J’ai donc décidé de m’entraîner sans relâche dans des séances très intenses de 2h par jours 6 jours sur 7.
Je voulais savoir si cela n’étais pas nocif pour ma prise de masse, si le sur-entrainement n’allais pas rentrer en jeux avec l’hypertrophie musculaire, le catabolisme qui est le contraire de la prise de masse etc... je vous avoues que ce mot me fait flipper, tout donner pour qu’au final les fibres musculaires se crament pendant l’effort pour produire de l’énergie (endurance) et donc perdre en volume musculaire... ça fait peur... J’ai beaucoup cherché sur internet mais beaucoup d’avis sont différents, donc je me suis tourné vers vous en espérant que vous puissiez apporter des réponses justes, et j’espère positives sur l’exécution de mon programme etc ...
Pour ce qui est de mon programme, j’ai décidé travailler deux groupes musculaires par jours durant 2h/séance maximum sauf le lundi et le jeudi pour les jours des jambes qui vu les exercices réalisés durent à eux seuls 1h30.
2 séances par semaine pour les jambes suffisent telles pour t’elles pour prendre du volume musculaire ? Ou devrais-je m’attarder sur ces dernières ?
Mon programme :
Lundi : Jambes
Mardi : Pecs - Triceps
Mercredi : Repos
Jeudi : Jambes
Vendredi : Epaules - biceps
Samedi : Dos - Abdos
Dimanche : Pecs - Bras (biceps et triceps)
(A la demande, je peux vous transmettre les exercices que je fais pour chaque groupe musculaire en fonction des jours, ces derniers sont complets, peut être même trop d’exercices et de séries ...)
Côté nourriture, je ne prends pas de compléments alimentaires ni rien;
-Les matins, je déjeune avec une omelette à base de 2 œufs yaourts et céréales.
-Le midi : repas normal avec viande ou poisson et féculents
-Le soir : repas normal avec deux œufs durs
Je dors en moyenne 9h car je sais que la récupération musculaire est très importante dans la phase de sommeil. Je voulais également savoir si mes muscles se reposaient assez d’une séance à l’autre.
J’ai entendu parler du fait qu’il fallait attendre 48h avant de retravailler un groupe musculaire identique, dans mon programme est-ce bien respecté ?
J’ai besoins d’avis et de conseils car j’ai trop de questions qui font que j’ai peur de régresser alors que je donne tout...
Mon programme :
Et pour mon programme je vous le transmets desuite :
LUNDI : JAMBES :
-Squats avant (3x10) (30kg) (échauffement flexions)
-Squats arrière (5x10) (46kg)
(Pour les poids en dc et squats je suis confiné chez moi donc je n’ai pas davantage)
-Leg lever deux jambes (5x12) (31kg)
-Leg lever une jambe (5x8) (31kg)
-Leg curl deux jambes (5x10) (31kg)
-Fentes avec haltères (5x10) (10kg/jambe)
-Romanian Deadlift à la barre (5x10) (46kg)
-Lève-orteil pour mollets poids du corps (5x30)
Ente chaque séries je fait 1minutes de pause pour tous mes groupes musculaires
Les séances durent 1h30-2h MAX.
MARDI : PECS - TRICEPS :
-Développé couché à la barre prise serrée (5x10) (46kg)
-Développé couché à la barre prise écartée (5x10) (46kg)
-Développé couché à la barre prise neutre largeur d’épaules (5x8) (46kg)
-Développé couché incliné à la barre (5x8) (34kg)
-Ecarté haltères (5x12) (6kg)
-Ecarté machine (5x12) (17kg)
-Dips (5x12) poids du corps
-Extensions verticale haltère 2mains (5x10) (18kg)
-Barre au front sur banc (5x10) (20kg)
-KickBack (5x8) (8kg)
-Pompes diamants (5x12)
MECREDI : REPOS
JEUDI : Jambes (même séance que le lundi)
VENREDI : EPAULES - BICEPS :
-Travail de la coiffe des rotateurs (5x10) (8kg)
-Rowing menton à la barre (5x10) (25kg)
-Élévations latérales (5x10) (8kg)
-L’oiseau (5x10) (8kg)
-KettleBall Swings (5x12) (10kg)
-Développé militaire barre debout (5x10) (40kg)
-Shrugs avant à la barre (5x10) (46kg)
-Curl pronation barre EZ (5x10) (21kg)
-Curl haltère prise marteau (5x10) (10kg/haltère)
-Curl supination barre EE (5x10) (25kg)
-Curl concentré haltère (10kg)
SAMEDI : DOS - ABDOS :
-Rowing Yates supination à la barre (5x10) (40kg)
-Rowing pronation à la barre (5x10) (44kg)
-Rowing haltère (5x8) (3sec de pause en haut, relâchement lent) (10kg/haltère)
-Pompes très écartées lestées avec 10kg sur le dos (5x20)
-Tirage haltère (5x10) (20kg)
-Shrugs barre arrière dos (5x12) (46kg)
-Rabattement de genoux assis sur banc (5x12)
-Touché chevilles (5x12)
-Crunch normaux pieds au sol (5x12)
-Crunch avec rotation pieds au sol (5x10)
-Descente lente sur banc (5x12)
-Abdos gauche droite en équilibre avec poids de 10kg (5x10)
DIMANCHE : PECS BRAS (biceps et triceps) :
-Développé couché à la barre prise serrée (5x10) (46kg)
-Développé couché à la barre prise écartée (5x10) (46kg)
-Développé couché à la barre prise neutre largeur d’épaules (5x8) (46kg)
-Développé couché incliné à la barre (5x8) (34kg)
-Ecarté haltères (5x12) (6kg)
-Ecarté machine (5x12) (17kg)
-Curl pronation barre EZ (5x10) (21kg)
-Curl haltère prise marteau (5x10) (10kg/haltère)
-Curl supination barre EE (5x10) (25kg)
-Curl concentré haltère (10kg)
-Dips (5x12) poids du corps
-Extensions verticale haltère 2mains (5x10) (18kg)
-Barre au front sur banc (5x10) (20kg)
-KickBack (5x8) (8kg)
Voilà, 1jour de repos n’est peut être pas suffisant, j’avoue qu’à la fin des séances je suis HS, car séances longue et d’après moi assez intenses.
Merci d’avance j’ai besoin de vos retours en espérant ces derniers positifs
Clém.
