AVIS SUR MON SPLIT IMPROVISE

[smickaels]

Bonjour,

J'ai 28 ans, 62kg, 175cm, je débute une prise de masse.
A partir de conseils et de lecture, je me suis créé un programme SPLIT que j'aimerais vous soumettre pour voir les critiques que vous pourriez y faire.
J'aimerais que vous me conseillez, pour voir si, ayant du temps, je peux faire un tel programme, ou si ce n'est pas du surentrainement, notemment le jour des bras ou je me retrouve avec environ 10 exercices...
Dans un tel cas, quels sont les exercices que je devrais enlever.
ATTENTION : tous les exercices avec un asterisc, je ne les fais pas pendant cette période, car je ne peux les faire qu'en salle (poulie...) et qu'en ce moment les salles sont fermées evidemment. Tous les autres exos, j'ai possibilité de les faire en ce moment.

Lundi : JAMBES
Squat
SDT
Fentes haltères
*Leg extension
*Presse
Mollet : relevé de talon

mardi/samedi : ABDOS
A chaque exercices pour abdos, le maximum de répétitions pendant 45 secondes.
-rélevé de jambes sur la chaise romaine
-relevé de jambes sur chaise romaine et rotation d’un côté et l’autre en alternant
-crunch coude-genoux opposé
-position planche : on ramene le genoux contre le coude contrelateral puis l’autre en alternant
-debout rotation externe bras tendu avec elastique tendu

En fait pour les abdos, je suis les exos conseillés dans cette vidéo en espagnol : , et dès la première séance j'ai eu des courbatures aux abdos pendant 3 jour pour la première fois de ma vie, donc je pense que c'est efficace.

Mercredi : PECTORAUX
Developpé incliné
Developpé couché
Developpé décliné
Ecarté couché (papillon)
Pull over
Dips sur banc

Jeudi : DOS
Soulevé de terre
Rowing barre
tractions
tirage haltere
shrug
*Low row
*Tirage poulie haute
*Banc à lombaire


Vendredi: EPAULES
Développé arnold
Tirage menton
Elevation frontale
Elevation latérale
Oiseau
Face pull

Dimanche : BRAS :

- BICEPS:
curl Barre z
Curl marteau
curl concentré
curl incliné
spider curl
tractions supination

- TRICEPS:
Barre au front
Dips sur banc
Kick back
Haltere au front
Extension verticale 1 main
dvlpé couché prise serrée
*Extension poulie
*Curl poulie corde
*curl pupitre


Comme la séance des bras est longue, je me tate de faire un jour que biceps, un jour que triceps, et du coup, de faire un seul jour d'abdo au lieu de deux. Il ne reste pas de jour de repos.

[Vato]

Mon dieu.

Lis les liens de ma signature. Vite.

[cocokais]

Le jour des bras est en effet magnifique


Lis les liens du chef Vato !

Vas y progressivement , un full body simple est souvent conseillé aux débutants... avec peu d exercices !

[mickips]

Ok. Je vais lire tout ca. Je ne suis pas debutant.
J'ai toujouts été sur du fullbody justement, et je faisais depuis plusieurs mois le Starting Strength programme de Rippetoe, mais je voulais passer a autre chose, comme le split.
Avec 8 repetitions, je levais mon poids au squat. Au souleve de terre je pouvais lever environ 80kg 4 fois quelque chose comme ca (je pese 62 kg)
Depuis que j'ai commencé le split il y a environ 3 mois, pour la première fois je vois des resultats physiquement parlant.
Faut dire que j'ai vraiment amélioré ma nutrition aussi.

[Alexmuscleroad]

Ya pas de soucis avec le split mais les exercices doivent être productif. Tu te doute bien que sur ton 10ème exercice de bras, tu n'aura plus aucune force, et tu va brasser du vent.

Sans compté les effets néfastes de tant de volume.

