Puis je avoir votre avis sur mon programme svp ?

[mamadoo06]

Bonjour,

Je voudrais avoir votre avis sur ce programme qui se base un peu sur le prog débutant du site mélangé à des exos prévus dans Lafay, le tout adapté à mon matos et mes préférences. Je voudrais savoir si ces adaptations contiennent des erreurs.

Je prends 3 min de repos entre chaque exo.

J1 :
-Echauffement-
Développé couché haltères : 3 x 12, RIS 2 min
Tractions : 5 x Y (ce que je peux faire, actuellement , RIS 2,5 min
Développé militaire : 3 x 12, RIS 2 min
Pompes pieds surélevés : 3 x 12 (l'intensification se fait en remontant les jambes petit à petit), RIS 2 min
Elevations latérales : 3 x 12, RIS 2 min

J2 :
-Echauffement-
Squats pistols mouvement complet : 6 x Y (ce que je peux faire, actuellement 10), RIS 25 secondes
Squats sautés : 4 x Y (ce que je peux faire, actuellement 10), RIS 25 secondes
Crunchs : 6 x Y (ce que je peux faire, actuellement 12), RIS 25 secondes
Planche sur le coté en relevant / abaissant le torse : 30 secondes de chaque coté x 3
Mollets debout 3 x Y (ce que je veux bien faire , actuellement 7), RIS 2 min

J3 : repos

J4 : je refais le J1, etc.

A noter : chaque jour je fais 10 km à pied à rythme rapide mais pas de course/endurance.

Je vois que ça marche mais je voudrais avoir votre avis pour améliorer éventuellement le programme (ordre des exos, oublis, choses inutiles, ... ?).

Merci d'avance !

[cocokais]

Hello

Ca va ?

Tu n'as que les tractions en tirage essaye de rajouter un rowing.

Le développé militaire vire le, tu bosses déja la partie antérieure de l'épaule notamment sur les pompes pieds surelevées et deplus le DM c'est forcément le top

En fait tu nous fait un bon petit half body

[mamadoo06]

« De plus le DM va est forcément le top » ? Je n’ai pas compris ta phrase du coup
Je préfère virer les pompes que le DM s’il faut le faire

Pour la remarque sur le half je te trouve dur
La partie jambe est celle de lafay et franchement j’en chie et je sens beaucoup les cuisses et fessiers travailler, les mollets je les bosse aussi

Tu voulais dire ironiquement que je n’avais pas assez d’éxo jambes ?

Pourtant mon programme n’est pas éloigné de celui du site non ? Qu’Auriez vous change que les jambes ?

D’autres avis ?

Merci

[cocokais]

Non trop pas ironique ! C'est bien

Attention pour le DM , c'est mieux de faire des élévations latérales, en léger, et série longues.
L'épaule est fragile, préserve la !

[Alexmuscleroad]

Pas d'exos chaine postérieur pour le bas du corps..

Fais du soulever de terre roumain avec haltère ou du leg curl.

Ya effectivement un doublon pompes incliné et dev millitaire.

Rajoute de l'oiseaux pour le detloide postérieur.

Rajoute un rowing.

Perso je rajouterai directe un travail des bras en isolation, sauf si c'est un gros point fort parce qu'après tu va devoir tout rattraper ..

[mamadoo06]

Merci pour les conseils c'est top

Du coup je passe sur ça ?

J1 :
-Echauffement-
Développé couché haltères : 3 x 12, RIS 2 min
Tractions : 5 x Y (ce que je peux faire, actuellement , RIS 2,5 min
Développé militaire : 3 x 12, RIS 2 min
Elévations latérales : 3 x 12, RIS 2 min
Elévations oiseau : 3 x 12, RIS 2 min
Curl haltères : 3 x Y

J2 :
-Echauffement-
Squats pistols mouvement complet : 6 x Y (ce que je peux faire, actuellement 10), RIS 25 secondes
Squats sautés : 4 x Y (ce que je peux faire, actuellement 10), RIS 25 secondes
Soulevé de terre roumain : 3 x Y
Mollets debout 3 x Y (ce que je veux bien faire , actuellement 7), RIS 2 min

J3 :
-Echauffement-
Crunchs : 6 x Y (ce que je peux faire, actuellement 12), RIS 25 secondes
Relevé de jambes : 6 x Y (ce que je peux faire, actuellement 12), RIS 25 secondes
Planche sur le coté en relevant / abaissant le torse : 30 secondes de chaque coté x 3

J4 = J1 etc.

Mais je mets où le rowing du coup ?
Ca va me faire des séances longues
Faut il revoir la distribution ?

PS : je prend facilement des triceps mais l'inverse pour les biceps
Pec je prend vraiment facilement

[Alexmuscleroad]

Pourquoi ne pas faire de superset.

Tu alterne traction et dev militaire.

Ensuite tu met le rowing.

Pareil tu peux superseté elevation latéral avec le curl.

[yam57]

la séance abdos est inutile. il vaut mieux faire une journée repos. fais un half. pour la séance haut, fait 2 exos dos, 2 pour les pecs et 1 pour les épaules. en alternant développé , élévations latérales t oiseau sur des séances différentes.

[mamadoo06]

Merci
Du coup je ne bosse pas du tout les abdos ou alors je les intègre dans les séances ?

Je voudrais vraiment travailler mes obliques pour minimiser un défaut que j’ai : j’ai une morphologie féminine en x donc taille très fine, je voudrais l’élargir un peu (le peu qui est possible)

Du coup une question sans aucune critique mais pour comprendre : le programme débutant du site n’est pas bien/complet ?

[Alexmuscleroad]

C'est un programme générique. Apres il faut adapter.

Mais la tu as de quoi faire. Bon perso je garderai les meme séance pour avoir une fréquence correcte surtout que tu débute.

Les exo polyarticulaire bosse bien les abdos !

[yam57]

fais les abdos en fin de séance.