vers un programme full-body (je n'avais pas forcément beaucoup de temps la semaine et c'était parfait pour débuter) puis un half-body. A la suite de ça, j'ai fait un PPL pendant 2-3 mois jenviron. Depuis le début du confinement (2-3 mois) je m'étais fixé des objectifs au poids de corps et j'ai donc basculé sur un programme au poids de corps. Mes objectifs étant atteint, j'ai décidé de me lancer dans un programme sur 4 jours.
Mon objectif serait de prendre en force et en volume, c'est à dire trouver un juste milieu (bien que l'un et l'autre soit étroitement lié), j'ai lu pas mal de brochure des SUAPS (Service Universitaire des Activités Physiques et Sportives) pour me renseigner sur le nombre de reps, séries, les charges, la récup entre les séries etc.. . J'ai regardé pas mal de vidéos me documentant sur ce qu'est une courbature, comment est composé le muscle, ce qui se passe à l'intérieur du corps (acide lactique, pic d'hormone de croissance), des vidéos pour exécuter les mouvements et j'ai aussi pratiqué 1 mois en salle à l'aide d'un coach qui surveillait et me conseillait sur mes mouvements.
Je vais commencer à détailler mon plan d’entrainement à partir de maintenant, et bien sur je n'affirme rien, et ce serait avec plaisir que je lirais vos corrections et vos conseils !
J'ai donc un peu « d'expérience », et j'aimerais commencer un nouveau travail à l'aide d'un nouveau programme. Chaque séance se compose de 4 (voir 5 exercices pour la Séance 4), avec 4 à 6 séries composé de 6 à 8 reps chacune. Le temps de repos entre les séries seront de 1'30 à 2'00 selon les exercices, et 2'00 entre chaque exercice.
A noter que j'ai un retard des bras (principalement biceps et légèrement triceps), j'ai donc besoin de mettre l'accent dessus, ainsi que les quadriceps.
Je dispose d'un banc de musculation, d'haltères, barre large et barre EZ, barre de traction, et un support pour squat.
Je privilégie la barre EZ pour me soulager les poignets, et qui me permet d'être plus à l'aise.
Le programme se composerait ainsi : (Avec 4 à 6 séries de 6 à 8 reps chacune, par exercice)
Je vais charger les poids progressivement.
Séance 1 (dos – trapèze)
-Soulevé de terre
-Rowing à la barre buste penché
-Traction prise large
-Shrug (ou tirage menton??) (Le tirag menton travaille les épaules ainsi que les trapèes, peut-être qu'en faisant cet exercice je pourrais enlever un exercice d'épaule dans la séance 4 ? )
Séance 2 (Biceps – triceps) (Le choix d'isoler les bras et de ne pas inclure le biceps avec le dos et le triceps avec les pecs comme dans un PPL vient du fait que j'ai un retard des bras, et donc que je préfères les mettre dans une séance à part).
-Curl à la barre
-Curl haltère
-Extension verticale
-Dips avec banc
Séance 3 (jambes – mollets) (En général, les squats me tuent et j'ai donc pas mal de fatigue et de mal sur les fentes, les fentes sont-ils en trop ici ou non?)
-Squat (barre nuque)
-Fentes
-Soulevé de terre jambes tendues
-Mollets debout
Séance 4 (pec – épaules) (Je pense que le développé haltères et militaire font trop, et que je devrais en sélectionner qu'un seul. Je ne sais pas lequel est le plus efficace, bien que j'ai un faible pour le développé militaire debout avec une barre. L'oiseau est là pour mettre l'accent sur le faisceau postérieur (spinal du deltoïde), le faisceau antérieur et latéral étant impliqué dans les développés couchés ainsi qu'haltère et militaire si je ne me trompe pas.
-Développé couché haltères
-Développé couché incliné
-Développé haltères
-Développé militaire
-Oiseau
