Salut !
J'ai une dizaine de mois de musculation derrière moi et j'ai récemment changé de programme, passant d'un full body 3* semaine à un split 4* par semaine. J'ai changé parce que le full body ne me plaisait plus trop, je voulais garder de la motivation et rajouter une séance par semaine.
Mon programme (en salle) :
-toujours 1min30 entre chaque série et 2min entre les exos
Séance A (Pectoraux - biceps)
-Développé couché barre 4*10
-Tirage poitrine supination pour les biceps 4*12
-Développé incliné haltères 4*10
-Machine charge guidée pectoraux qui ressemble à du décliné 4*10
-Curl incliné 4*12
-Pec Deck 4*12
Séance B (Jambes)
-Presse à cuisse 4*15
-Fentes avec haltères 4*15
-Leg extension 4*15
-Leg curl 4*15
Séance C (Dos - triceps)
-Tractions pronation 4*10
-Rowing unilatéral poulie 4*10
-Tirage poitrine prise neutre 4*10
-Rowing poulie 4*10
-Barre au front 4*12
-Extensions triceps avec corde 4*12
Séance D (Épaules)
-Développé haltères 4*10
-élévations latérales à la poulie 4*12
-élévations oiseau 4*12
-reverse pec-deck pour l'arrière des épaules 4*12
-élévations frontales 4*12
Je rajoute des abdos 1 séance sur 2 avec crunchs, relevés de jambes et obliques avec medecine ball
Mais avec le confinement j'ai du me faire un programme avec ce que j'avais (2 haltères, un banc et une barre de traction) :
Séance A (Pectoraux - biceps)
-Développé couché haltères
-Développé incliné haltères
-Curl barre
-Curl incliné
-Pompes avec élastique
Séance B (Jambes)
-Fentes
-Squat avec haltère
Séance C (Dos - triceps)
-Tractions pronation
-Rowing 1 bras sur banc
-Rowing inversé avec pieds sur banc
-haltères au front
-extensions nuque
Séance D (Épaules)
-Développé haltères
-Élévations latérales haltère
-Élévations oiseau
-élévations frontales
Je fais la même chose que d'habitude pour les abdos
Il me manque aussi des poids pour mettre ma charge de travail habituelle au DC haltères, devrais-je faire une série en plus ou alors des séries avec plus de réps, est-ce que je peux espérer progresser ?
Qu'en pensez-vous ?
Programme de musculation confinement
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Re: Programme de musculation confinement
salut, si tu t'entraine 4 fois par semaine, fais un half. s'il te manque des poids pour le développé couché, fais des pompes surélevées, des dips et des écarté haltères.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme de musculation confinement
Je vais voir pour un programme en half alors, mais pour le développé couché il manque environ 3 kg par haltère, est-ce que je devrais complètement le supprimer ?
Re: Programme de musculation confinement
le principe du confinement, c que les salles sont fermées
du coup tu fais comment pour y aller ?
du coup tu fais comment pour y aller ?
Re: Programme de musculation confinement
s'il te manque des poids pour le développé barre, tu peux très bien attacher quelque chose sur la barre.(bouteilles, paquets...)
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Programme de musculation confinement
Jyka j'ai mis mon programme habituel en salle au dessus et ensuite j'ai mis celui que je faisais chez moi vu que les salles sont fermées
Yam57 malheureusement je n'ai pas de barre je fais du développé couché haltères c'est compliqué de rajouter des poids sans déséquilibre
Yam57 malheureusement je n'ai pas de barre je fais du développé couché haltères c'est compliqué de rajouter des poids sans déséquilibre
Re: Programme de musculation confinement
Je sais que certains ici ne sont pas fan, mais si tu es trop facile avec le dévellopé haltères tu peux préfatiguer avec pompes par exemple...
Par ici les nouveaux https://www.musculaction.com/
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Un programme fullbody à l'ancienne https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Re: Programme de musculation confinement
Sans compter que rien qu'avec le poids du corps, on peut déjà pas mal corser un mouvement