Avis programme de la semaine

[Ronel]

Bonjour à tous,

J'ai repris la musculation il y a 4 mois après plusieurs année d'abstention.
J'ai une silhouette ectomorphe au 1 mars je faisais 1m82 pour 70/72kg.

IMG 12% en mars IMG 15% aujourd'hui.

Depuis la reprise je suis à 79kg aujourd'hui pour un objectif de 85kg pour fin septembre. Je ne suis pas obsédé par l'atteinte de l'objectif, si je l'atteint pas il n'y a aucun drame pour moi.

J'ai changé ma nutrition, repris les anciennes habitude pour gagner 1 à 2kg par mois sans prendre trop de gras.

Les progrès sont la et bien visible mais : j'aurais besoin de votre avis par rapport au programme que je fais depuis 4 mois maintenant et s'il y a des inepties dans celui-ci.

Les exercices types soulevé de Terre, power clean, front squat sont absents n'ayant pas la technique pour les réaliser sans risque de blessure.

Je prend énormément des épaules sans forcement les solliciter.

Lundi
-Écarté incliné haltère : 4 séries de 10 répétitions 8kgx2
-Dev couché haltères : 4 séries de 10 répétitions 15kgx2
-Dev incliné prise serré : 4 séries de 10 répétitions 42kg
-Curl incliné : 4 séries de 10 répétitions 9kgx2
-Barre front : 4 séries de 10 répétitions 16kg
-Curl Marteaux : 4 séries de 10 répétitions 9kgx2
-Kick Back : 4 séries de 10 répétitions 5kgx2

Mardi
-Squat : 4 séries de 10 répétitions 32kg
-Leg extension : 4 séries de 10 répétitions 20kg
-Curl couché : 4 séries de 10 répétitions 15kg
-Mollet debout : 4 séries de 20 répétitions

Mercredi
-Traction : 3 séries de 5 répétitions
-Tirage poitrine : 4 séries de 10 répétitions
-Tirage nuque : 4 séries de 10 répétitions
-Rowing Haltères : 4 séries de 10 répétitions

Jeudi
Circuit Abdo x4

-Crunch sol x20
-Gainage planche 45s
-crunch rotation x20
-Gainage coté 45s

Vendredi
-Dev couché : 2 séries de 12 répétitions à 42kg, 2 séries de 10 répétition à 52kg, 2 série de 8 répétitions à 62kg
-Dev incliné : 3 séries de 10 répétitions à 42kg
-Dev militaire haltères : 4 séries de 10 répétitions 12kgx2
-Élévation latérale : 4 séries de 10 répétitions 4kgx2

Samedi/Dimanche Repos

Voilà, merci de votre retour par avance que je puisse "performer" dans ce monde de "performance" et "championner" pour devenir "champion"

Au plaisir de vous lire et de m'instruire

[Vato]

Salut,

Je comprends rien à la logique de ton programme.

Si tu restes sur 5 jours, fais un ppl ou alors passes sur 4 et fais un upper/lower.

[Ronel]

merci beaucoup de ta réponse,

Pourquoi le programme ainsi fait :
Le lundi c'est sans les épaules pour éviter que mes épaules prennent à la place des pecs. Je trouvais ca bien d'avoir un jour dédié aux abdos (sans aucun fondement d'un réel intérêt physiologique). Le dos est fait à la salle ainsi que les jambes, ce qui me faisait 2 jours hors de la maison.
Je me suis toujours entraîné "avant ma reprise" en décomposant Haut du corps/Dos/Jambes. Je ne serais pas te dire pourquoi enfin si, conseil d'un BE dans une salle mais je t'avoue que je ne suis pas allé chercher une grande explication.

Donc je dois rassembler certains groupes musculaires ensemble et réduire le nombre d'exos par groupe musculaire. Merci pour tes conseils je vais aller approfondir ce que tu me dis pour mettre ça en place.
Bonne journée.

[yam57]

cycle trop long, trop d'exos pour certain groupes, séance d'abdos inutile... fais un PPl ou un half. 4 à 5 exercices par séance.

[Ronel]

Merci pour ta réponse,
Je vais rectifier ça, merci beaucoup pour les conseils.
Bonne journée

[Ronel]

Bonjour à tous,
après avoir entendu vos conseils j'ai refais le programme accès pectoraux où je suis en retard

Cycle de 6 semaines
Pec/bras
Dos/Jambres
Pec/Epaules

Lundi
Dev couché 1x10 1x8 1x6 1x8 1x6 2'30
Dev couché incliné haltère 3x10 2'00
écarté couché incliné 3x10 2'00
Curl incliné 4x10 2'00
KickBack 4x10 2'00
Curl mateau 4x10 2'00

Mercredi
Traction 3x6 1'30
Tirage devant 4x10 2'30
Tirage nuqe 1x10 1x8 1x6 1x8 1x10 2'45
Presse incliné 1x10 1x8 1x6 1x8 1x10 2'45
Leg extension 4x10 2'30
Mollets assis 4x10 2'30

Vendredi
Dév incliné 1x10 1x8 1x6 1x8 1x10 2'45
Dev couché haltères 3x10 2'30
Butterfly 3x10 2'30
Dév Militaire haltères 3x10 2'45
Elévation latérales 4x10 2'30
Schrug haltères 4x10 1'30

Bonne journée

[Vato]

Tu les as entendus mais tu ne les as pas appliqués

[Ronel]

Alors non ce n est pas que je ne les ai pas appliqué, c est que je n ai pas compris du coup, et j en suis navré. Je vais retourner lire dans ce cas là

[Vato]

Si tu reste sur 5 jours : ppl; push/pull/legs. Avec 4 ou 5 exos par séance.

Si tu restes sur 5 avec ta séance d'abdos (donc 4 en fait) : un half-body. La meilleur répartition c'est haut/bas. Tu peux garder dos/jambes et pecs/épaules mais ce n'est clairement pas la meilleur répartion puisque ça fait les 2 plus gros groupes cf les deux plus petits, c'est donc déséquilibré.

Sur 3 comme tu nous le présentes, le mieux sera le fullbody. Un half sera toujours possible mais un peu moins efficient (sic).

Là ce que tu nous donnes c'est déséquilibré, cycle trop long pour une partie des muscles (cycle= nombre de jours entre 2 training du même muscle).

Faire plus les pecs que les autres groupes est une mauvaise idée, surtout pour une "reprise".