Je mis connais pas tellement en programme de musculation ,celas va faire 1 ans que je fais mon sport a la maison. Je suis le programme avec haltères full body du site et je souhaiterais changer de programme de musculation.
Je ne c'est pas comment crée mon programme et je souhaiterais changer voila pourquoi je demande conseils . J'ai 2 haltères avec des poids (environ 100kg de poids en tout) , une barre de curl qui supporte 60kg max , 1 barre de traction , un gilet lesté de 30kg max reglable .
Je recherche un programme full body a faire 3x par semaine d'une duré d'environ 1h . Je fais du sport pour gardé la forme et avoir un physique qui me plaie .
Avez-vous un programme a me conseillé ?
J'aimerais les détailles aussi sur le nombres de séries et de répétition, les pause entre les series et entre les différent exercices .
En ce moment je fais 4 series de 10 répétitions sur chaque exercices et sa me plaie bien , une pause de 1min entre chaque séries et 2min entre chaque exercice . Mais bon celas va faire 1 ans voila pourquoi je demande conseils pour avoir enfin un programme sérieux .
J'aimerais garder ce rythme de 4 séries de 10 rep mais si faut que je change je le ferrais . Je souhaite travaillé tout mon corps en même temps pour prendre du muscle mais je souhaite pas forcement faire des exercices d'isolation pour devenir "sur développé" je veux juste que mon corps sois sportif musclé et que je sois bien . Je ne veux pas devenir une armoire a glace un minimum me suffirais ^^ . Merci de m'avoir accordé du temps je vous souhaite une bonne journée a vous
Voici pour l'instant mon programme je n'est pas de banc je fais les dips avec 2 chaises tout les exercices je les fais en 4x10 et je me leste pour les squats et dips avec le gilet je fais les haltères front par terre sur un tapis:
Séance N°1
Pectoraux : Dips, 4 séries au poids du corps avec le maximum de répétitions possible. Deux chaises suffisent pour cet exercice.
Epaules : Elévations latérales, 4x12 (4 séries de 12 répétitions)
Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4x12
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4x12
Biceps : Curl haltères, 4x12
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4x15
Mollets : Mollets debout 1 jambe poids du corps, 4 séries maximum de répétitions possible.
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4x50
Séance N°2
Pectoraux : Pompes, 4 séries de 15 répétitions avec les pieds surélevés (haut des pectoraux).
Epaules : Rowing haltères menton, 4x12
Triceps : Haltères front, 4x12
Dos : Tractions, 4x12 au poids du corps. Si vous n'avez pas de barre de traction, remplacer par l'exercice de Rowing avec 2 haltères.
Biceps : Curl concentration, 4x12
Quadriceps : Fentes poids du corps ou lesté avec un haltère, 4x15
Ischios : Soulevé de terre jambes tendues avec haltères 4x12
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4x50
Séance N°3
Pectoraux : Dips lestées, 4x8 avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
Epaules : Développés haltères, 4x12
Triceps : Pompes au sol prise rapprochée, 4x12
Dos : Rowing haltères 1 Bras, 4x10 répétitions.
Biceps : Curl prise marteau, 4x12
Quadriceps : Squat 1 jambe poids du corps ou lesté avec un haltère, 4x15
Mollets : Mollets debout 1 jambe lestés, 4x12
Abdominaux : Crunch lestés, 4x15
