Avis et conseils sur mon programme

[m1]

Hello à tous et toutes !

Je viens vers vous pour avoir quelques avis concernant mon programme d'entrainement.. Ca fait 3 mois et demi que je m'y suis mis, je fais 1m82 pour 86kilos (je compte descendre à 84).
Alors voilà mon programme, n'hésitez pas si vous avez des conseils je suis preneur !

Lundi :
Pecs/Epaules/triceps

Dvpé incliné 5*9 rep à 17kg
Ecarté incliné 5*10 rep à 7kg
Dvpé couché 5* 9 rep à 17kg
Ecarté couché 5*10 rep à 7kg

Dvpé militaire 5*8 rep à 17/15kg
Ecarté latérale 5*8 rep à 7kg
Monté/descente au dessus de la tête avec un poid de 10kg 4*8 rep
Epaulé jeté 4*8 rep à 18kg

15 dips au poid du corps
petite barre poulie haute 5*10 reps à 20kg
dips appuyés sur un banc avec les jambes légèrement levé 4*8 reps
extension triceps derrière tête 5*8 reps à 7kg
tirage corde poulie haute 5*10 reps à 20kg

Mardi
Biceps/dos/trapeze

Curl incliné haltère 5*10 reps à 10kg
Curl prise marteau 5*10 reps à 15kg
Curl chaque bras posé sur banc 5*10 reps à 10kg
Curl poulie basse à la corde 5*10 reps à 15kg
(Curl concentré 4*8 reps) => je compte faire cet exo prochainement

Tractions (je suis entrain d'apprendre à les faire, donc tous les jours j'ai des séries où je travaille la descente)
Tirage poulie haute prise large 5*10 à 40kg
Tirage poulie haute prise serré 5*10 à 40kg
Tirage horizontale prise serré 5*10 à 40kg
Rowing haltère 5*10 à 17kg

Shrug haltères pour les trapèzes

Mercredi
Jambes

Squat : premiere serie je monte progressivement jusqu'à atteindre mon max (3x90kg) puis 5*10 reps à 60/70kg
Extension jambes avec la barre sur les épaules pour les mollets à 70kg *100
Fentes avec haltères 5*10 reps à 7kg dans chaque mains

Puis le jeudi vendredi samedi je refais la même chose, sauf que j'inclue le soulevé de terre à ma séance jambe le samedi.

J'aimerai gagner en force mais comment organisé mes séries ? J'ai des perfs vraiment pas ouf.. j'ai jamais essayé de faire mon max ailleurs, juste cette semaine j'ai voulu voir combien je pouvais faire en squat et je suis monté à 90kg x 3 rep propres..

Merci d'avance pour vos conseils ! =)

[Vato]

Salut,

A part le cycle, tu fais quasi toutes les erreurs qu'il ne faut pas faire :
- trop d'exos
- trop de séries
- ordre des exos (poly articulaires et isolation ensuite s'il y en a)
- exos inutiles pour un débutant
- exos redondants

Normalement on commence par un full (comment et pourquoi dans ma signature) mais tu peux faire aussi un upper/lower. Avec 6 jours de training, le mieux sera le ppl mais je ne conseille pas un tel training.

[m1]

Hello, merci pour vos réponses.
Vato, si je pars là dessus tu en penses quoi ?

PEC EPAULE TRICEPS

4*8 dvpé incliné
4*8 écarté incliné
4*8 dvpé militaire
elevation laterale longue
4*8dips
4*8poulie haute triceps

DOS BICEPS
3*8 Soulevé de terre
4*8Tirage poulie haute prise large
4*8Tirage poulie basse prise sérrée
3*8oiseau
4*8 curls incliné
4*8 curls corde poulie basse

Jambes

4 séries de squats
100 extensions mollets
4 séries de fente


Mercii !

[yam57]

c'est encore trop, sauf pour le bas. tu ne pourras pas progresser si tu en fais autant , et de plus tous les jours.

[m1]

c'est encore trop, sauf pour le bas. tu ne pourras pas progresser si tu en fais autant , et de plus tous les jours.

Hello ! Déjà merci pour ta réponse, tu enlèverais quoi sur chaque séance ? Une série ou un exercice ? Je suis un peu perdu..

[yam57]

par exemple pour la séance 1, il faut choisir entre dips et développé couché. et supprimer élévations latérales. pour la séance 2 , supprime un exercice dos et un de biceps. si tu veux faire les exercices supprimés, fais les dans les séance suivantes, en supprimant les autres qui correspondent.

[m1]

par exemple pour la séance 1, il faut choisir entre dips et développé couché. et supprimer élévations latérales. pour la séance 2 , supprime un exercice dos et un de biceps. si tu veux faire les exercices supprimés, fais les dans les séance suivantes, en supprimant les autres qui correspondent.

Donc ca donnerait ça :

PEC EPAULE TRICEPS

4*8 dvpé incliné
4*8 écarté incliné
4*8 dvpé militaire
4*8poulie haute triceps

DOS BICEPS
3*8 Soulevé de terre
4*8Tirage poulie haute prise large
3*8oiseau
4*8 curls incliné


Jambes

4 séries de squats
100 extensions mollets
4 séries de fente

Apres je peux rajouter les exos supprimés lors de mes prochaines séances, en tournant en gros. En y réfléchissant bien c'est sur qu'en faisant moins d'exos je pourrai charger un peu plus et donc faire bosser mon muscle sollicité plus.. Et un exo biceps sur la séance, même si je sais qu'ils travaillent sur les autres exos de tirage par exemple, est plus efficace qu'en mettre 2 ? Merci pour les infos en tout cas !

[yam57]

comme ça c'est mieux.

[Alexmuscleroad]

Je placerai le soulever de terre en séance jambes. Et je placerai un rowing à la place avant ou après les tractions.

[m1]

Je placerai le soulever de terre en séance jambes. Et je placerai un rowing à la place avant ou après les tractions.

Je vais essayer ca ! Je commencerai par le sdt en premier exo de ma séance jambe on verra comment mon corps réagit lol Le problème c'est que les tractions je commence seulement à apprendre à les faire en bossant la phase negative.. donc oé un rowing ca peut le faire aussi ! merci =)