Pitié aidez-moi à faire mon programme abdominaux/bras

[Matouz]

Salut à tous, j'essaie de me mettre au sport à la maison en ce moment. Je suis en dépression depuis quelques années et très complexé par mon corps donc mon objectif est super important. Le truc c'est que j'ai déjà passé beaucoup de temps à me faire des programmes dont je ne suis pas convaincu, et j'en suis au point ou je pense que seul un coach sportif qui verra mon corps pourra me dire exactement quoi faire. Donc me voilà ici à demander de l'aide.
Approximativement 1m70 pour 60k (21ans) voir un peu moins (longtemps que je ne me suis pas mesuré/pesé).
J'aimerai prendre des bras mais surtout perdre des poignées d'amour/prendre des abdos, c'est tellement un complexe que j'évite les situations ou je dois me mettre torse nu et il faut que ça cesse.

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J'aimerai surtout comprendre ce que je dois faire, dois-je courir/ramer pour perdre le gras des côtés ? Dois-je faire des abdos à jeun ? Me concentrer uniquement sur les abdos et les bras ou faire des full body ? Faut-il vraiment espérer affiner mes obliques ou à l'inverse prendre de la masse de partout et laisser les obliques se tonifier/s'affiner au passage ?

Je ne vais pas à la salle car trop d'angoisses, trop complexé. Chez moi j'ai donc un banc de muscu, un rameur et un banc à lombaires. Je m'y suis mis il y'a plus d'1 mois mais c'est pas assez régulier (manque de motivation car programme construit à l'aveugle, pas sur du tout des résultats). J'ai toutes mes journées de dispo en plus, il faut juste me dire quoi faire.

Pour l'instant voilà mon programme:
3 jours par semaine lundi, mercredi et vendredi
Le matin 30min après le petit déjeuné (lait d'avoine/jus d'orange + banane + kiwi/barre de céréale)
(Etirements dynamiques)
Dvlp couché
Rowing barre 4x15 (30'')
Squats

Dvlp militaire (y arrive pas, remplace souvent par abdos)
Curl barre 3x12 (30'')
Dips

1'30'' de repos entre chaque exos, 10 kilos sur la barre (j'assume).

Que faire ? Bosser les abdos du genre lundi Grand Droit, mercredi Oblique et vendredi Lombaires avec un peu d'exos pour les bras en plus ? OU faire le même programme chaque jour ?
Que faire de mon rameur ? N'est-ce pas mieux de courir ? Etant angoissé il est moins facile de courir dehors pour moi.

HELP car il y a tout et son contraire sur internet, je suis fatigué de me faire des fiches de programmes qui ressemblent à rien pleines de doutes et de ratures ^^

Merci beaucoup d'avance à ceux qui prendront sur leur temps pour me répondre !

[Vato]

Salut,

C'est pas le gras le problème (faut le chercher) c'est le manque de muscles. Pour le programme, tu peux lire les liens de ma signature.

Et tu devras sans doute améliorer ton alimentation (ton petit dej ne comprend que des glucides)

viewtopic.php?f=19&t=118510

[JeanSchee]

Pour la dépression, ne laisse pas traîner ça, parles en à ton médecin généraliste.

Pour la musculation, ça se joue en 3 partie : entrainement, alimentation, repos.
L'entrainement : prend un programme du site avec des exercices qui te plaisent, un full-body vu que tu t’entraînes 3 fois par semaine. Adapte les charges pour faire des séries de 8 à 12 répétitions en t'approchant de l'échec (que ça doit 10kg ou 200 n'a aucun importance, ça c'est propre à chacun, l'important est de progresser). Ne dépasse pas une bonne heure pour ta séance échauffement, d'au moins 15min, compris.

L’alimentation : pareil tu as des menus sur ce site selon la morphologie. Essaie en un et si tu stagnes encore prend le menu suivant plus calorique.

Le repos : pas 2 séances 2 jours de suite en fullbody, dormir au moins 8h et couché de préférence avant minuit.

Aucun de ces 3 points n'est à négliger.

Tu n'as aucun gras, sans vouloir être méchant ce n'est que des os, seul toi vois ça tu fais une obsession là dessus.

Ps : N'implore pas, un peu de fierté bon sang !

[Matouz]

Adapte les charges pour faire des séries de 8 à 12 répétitions en t'approchant de l'échec (que ça doit 10kg ou 200 n'a aucun importance, ça c'est propre à chacun, l'important est de progresser). Ne dépasse pas une bonne heure pour ta séance échauffement, d'au moins 15min, compris.

Donc je continue mon programme actuel mais je réduis les répétitions et augmente un peu la charge de 4/8 ou 10kg je vais voir, moins de reps + de poids pour progresser au départ ? Je pensait qu'il fallait faire l'inverse pour prendre de la masse
Une heure d'échauffement ? tu veux dire un peu d'échauffements dynamiques et surtout du cardio style rameur ?

L’alimentation : pareil tu as des menus sur ce site selon la morphologie. Essaie en un et si tu stagnes encore prend le menu suivant plus calorique.

Super je vais regarder, je mange équilibré et le moins gras possible mais il va falloir que je calcule un minimum.

Le repos : pas 2 séances 2 jours de suite en fullbody, dormir au moins 8h et couché de préférence avant minuit.

Pour 3 séances c'est facile 1 jour de repos entre les 2, mais pour 4 il faut bien faire lundi/mardi et jeudi/vendredi non ? Je me couche maximum à minuit en général et dors 7h30/8h donc ça passe.

[JeanSchee]

Pour l’échauffement tu en as des 10aines sur YT.
Pour l'alimentation, si tu calcules un minimum tu auras les résultats minimum, c'est toi qui voit. Si tu as déjà la flemme de faire ça, c'est mal barré pour la suite honnêtement.
Pour le repos, si on veut être précis : il ne faut pas travailler 2 muscles 2 jours de suite. J'ai voulu simplifier car tu débutes. Pareil pour le sommeil, je dis 8h mais c'est propre à chacun, moi si je n'ai pas 9h de sommeil ma journée est foutu tandis que certains n'ont besoin que de 6h.