Pour une séance bras (que je ne conseil que si tu as un retard bras), tu peux t'en tenir à 4 exercices.
2 pour les biceps
2 pour les triceps

[smickaels]

Effectivement j'ai un très grand retard sur les bras !
En effet j'ai mis une liste d'exos, c'etait plus pour choisir les meilleurs d'entre eux qu'en d'en faire 10, ce qui est evidemment impossible.
Donc je peux choisir par exemple :
biceps -> curl altere debout, curl marteau, curl incliné ou concentré ???? (je saurais pas choisir entre les deux)
triceps -> haltere au front, dips, kick back

6 petits exos dans une séance ca me parait bien... le but étant que la séance n'excède pas 1h de temps.

Sinon, pour les autres muscles/jours, ca vous parait correct ou vous me conseillez d'enlever certains exos ?

merci

[Alexmuscleroad]

Non j'ai dis 2 par muscle.

Inutile d'en faire trop.

Quels sont tes peformances?

Pour les biceps, curl marteau et curl incliné me semble bien.

Pour les triceps dips et haltères au front.

[yam57]

à 62 kg, je ne pense pas qu'il y ait que les bras en retard. à ton niveau, il faut prendre de la masse en commençant par un full et des exercices de base.

[Alexmuscleroad]

Effectivement j'avais pas vu le poids

[Vato]

Y'a pas de problème avec un split quand le cycle demeure correct et quand le niveau du pratiquant y est adapté.

[smickaels]

Dans mon cas, j'ai fais 6 mois de fullbody, et je fais du split depuis 2 mois (mais j'avais un programme split plus simple que celui la).
Vous pensez que je devrais retourner au full?
Ce qui m'embete, c'est que physiquement parlant, je ne vois de resulttas que depuis que j ai commencé le split ces 2 derniers mois.

[Vato]

Adopter un cycle plus court, pas forcément retourner au full. En 6 jours, un ppl.

[yam57]

il y a toujours des résultats avec n'importe quel programme. mais s'il ne correspond pas a notre niveau, la stagnation arrive très vite. mais là ton programme est ce qu'on peut faire de pire. autant d'exercice tous les jours, tu vas direct à l'épuisement. tu ne pourras pas augmenter les charges.

[Alexmuscleroad]

Tu as pas mal d'éléments de réponses je pense

Si le Split te plaît, fais le mais adapte.

Dans l'idéal à ton niveau effectivement tu gagnerai plus à avoir une fréquence plus élevée.

Mais le plus important reste l'adhésion.

[smickaels]

Je vous remercie pour vos réponses.
Donc j'ai retiré l'entrainement du samedi, pour ne m'entrainer que 6 jours (mais du coup je fais un seul jour d'abdo au lieu des deux habituellement conseillés.
J'ai corrigé le jour des bras, avec seulement 4 exos donc.
Pour les autres jours, me préconisez vous de retirer des exos pour alleger le programme et si oui, lesquels devrais je retirer selon vous ?

Pour l'instant, le programme est à ce niveau fait ainsi :

Lundi : JAMBES
Squat
Soulevé de Terre
Fentes haltères
relevé de talon

mardi : ABDOS
A chaque exercices pour abdos, le maximum de répétitions pendant 45 secondes.
-rélevé de jambes sur la chaise romaine
-relevé de jambes sur chaise romaine et rotation d’un côté et l’autre en alternant
-crunch coude-genoux opposé
-position planche : on ramene le genoux contre le coude contrelateral puis l’autre en alternant
-debout rotation externe bras tendu avec elastique tendu

Mercredi : PECTORAUX
Developpé incliné
Developpé couché
Developpé décliné
Ecarté couché (papillon)
Pull over
Dips sur banc

Jeudi : DOS
Soulevé de terre
Rowing barre
tractions
tirage haltere
shrug
Samedi : pause

Vendredi: EPAULES
Développé arnold
Tirage menton
Elevation frontale
Elevation latérale
Oiseau
Face pull

Dimanche : BRAS :

- BICEPS:
Curl marteau
curl incliné

- TRICEPS:
Dips sur banc
Haltere au front


merci

[Vato]

Pour moi, le cycle est toujours trop long, c'est le meilleur moyen de stagner à terme.

