Bonjour à tous !
Je vous écris ces quelques lignes afin d'avoir votre avis sur mon programme de musculation en upper-lower (ci-dessous).
Je viens d’arrêter mon programme en 5x5 Stronglift suite à des douleurs importantes en bas du dos lors du squat (106 kg). Après réflexion, je m'interroge sur la pertinence de faire du squat "lourd" 3 fois par semaine ...
Pour être franc, j'ai l'impression d'avoir ruiné mon dos avec le squat, j'ai comme des coups de couteau sur les côtés lors des exercices intenses pour les lombaires.
Néanmoins, j'apprécie de pouvoir faire un peu de "force" sur mes exo et je cherche donc à l'incorporer dans mon programme (dans l'optique d'une guérison prochaine).
Le programme en question :
Lundi
D.Couché : 5 X 5 reps
Rowing Pendlay : 3 X 6-10 reps
Développé haltère assis 3 X 6-10 reps
Tractions large en pronation : 4 X 6-10 reps
Barre au front // superset // curl incliné : 3 X 8 à 15 reps
Mardi
Squat : 5 X 5 reps
SDT JBT: 4 X 8-12 reps
Fentes : 4 * 10-15 reps
Mollets: 4 X 10-20 reps
Abdos
Jeudi
Rowing pendlay : 5 X 5 reps
D.couché : 3 X 8 à 12 reps puis écarté élastique (8 à 15 reps)
Traction : 4 X 6 à 10 reps
DM ( debout ) : 5*5 reps
Oiseaux // superset // EL : Oiseaux une série , 1 minutes de repos , EL une série , 1 minutes de repos et ainsi de suite , faire trois tours ( 8 à 15 reps )
Curl marteau // superset //dips, 3 X 8 à 15 reps
Vendredi
SDT 5 X 5 reps
Squat : 3 X 6-8 reps
Mollets : 4 X 10 à 20 reps
abdos
Merci d'avance pour vos avis !
UPPER - LOWER / MASSE ET FORCE
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- Enregistré le : 23 mars 2016, 08:33
Re: UPPER - LOWER / MASSE ET FORCE
Le programme tien la route, après essai d'identifié d'ou peux venir ta douleur au squat. Effectivement le volume peut être problématique, mais t'es tu filmé ?
Est tu "fais" pour le squat morphologiquement?
Est tu "fais" pour le squat morphologiquement?
Coach sportif diplômé d'état
suivis personnalisé, DM sur insta
instagram: https://www.instagram.com/passion_et_progression/
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Re: UPPER - LOWER / MASSE ET FORCE
squat en séries courtes 3x par semaine, il ne faut pas chercher plus loin. et les risques sont les mêmes pour tous les exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: UPPER - LOWER / MASSE ET FORCE
Merci pour vos retours.
Oui, je pense avoir la morphologie pour le squat mais comme le fait remarquer Yam, les séries courtes et 3/ semaine, c'était de trop ...
Yam, tu trouves que l'agencement de mon nouveau programme est pertinent ?
Merci encore,
Oui, je pense avoir la morphologie pour le squat mais comme le fait remarquer Yam, les séries courtes et 3/ semaine, c'était de trop ...
Yam, tu trouves que l'agencement de mon nouveau programme est pertinent ?
Merci encore,
Re: UPPER - LOWER / MASSE ET FORCE
si tu te blesse, c'est que tu n'as peut être pas la morphologie pour faire du court aussi souvent.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Re: UPPER - LOWER / MASSE ET FORCE
Et assez de jours de récupération ?
Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Re: UPPER - LOWER / MASSE ET FORCE
Effectivement : 3 séances de squat en 5x5 par semaine, passé le stade débutant, il y a de quoi se faire mal.
Ton programme de split il parait correct; j'aurais tendance à faire une petite modification pour le bas :
- Squat et sdt roumain
- sdt et presse à cuisses
Ok ça ne fait plus squatter qu'une fois par semaine, mais sans doute tu en as besoin vu tes douleurs.
Bonne continuation
NB : sdt en 4x5 si tu utilises une prise mixte, en changeant le sens de chaque prise entre deux séries
Ton programme de split il parait correct; j'aurais tendance à faire une petite modification pour le bas :
- Squat et sdt roumain
- sdt et presse à cuisses
Ok ça ne fait plus squatter qu'une fois par semaine, mais sans doute tu en as besoin vu tes douleurs.
Bonne continuation
NB : sdt en 4x5 si tu utilises une prise mixte, en changeant le sens de chaque prise entre deux séries