Programme détaillé, éclairez- moi :)

[Pandainhawaii]

Bonjour à tous, et merci d’avance à ceux qui prendront le temps de lire et pourquoi pas de répondre.

Depuis plusieurs années, ma routine quotidienne consiste en 3x40 pompes, 2x10 tractions pronation prise large, 2x15 tractions supination prise serrée, 2x15 dips. Le lundi, mardi, jeudi et vendredi.
Je ne fais pas de réelle séance mais j’espace les séries le matin et le soir. Avec des temps de repos allant de 15 min à 10h...

J’ai bien conscience qu’une telle routine ne permet pas de réelle progression (sauf au tout début) mais permet juste un certain maintien musculaire.

Cependant, je voudrais changer un peu les choses, et faire de vraies séances de 20-30 min 3x semaine.
Je n’ai pas de grandes ambitions. Pesant actuellement 64Kg pour 1m80 j’aimerais arriver aux alentours des 70Kg, développer essentiellement le haut du corps, prendre un peu en masse et en largeur.
Je ne souhaite pas travailler les jambes, car je fais du footing et du badminton, et au vu de mon ambition très modérée je ne pense pas créer de déséquilibres.
Concernant mon alimentation, je ne mange ni viande ni poisson. Je ne déjeune pas, quelques fruits et un œuf le midi mais un gros repas le soir (crudités, céréales, légumineuses, formage...). Certains peuvent trouver cela très étrange mais cela fait des années que je fonctionne comme ça et mon corps est habitué.

Donc voilà, j’ai conçu un programme qui aurait pour but dans un premier temps une légère prise de masse (dans les 5Kg) puis qui me permettrait par la suite un simple maintien.

J1

- 4 séries : 10 pompes prise neutre (descente lente) / 45sec gainage planche (Gainage enchaîné aux pompes)
Repos 30sec
- 4 séries : 8 dips (descente lente) / 45sec gainage latéral (en inversant les côtes à chaque fois)
Repos 30sec
- 4 séries : 5 pompes pieds surélevés / 5 pompes mains surélevées / 45sec gainage planche
Repos 30sec
- 4 séries : 5 pompes prise diamant / 5 pompes prise large / 45sec gainage pont
Repos 30sec
- 3 séries : Max dips
Repos 30sec


J3

- 4 séries : 6 tractions pronation (descente lente) prise neutre
Repos 45sec
- 4 séries : 6 tractions pronations prise large
Repos 45sec
- 4 séries : 6 tractions prise serrée (sup pro en alternance)
Repos 45sec
- 4 séries : 6 tractions supination prise neutre
Repos 45sec
- 4 séries : Max temps bloqué menton au dessus de la barre + Max tracions prise neutre (sup pro en alternance)


J5

- 4 séries : 6 pompes avec le corps formant un pont (je n’ai pas le nom, mais ce sont surtout les épaules qui sont sollicitées)
Repos 45sec
- 4 séries : 6 tractions pronation prise large / 45sec gainage planche
Repos 45sec
- 4 séries : 10 pompes prise large / 45sec gainage pont
Repos 45sec
- 4 séries : 8 dips (descente lente) / 45sec gainage planche
Repos 45sec
- 4 séries : Max temps bloqué menton au dessus barre + Max tractions prise large (sup pro en alternance)





Voilà voilà. Je mets une petite photo pour que vous voyez d’où je pars

[cocokais]

Hello,

Tu l as déjà dit mais je vais te contredire : il faut bosser les jambes. Crois moi si je pouvais revenir en arrière je ferai en priorité jambes et dos.

Et le J7 tu repars en tractions ou en pompes ?

[Pandainhawaii]

Merci pour ta réponse.

Non en fait J 1-3-5 musculation et J 2-4-6-7 badminton ou footing.

Oui je m’attendais à ce qu’on me dise ça. Ce n’est pas que je ne veux pas travailler les jambes mais plutôt qu’au vu que mon objectif sur le haut du corps qui est une très légère prise de masse je ne trouve pas ça essentiel.
D’autant que cela voudrait dire rallonger les séances (et je n’ai pas forcément le temps) ou diminuer les autres exercices (alors que tous me semblent important).

Et par ailleurs, mon sport de prédilection reste le badminton. La musculation au poids du corps est plus pour moi un complément et je n’ai pas envie de m’y investir plus que trois petites séances par semaine (même si je pense que la méthode Lafay peut être vraiment très très intéressante, mais demande néanmoins qu’on s’y plonge vraiment).

Je cherche une routine haut du corps où tous les muscles sont sollicités et qui permette une très légère prise de masse mais assez rapidement simplement un maintien.

[cocokais]

Détrompe toi

Tu peux faire un fullbody avec que 3 exos :

1 de poussée = pompes ou dips
1 de tirage = tractions ou rowing
1 jambes = squat 2 jambes, une jambe, sans jambe

Je comprend pas ton planning par contre... Tu reprend la muscu en J8 alors ?

[Pandainhawaii]

Ahah disons lundi/mercredi/vendredi muscu et mardi/jeudi/samedi/dimanche badminton ou footing.
Et le lundi je repars muscu etc.

[Antée]

Il faut faire les jambes.

[yam57]

trop d’exercices, cycle trop long, repos trop courts, manque les jambes...

[patrick]

C'est assez dur à concevoir visiblement, mais pour prendre de la masse musculaire il faut prendre de la force et non pas faire de plus en plus d'exercices.