Programme Perte de Poids et Tonification sans salle : Besoin de vos Conseils!

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : modération

Répondre
zarathoustra
Messages : 34
Enregistré le : 17 mai 2017, 04:26

Programme Perte de Poids et Tonification sans salle : Besoin de vos Conseils!

Message par zarathoustra »

Bonjour!

Travaillant en ligne je me déplace fréquemment restant rarement plus d'un mois dans la meme ville ( tour du monde en ce moment), donc j'ai une pratique de la musculation très saccadé...
Mesurant 1m92 pr 98kg à 36 ans j'ai de la brioche comme on dit,) ( Cf Photos)
L'idée est donc de perdre du poids tout en me tonifiant.

Actuellement en Argentine ( d'où le bidet sur la photo jaja) en mode confinement donc pas de salle mais j'ai une terrasse avec une corde à sauter et un TRX;)
Je viens d'élaborer mon premier programme cardio-musculation dites moi ce que vous en pensez svp!?


############
Day 1: Pec & Triceps


Corde à sauter 6 fois 2min & avec 30 sec de repos

Circuit répété 4 fois de 10 pompes + 10 incliné + 6 décliné+ 12 Dips pied au sol . 5 seconde repos entre les exercices + 40 sec de repos en fin d'un circuit
Circuit répété 3 fois de 10 Trx Triceps Pressdown + 10 Triceps Extension + 40 sec de repos en fin d'un circuit

Gainage planche 4 fois 45 seconde avec 15 seconde de repos


Day 2 : Dos & Biceps & Épaules

Circuit répété 6 fois de 10 Burpee + 12 Trx Row en pronation puis supination la foi suivante. 40 sec de repos en fin d'un circuit
Circuit répété 4 fois de 10 Burpee + 10 Trx rear DeltFly ( T) + 10TRX Y. 40 sec de repos en fin d'un circuit
Circuit répété 2 fois de 10 Trx rear DeltFly ( T) + 10TRX Y. 40 sec de repos en fin d'un circuit
Circuit répété 3 fois de 10 Trx Shoulder Press. 40 sec de repos en fin d'un circuit
Circuit répété 4 fois de 10 Trx Bicep Curl + Trx Seated Curl + 40 sec de repos en fin d'un circuit

Gainage planche 4 fois 45 seconde avec 15 seconde de repos

Day 3 : Jambes & Cardio & Abdos

Corde à sauter 8 fois 2 min & avec 30 sec de repos

Circuit répété 4 fois 30 Secondes de : Squat + Fentes en Avant + Fentes en arrière + Fentes sur le coté . 10 seconde de repos entre les exercices/fin de circuit
3 séries de 10 fentes bulgare ( lentement pr me terminer)

Abdos. Circuit répété 4 fois : 20 Crunchs + 10 relevé de chaque coté coude genou opposé + 10 touché des orteils avec jambes en l'air à 90° + 20 toucher de talon bras tendus sur le coté ( buste qui se releve à peine)


###########


Merci d'avoir tout lu, j'espere que j'ai été clair,)
Je tatonne encore dans mon programme ca ne fait que 10 jours que je applique
modifiant les temps de repos et nombres de répétions/série par rapport à la théorie,)
Mais dans l'idée c'est à peu près cela avec également des session de stretching.
J'essaye de répéter ce programme 2 fois dans la semaine avec un jour de repos en pratiquant le jeune intermittent et réduisant les excès.

Qu'en pensez vous?
Question Bonus : Dans mon cas me conseillez vous un complément alimentaire/protéine?
Merci infiniment pour vos conseils et votre bienveillance!
Fichiers joints
IMG_20200402_200459.jpg
IMG_20200402_200459.jpg (43.17 Kio) Vu 446 fois
IMG_20200402_200453.jpg
IMG_20200402_200453.jpg (60.04 Kio) Vu 446 fois
Avatar du membre
yam57
Messages : 18337
Enregistré le : 31 déc. 2007, 17:42
Localisation : cote d'or

Re: Programme Perte de Poids et Tonification sans salle : Besoin de vos Conseils!

Message par yam57 »

salut, vas voir le programme débutant du site. pour les compléments, vu que tu es en surpoids,non, il n'en faut pas. mais ce serait bien de faire un bilan d e ce que tu manges. c'est essentiel pour perdre du gras.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
zarathoustra
Messages : 34
Enregistré le : 17 mai 2017, 04:26

Re: Programme Perte de Poids et Tonification sans salle : Besoin de vos Conseils!

Message par zarathoustra »

Bonjour je suis de retour :
4 mois plus tard j'ai perdus grosso modo 3kg sur la balance!

je me suis acheté des élastiques ce qui m'a pas permis de rajouter des tractions à mon programme et également de faire avant mes pompes des Ecarté à la poulie vis à vis basse une main/single-Arm Low Cable Crossover
( je ressens mieux l'exercice à une main si je le fais avec des élastique et me permet de mieux croiser par rapport à la poulie)
+ j'ai rajouté des répétitions sur certains exercices.


1. Est ce que dans mon cas des protéines sont nécessaires pour prendre du muscle?
Meme étant en surpoid je cherche bien sur à perdre du gras mais aussi à prendre du muscle donc une prot non gainer peut etre?

2. Combien de muscle pris et de gras perdus? Ca reste tres mystérieux pour moi...
Est ce que 3,5kg de gras perdus pour 0.5kg de muscle pris serait plausible?
( Ma diet est tres irrégulière)
Avatar du membre
patrick
Messages : 3566
Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Gers

Re: Programme Perte de Poids et Tonification sans salle : Besoin de vos Conseils!

Message par patrick »

Bonjour

Il y a une façon de savoir si tu as pris du muscle : quand tu augmente les charges sur tes exercices, au delà de l'adaptation nerveuse, les muscles grossissent quand tu progresses.

La perte de gras s'estime dans le miroir, ou avec une pince à pli.

Avec une alimentation équilibrée, il est rare d'avoir besoin de protéines supplémentaires.

Bonne continuation, tu es sur la bonne voie
zarathoustra
Messages : 34
Enregistré le : 17 mai 2017, 04:26

Re: Programme Perte de Poids et Tonification sans salle : Besoin de vos Conseils!

Message par zarathoustra »

Merci pour ta réponse et ton encouragement, cela fait extrêmement plaisant!

Effectivement je sais que j'ai progressé car je fais plus de répétitions + rajouté des séries de nouveaux exos.
( on pourrait nuancer par le fait que le corps s'adapte aux nouveaux exercice)
Le miroir reste le meilleurs des alliés mais mon coté geek qui aime les chiffres aurait souhaité savoir précisément l'évolution de masse grasse et musculaire.
Cf ce post :
viewtopic.php?f=38&t=162938
Mais malheureusement les Impédancemètre grand publique n'ont pas l'air fonctionnel!

L’essentiel c'est que j'arrive à perdre ma bouée et mes man boobs ,)
Avatar du membre
patrick
Messages : 3566
Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Gers

Re: Programme Perte de Poids et Tonification sans salle : Besoin de vos Conseils!

Message par patrick »

L’essentiel c'est que j'arrive à perdre ma bouée et mes man boobs ,)
Et oui :D

Les pèse personne qui donnent un % de gras sont très imprécis. Au mieux, il faut juger sur le long terme, sachant que dans une même journée tu peux avoir des variations de plusieurs %. Mais si globalement dans 6 mois tu es à -5% en moyenne, la mesure est tout de même significative.
Répondre