Programme full body post confinement

[Elgitanos59]

Bonsoir à tous,

Suite au confinement j’ai repris le chemin de la salle aujourd’hui. Étant ni débutant ni confirmé j’ai décidé de rester sur un programme full body 3x par semaine.
J’ai eu des problemes au bas du dos (hernie discale) c’est pourquoi je préfère éviter le squat et le soulevé de terre. De plus, j’ai les épaules qui tombent un peu en avant donc je préfère éviter d’ajouter les développés haltères.

Voici donc ce que donne mon programme:

Séance A:

Tirage vertical 4*8 à 12 reps
Dips 4*8 à 12 reps
Oiseau avec haltères 4*15 à 25 reps
Hip thrust 4*12 à 15 reps

Séance B:

Développé couché 4*8 à 12 reps
Tirage horizontal 4*8 à 12 reps
Élévations latérales 4*15 à 25 reps
Fentes marchées haltères 4*12 à 18 reps

Le choix du hip thrust dans la séance A comme exercice bas du corps est du au déséquilibre entre quadri et ischios/fessiers

Que pensez vous de mon programme? Peut-il être efficace ? Suffisant ?

Merci pour vous retours

[patrick]

Bonjour

Quand on a le dos fragile, il reste encore la presse à cuisses, le squat sur une jambe ou le squat à la poulie basse, entre autre... Je ne suis pas convaincu sur ce fameux déséquilibre entre quadris et ischios, car tous ces mouvements bossent les deux, sans ischios, impossible de faire ces mouvements.

Pour ton programme, c'est toi qui vois s'il te convient. En tant qu'intermédiaire, je viserais plutôt 4x5-8, sauf si ton objectif est la force endurance.

Bonne continuation

[Shailan]

Que pensez vous de mon programme? Peut-il être efficace ? Suffisant ?

Oui j'aime bien. Il est assez léger mais c'est plutot une bonne chose. Il a l'air clairement tenable et propice a la récup. Généralement le problème est inverse, des programmes trop gourmands qui posent soucis au bout de quelques semaines. Tu nous diras ce que ça a donné

[conceptchaos]

Je rentre sur un petit détail : pour corriger les épaules qui tombent, l'oiseau est très bien, il faudrait peut-être que tu ajoutes un exercice pour travailler tes rotateurs externes (exemples : face pull ou L-fly), dans un but esthétique et préventif

[yam57]

pour le problème d'épaule, je ne vois pas en quoi le développé peut gêner. remplace le Hip thrust par un exercice de jambes.