Programme complet 1 séance par semaine

[Hp9158]

Bonjour à tous,
Cela fait une bonne dizaine d'année que je pratique plus ou moins intensivement la musculation. Depuis 3 ans une fois par semaine uniquement car bcp de course à pied (préparations marathons).
J'ai un programme très classique et récurrent :
DVC
Tractions
Développé avec haltères
Rowing/tire nuque
Développe militaire
Biceps/triceps
Auriez des conseils pour améliorer la force du haut du corps tout en restant à une séance par semaine ?
Conseillez vous très lourd mais peu de reps ou plutôt un mix poids/reps?
Les sujets sont déjà traités je le sais mais je voulais un avis pour mon cas particulier...
Bonne journée,
Sportivement

[yam57]

salut, avec 8 exercices, tu auras du mal à prendre en force. surtout 1 seule fois par semaine.

[Antée]

La muscu c’est tout le corps. Pas seulement le haut du corps...

[Hp9158]

Bonjour à tous les deux.
Donc je dois diminuer le nombre d'exercices ?
Pour le bas du corps et les abdos la course répond bien au besoin.

[Alexmuscleroad]

C'est juste que si tu travail en force tu n'aura pas l'energie de faire autant en une séance.

Si tu veux juste prendre en force, il faut travaillé sur de hautes intensités. Maintenant avec une seul séance tu aura trop peu de volume et de fréquences , à voir.

[yam57]

squat
Tractions ou rowing
DVC
(Développé avec haltères)

[cocokais]

Bonjour à tous les deux.
Donc je dois diminuer le nombre d'exercices ?
Pour le bas du corps et les abdos la course répond bien au besoin.

La course répond bien au besoin ? NON.

[Hp9158]

Merci pour vos réponses.
Je vais essayer d'augmenter l'intensité de ma séance.
M'a chargé DVC se situe autour de 85/90 pour mes reps je vais tenter de montrer progressivement de quelques kilos et diminuer à 8 reps ?
Pour les jambes mon seul objectif est le temps de course donc la musculation avec poids est contre-productive dans mon cas.
Bonne journée

[cocokais]

A bon ?

http://www.jogging-international.net/en ... os-cuisses

Au hasard.
Il te suffit d'adapter ton entrainement.

[Hp9158]

Perso la musculation au niveau des jambes je privilegie marches et côtés. Sans être spécialiste des fibres musculaires ce sont des efforts bien plus adaptés au développement de la musculature pour les performances en cap.
Un bon exemple est qu'une séance de jambes anéantie 3 jours d'entraînement Cap, sur une semaine à 5/6 séances c'est ingerable.
J'ai un bon retour d'expérience sur le sujet pour mon type de physique

[yam57]

dans le passé, je courais beaucoup et je faisais de la musculation en travaillant les jambes sans problème. je pense que ton problème vient du manque de fréquence. si tu les travaille seulement 1 fois par semaine, tu auras des courbatures pendant 2 à 4 jours à chaque fois.

[patrick]

Bonjour

Le seul programme que je connaisse avec une fréquence d'un entraînement par semaine et qui soit pratiqué par de nombreuses personnes est celui de Body By Science, de Doug McGuff. J'avoue qu'il me laisse un peu dubitatif en ce qui concerne la croissance musculaire, par contre comme programme de renforcement musculaire ça peut sans doute être possible. Et vu le protocole appliqué, il y a peu de chance que cela gêne pour la course à pied.

Bonne continuation

[yam57]

oui, j'ai eu une période avec un cycle très long de 7 jours. le lendemain des jambes, c'était des courbatures pendant 3 ou 4 jours. c'est très gênant quand on pratique d’autres sports.
et je confirme que la course à pied ne muscle pas les jambes.

[Alexmuscleroad]

Un muscle 1 fois par semaine ça marche, mais tout le corps en une séance c'est compliqué

[Hp9158]

Merci pour le programme body by science, c'est vrai que ça semble étonnant vu la durée mais c'est basé sur des charges lourdes et peu de reps...
Le livre semble intéressant !

[patrick]

Je l'ai lu ce bouquin il y a quelques années. Il y a juste un petit tour de passe passe au moment où il préconise son type d'entraînement. C'est typiquement du superslow, protocole validé par peu de coachs orientés prise de muscles. Doug McGuff communique beaucoup, un peu contre tous (?), et est très convaincant quand il s'exprime. J'ai essayé quelques séances, pour voir, et franchement je n'ai pas aimé.

tout le corps en une séance c'est compliqué

Ce n'est pas ce qu'on appelle le full body ?