Modifications futures (Programme)

Questions concernant votre programme de musculation.

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Camaris
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Modifications futures (Programme)

Message par Camaris »

Bonsoir à vous,


Je compte d'ici 5 semaines modifier sommairement mon programme actuel en alternant des exercices une séance sur deux dans mon Upper/Lower/Upper/Lower en particulier pour la partie haut de corps pour casser un peu la routine instaurée (qui marches bien hein, rien a dire, mais j'aimerais voir d'autres choses aussi sans nuire a cette efficacité au moins pour tester).

J'entraines 2x mes biceps par semaine sur 2 exo différent (1 par séance donc), curl haltère incliné, curl haltère marteau.

J'aimerais faire de meme avec les pecs, les épaules et le dos (pour l'instant je fait que du Développé couché haltère, des élév' lat. et du rowing haltère).

Je songeais mixer le pec sur de l'écarté couché, pour les épaules il me faudrait un exo' travaillant la partie arrière des épaules (elles partent vers l'avant qui plus est), mais hormis l'oiseau je ne trouve rien pour l'haltère, vous auriez autre chose à suggérer (car vraiment je l'aimes pas celui-ci) ?

Même question pour le dos à l'haltère, je ne trouves pas grand chose de probant.

en vous remerciant,


Camaris
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cocokais
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Re: Modifications futures (Programme)

Message par cocokais »

Hello,

Drole ton message, tu planifies tout on dirait une recette, t'es pas cuistot pour rien. :mrgreen:
Camaris a écrit :
30 juin 2020, 23:00
Je compte d'ici 5 semaines modifier sommairement mon programme


Pour rappel ton programme actuel est

Développé couché haltères
Rowing haltère
Élévation latérales
Curl haltère Marteau
Gainage "Planche latérale"
Extension triceps sur mur : 3x15 (espacement 100cm, mains hauteur épaules)
Gainage "Dorsal"


Je crois comprendre que tu n'as pas de grande barre, donc exit le DC classique.
Oublie l'écarté haltère.
Fait soit du Dévelopé couché haltères, soit de l'incliné, soit dips... soit des pompes :wink:

Pour les épaules l'exercice de l'oiseau est top, pourquoi il ne te plait pas ?

Pour le dos, un conseil, concentre toi déjà bien lors de l'exécution du rowing unilatéral. Exercice un peu plus technique qu'il n'en n'a l'air.
As tu la possibilité de faire des tractions ? Même horizontales elles sont diablement efficaces.

Tiens un peu de lecture pour rappel :arrow: https://www.musculaction.com/exercices-musculation.htm
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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yam57
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Re: Modifications futures (Programme)

Message par yam57 »

si tu alterne des exercices, il faut que ce soit le même mouvement. par exemple un exercice de poussée par un autre exercice de poussée. un développé pecs et un écarté ce n'est pas du tout pareil.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Camaris
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Re: Modifications futures (Programme)

Message par Camaris »

Une recette haha icon10

L'oiseau me tirait dans la nuque quand je l'ai essayais il y a de cela 7 semaines peut-etre que ca irait mieux maintenant je regarderais.

Pour les barres sisi j'en ai, mais il leur faudrait un coup de neuf. Je vais noter ces exo' je testerais l'ensemble puis je choisirais, mais sur le papier les dips m’intéresses le plus :p

Pour les tractions : Non. Mais les horizontales devrait etre possibles, je vais aller fouiner sur le lien que tu m'a filé, merci Coco :)

Vu Yam, poussée vs poussée, tirage vs tirage je vais expérimenté ça a vide vendredi ou samedi puis je vous dirais.
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yam57
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Re: Modifications futures (Programme)

Message par yam57 »

pour l'oiseau, il y a beaucoup de façons pour le faire. tu peux essayer par exemple en unilatéral, en position du rowing 1 bras.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Camaris
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Re: Modifications futures (Programme)

Message par Camaris »

Ah bonne idée ça. Je teste samedi ;)
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yam57
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Re: Modifications futures (Programme)

Message par yam57 »

si tu as encore mal, c'est peut être que tu ne plie pas assez les coudes.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Modifications futures (Programme)

Message par Camaris »

Je vais peaufiné ça j'ai acheté un elastique je ne sais plus qui m'avais dit que ca pouvais etre intéressant pour découvrir un mouvement/le soigné.
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Camaris
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Re: Modifications futures (Programme)

Message par Camaris »

J'ai testé Yam (3Kg par bras) ca passe bien, pas de tension ni de sensation désagréable/douleur. Par contre juste a 3kg c'est déjà costaud oO
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yam57
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Re: Modifications futures (Programme)

Message par yam57 »

si tu arrive à faire au moins 10 reps correctement, c'est bon
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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cocokais
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Re: Modifications futures (Programme)

Message par cocokais »

Hey Camaris !