[smickaels]

- Qu'entends tu par "cycle" ?

- Que dois je donc supprimer pour qu'il soit plus acceptable selon toi ?

- Enfin, étant moi même dans le secteur médicale, et voulant toujours chercher à comprendre les explications scientifique des phénomènes, j'aimerais bien consulter des articles qui parlent de cette limite du volume d'entrainement lors d'une même séance, à ne pas dépasser, pour ne pas que ce devienne contre productif. Si jamais vous savez où je peux trouver de telles lectures, je suis preneur

(En effet, naïvement, on est tenté de penser que lors d'une séance, que si j’octroie un certain temps de repos entre différents exercices, qu'il n' y a pas de mal a faire un exercice en plus si on en a la force ; or vous m'apprenez justement le contraire, et vous me dites que non, cela va empêcher la progression.
Donc même si on a le temps et la force de rajouter un exercice, après deux exos par exemple , il faut s'arrêter, car sinon ce n'est pas bénéfique.)

Plus concrètement, j'aimerais bien savoir quels sont les exos que vous auriez enlevé pour rendre ce programme peformant

Merci

[Alexmuscleroad]

En fait ya une notion qui est celle de la perte tolérable.

En gros au-delà d'un certain volume tu perd trop de force et donc tu fini par brasser du vent simplement.

Mais ça entraîne quand meme de la fatigue et donc empiète sur ta récupération.

Pour le cycle je pense qu'il veux parler de fréquence. Dans ton cas tu ne travail ton muscle qu'une fois par semaine. Et vu ton niveau et ta force tu aura récupérer bien assez vite. Donc tu pourrai faire chaque muscle 3 fois par semaine sans soucis.

[Vato]

C'est bizarre parce que le premier truc que j'ai écrit, c'est de lire les liens de ma signatures etles réponses à tes interrogations y sont.

[cocokais]

Perso je me demande toujours si ceux qui postent ont déjà testé leurs programmes... il doit durer 2h !

[smickaels]

En meme temps quand on est confiné ca occupe bien

[cocokais]

Tant qu a faire tu peux faire des séances de 8h

[patrick]

C'est bizarre parce que le premier truc que j'ai écrit, c'est de lire les liens de ma signatures etles réponses à tes interrogations y sont.

Comme ce n'est pas la première fois, il faudrait peut être mettre le texte en plus gros, plus gras, avec une flèche "Cliquer ici"

[smickaels]

Le lien parle plutot de powerlifting alors oui effectivement pour travailler la force ba on bosse exclusivement sur des exos de force athlétique (squat, souleve de terrre et developpe couche).
Mais mon but est moins la force et plutot orienté vers l'esthétique...

[Vato]

Il y a 4 liens, pas un et ce qui est valable pour le power est valable pour le body à (très) peu de choses près.

[smickaels]

Après avoir lu les articles recommandés, et après avoir pris en comptes vos différentes critiques, j'ai reconstruit mon programme.
Vous pourrez voir notamment que :
- Chaque groupe musculaire est travaillé non plus 1 fois mais 2 fois par semaine
- Il n'y a pas plus de 5 exos par séances (hormis les exos d'abdos)
- Sur les 6 jours d'entrainements, seuls les 2 jours de bras/abdos n'ont pas d'exercices polyarticulaires : je ferais donc des exercices polyarticulaires 4 jours par semaines.
- J'ai réussi à incorporer tous les exercices de finition que j'avais initialement envi de mettre dans mon Split.