Pour les épaules, oiseaux ou élévations latérales... prend ton temps ! Et n'hésites pas, ici les séries longues sont tes amies !
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Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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Camaris
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Re: Modifications futures (Programme)

Message par Camaris »

Salut, salut !

J'ai du stopper toute activité comme vous le savez surement hormis les abdos à cause d'une tendinite dans le poignet droite et d'un autre souci a l'épaule droite. Pour la tendinite rien à voir avec la musculation c'est dû aux vibrations répétées du taille-haie et de la tronçonneuse. Pour l'épaule droite elle as toujours été plus faible que la gauche et les élévations latérales y sont en parties pour quelque chose.

Je travailles depuis quelques semaines sur un futur programme et du coup il s'est un peu peaufiné (en récupérant des infos ici auprès des gens ou par le biais de ce topic). Je pense partir sur ceci :

Lundi (Upper) :

- Developpé incliné haltères
- ecarté incliné haltères
- Rowing haltère
- Curl marteau
- Oiseau
- L Fly allongé (conseillé par l'ami Alexmuscleroad et après m'etre renseigné sur l'exo ca pourrait potentiellement amélioré la coiffe de mes rotateurs de mon point de vue ma faiblesse aux élévations viens de là)
- Gainage Dorsal
- Planche latérale.

Mardi/Samedi (Lower) :

- Wall hack squat haltère
- SDT Roumain Haltère
- extension mollets (une jambe) haltère, puis passage a terme sur un step.
- Crunch classique (ajout d'une charge)
- Crunch avec rotations (passage en série max)
- Vaccum
- Planche
- Gainage soulevé de fesses.

Vendredi (Upper) :

- Développé couché haltères
- ecarté couché haltère
- Rowing haltère
- Curl incliné
- Oiseau
- L fly allongé
- Gainage Dorsal
- Planche latérale

Concrètement je retires les élévations pour un temps, jusqu’à ce que mes coiffes soient renforcées en tout cas (j'alternerais un coup l'oiseau et un coup les élévations une fois cette étape franchie). L'isolation triceps saute aussi au profit d'un deuxième exo pec/triceps.

et je passes du full couché 2 jour/semaine a un mixte couché/incliné. Quand mes barres seront prêtes je passerais très certainement sur du rowing haltère+tractions horizontales (sachant que j'aimerais quand meme garder une iso' biceps), ca irait ?

Sur le papier ça vous sembles correct ?
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patrick
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Re: Modifications futures (Programme)

Message par patrick »

je doute que les écartés aient le moindre intérêt. pour le l-fly : ok, à condition qu'il n'y ait aucune douleur. si c'est le cas : stop !
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yam57
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Re: Modifications futures (Programme)

Message par yam57 »

chez moi c'est l'inverse. les écartés m'ont donné le plus de résultats. le l fly, impossible pour moi, peut être ma morphologie ?
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patrick
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Re: Modifications futures (Programme)

Message par patrick »

Pour moi aussi : le L-Fly est douloureux pour mes épaules, pas le DM...

Les écartés, si tu veux, mais c'est le combiné DC + écartés qui me semble redondant.
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yam57
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Re: Modifications futures (Programme)

Message par yam57 »

non, pas du tout. il n'y a pas de raisons.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Camaris
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Re: Modifications futures (Programme)

Message par Camaris »

Salut les gars. Pour les écartés c'est un exo que j'affectionne à la base, mais jamais intégré dans mes séances. Du reste si ca ne fonctionnes pas sur moi ou que je trouve le double exo trop fatiguant je réctifierais.

Pour le l-fly allongé je l'ai testé hier, mais a vide (pas de poids) une série de 100 pour chaque bras (avec des petits repos).

- Pas de douleurs, au contraire je dirais. L'épaule chauffe bien par contre (mais c'est de la bonne chauffe). Je vais reprendre la muscu lundi, donc je les ferait (en série plus courte, avec des barres d'haltères vide).

Je vais baisser toutes mes charges pour la reprise de toute façon et faire usage des electrodes en récupération tite question, je les utilises post séance ou en jour off ?
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cocokais
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Re: Modifications futures (Programme)

Message par cocokais »

Tip top.
Monte doucement sur les L-fly et tout les exos epaules icon10
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