Je vous en fait donc part :

MERCREDI : pectoraux + triceps

- Pectoraux : developpé couché, developpé incliné, écarté couché
- Triceps : dips, extension verticale à une main,

JEUDI : abdos + biceps + epaules
- Abdos
- Biceps : curl haltère, curl marteau
- Epaules : developpé arnold, tirage haltère menton, oiseau

VENDREDI : dos + jambes
- Jambes : soulevé de terre, squat
- Dos : traction pronation, rowing haltere, shrug

SAMEDI REPOS

DMANCHE : pectoraux + triceps
- Pectoraux : developpé décliné, pull over
- Triceps : developpé couché prise serrée, haltère au front, kick back

LUNDI : abdos + biceps + epaules
- Abdos
- Biceps : curl incliné, curl concentré, spider curl
- Epaules : élévation frontales, élévations latérales

MARDI : dos + jambes
- Jambes : squat, soulevé de terre
- Dos : traction pronayion, rowing haltere, shrug

[yam57]

un PPL serait mieux

[Alexmuscleroad]

Ou un PPL ou inverse ta séance 2 et 3. En effet si tu travail tes biceps et le lendemain le dos tu sera moin performant !

[yam57]

séance dos+ jambes, ce sont les groupes les plu épuisants dans la même séance.

[Vato]

Dos jambes dans la même séance et vu le contenu, tu vas vite te rendre compte que ça ne va pas. D'autant que à l'opposé, tu as la séance biceps/abdos/épaules qui parait très légère, ce qui fait un programme déséquilibré.

Tu as aussi le fait de faire le dos le lendemain des biceps, ce qui pose problème.

L'ordre des exos n'est pas bon non plus, on commence par le poly pour finir par l'isolation et d'ailleurs, je ne comprends pas pourquoi absolument vouloir faire des exos de finition vu ton niveau (pdc moins 13). On ne commence jamais non plus une séance par les abdos.

Dans cette répartition, les épaules bossent tous les jours, à terme ça risque d''être problématiques pour elles.

Si tu restes sur 6 jours, un ppl reste la meilleur solution.

[smickaels]

Ok. merci. Donc partons plutot sur le PPL, qui ne regroupe pas dos et jambe dans la même séance.

MERCREDI : pectoraux + epaules + triceps
- Pectoraux : developpé couché, developpé incliné
- Épaule : developpé arnold, tirage menton haltère, oiseau
- Triceps : haltère au front, kick back
JEUDI : dos + biceps + abdos
- Dos : traction pronation, rowing haltere, shrug
- Biceps : curl debout haltere, curl incliné
VENDREDI : jambes
- Jambes : squat, soulevé de terre, fentes, elevations mollet

SAMEDI REPOS

DMANCHE  : pectoraux + epaules + triceps
- Pectoraux : developpé décliné
- Épaule : elevation frontale, elevation latérale
- Triceps : developpé couché prise serré, dips, extension verticale 1 main
LUNDI : dos + biceps + abdos
- Dos : rowing haltere.
- Biceps : traction supination,  curl marteau, spider curl, curl concentré
MARDI : jambes
- Jambes : squat, soulevé de terre, fentes, elevations mollet


Concernant les exos d'isolation, je souhaite en faire, si on arrive à les caler, car depuis 2 mois que j'en fais pour la première fois je vois de beaux resultats esthétiques.

Vous me direz ce que vous en pensez merci

[Alexmuscleroad]

Perso je suis pour l'isolation dès le début.

Maintenant sur un ppl un seul par muscle suffit.

Tu peux faire un curl sur le premier pull et un autre sur le second par exemple.

La tu en fais encore beaucoup beaucoup trop.

Le nombre d'exercice devrai être dicté par les fonction du muscle. Donc tu te doute bien que 4 exercices pour un biceps, sur une séance c'est insensé

[yam57]

je dirais 4 exercices par séance suffisent. répété 6x par semaine. ça fais déja un gros volume.
- exemple de séance poussée: 2 exos pecs, 1 exo épaules, 1 exo triceps
- exemple de séance tirage: 2 exos dos, 1 exo arrière épaules, 1 exo biceps