Avis programme + diète

[JeanSchee]

Bonjour à tous,

J'ai la 30aine, je suis les forums ainsi que les sites de musculation depuis de nombreuses années maintenant. J'ai toujours pratiqué la musculation par période, 6 mois par ci, 6 mois par là. J'ai toujours eu du mal à conserver la motivation sur la durée comme beaucoup de personnes. J'ai commencé à 18ans, j'ai acheté du matos, je me suis construis des programmes, je me suis inscris à la salle mais au final je préfère m'exercer à la maison car j'ai envie d'être tranquille chez moi, sans me sentir observer et économiser un abonnement au passage.
Je fais 1m75 pout 68kg. J'ai démarré au tout début à 61kg et mon max est 72kg. Mon rêve ça serait d'atteindre 75kg plutôt sec (>10% de BF). C'est un objectif accessible je pense.

Je voulais vous soumettre ma routine pour avoir votre avis (j'ai repris il y a 2 semaines) :
3 fois par semaine full-body

* Pompes : 4 séries de 12 au poids de corps (quand j'aurais trop progressé je passerai au DC aux haltères car je n'ai pas de portoir)
* Rowing bar buste penché : 3 séries de 12
* Squat : 3 séries de 12
* Crunch : 4 séries de 25/30/35/40 (après quelques semaines j'atteins les 4*40 sans soucis)

Isolation

* Curl bar : 3 séries de 12
* Extension de mollets dans un escalier PDC : 4 séries de 25/30

Temps de repos entre les séries : 1m30

Par fois je fais la séance avec les 6 exercices, par fois je fais l'isolation le lendemain sur le jour "off".

Ensuite ma diète :

https://www.noelshack.com/2020-13-6-158 ... -diete.jpg

C'est une journée type, je ne mange bien sûr pas ça tous les jours et j'ai mis peu de légume car ils sont négligeable aux niveaux des calories mais j'en mange à chaque repas et plusieurs fois par semaine des soupes avec mes restes (avocat, poivron, tomates, carotte, champignons, haricots verts, mais, brocolis, salade, etc)

Elle est encore en cours d'affinage car j'ai trop de protéines à mon goût et pas assez de glucides donc j'ai encadré en vert les quantités à augmenter et en rouge celles à diminuer.
Et autre soucis, mon poids varie énormément d'un jour à l'autre (même si je sais qu'il faut mieux se peser d'une semaine à l'autre). Ça peut aller jusqu'à +-600gr d'un jour à l'autre, pesé toujours à jeun le matin, après être allé au toilette et sans vêtements.

Voilà, je suis ouvert à la critique, il y a surement beaucoup de chose à dire sur tout ça. Merci d'avance pour votre temps.

[yam57]

salut, le programme est pas mal. par contre remplace les curls par un exercice d'épaules. et ne fais pas l’isolation le lendemain, ça ne sert à rien. ou alors si tu veux t'entrainer plus souvent, fais un half. pour l'alimentation, si tu veux pendre du poids, il faut augmenter les glucides.

[JeanSchee]

Merci pour tes conseils Yam, je vais les prendre en compte pour affiner mon programme et ma diète.

[JeanSchee]

Bonjour,

je reviens sur ce topic après quelques semaines car j'ai un problème au niveau des pompes.
C'est le seul exercice dont je n'arrive pas à faire de progrès, je bloque à 3x12 et dans certaines séances je n'arrive même pas à 12.
Certes j'ai pris du poids (4/5kg) donc même à répétitions égales ça reste un progrès mais est-ce assez pour justifier cette stagnation ?
J'ai regardé des guides de pompes pour corriger mon exécution. J'ai essayé de faire les pompes en 1er ou en 2ème dans l'ordre de ma séance mais rien n'y change.
Dois-je m'en inquiéter ou bien est-ce normal ? Sachant que j'ai toujours eu une faiblesse au niveau des pecs contrairement aux triceps.

[yam57]

je pense que le problème peut venir de la prise de poids. 5/6 kg en quelques semaines, ça doit être du gras en majorité.

[JeanSchee]

C'est en 2 mois pour être exact. Ça me parait raisonnable pour un semi-débutant (j'ai arrêté pendant 2mois et j'ai repris début mars).

[patrick]

YAM a souvent raison : tu as du prendre du gras. Si c'était du muscle, tu aurais aussi augmenté tes performances.

[JeanSchee]

Je n'en doute pas qu'il ait raison mais il n'avait pas connaissance de la durée de ma prise de masse. J'ai surement pris du gras mais si ce n'était que ça je n'aurais pas progresser sur tous mes autres exercices

[yam57]

les pompes, c'est une peu comme les tractions. plus on prend du poids, moins on en fait. fais les avec les pieds un peu surélevés, même si tu en fais moins. 12 reps c'est déjà bien.

[JeanSchee]

ça marche, merci

[JeanSchee]

Mise à jour de mon topic, je voulais partager ma progression.

Donc du 8 mars au 3 juin voici mon évolution :
-taille : 173cm, je n'ai toujours pas grandit, je vais essayer la soupe à la testo
-poids : 67.1 - 73.2 kg
-poitrine : 91->97cm
-biceps : 32->34
-avant-bras : 28->29.5
-tour de taille : 82->85
-cuisses : 52->56
-mollet 36->36

Je suis satisfait de ma progression surtout que même sans isoler les biceps j'ai progresser. Par contre je ne travaille pas les mollets et j'ai donc logiquement stagné. J'ai un assez gros tour de taille, je gonfle énormément en prise de masse, j'essaie de bosser la transverse mais bon je pense que quand les intestins sont dilatés comme ça il n'y a rien à faire. En espérant que ça s'arrange quand je ferais une sèche dans le futur. Il y a aussi du gras, on ne pas pas se mentir.

Je regarde mes anciennes mensurations et c'est drôle car quand je faisais de l'isolation biceps je n'ai jamais atteint 34cm.

[Alexmuscleroad]

Bon progrès mais gaffe au tour de taille quand même, il ne faut pas qu'il augmente de trop sinon ça indique surtout une prise de gras..

[JeanSchee]

Oui c'est vrai je fais attention à ça en ce moment.

J'ai une diète hyper propre depuis 1an : aucun soda, dessert, jus de fruit, aucune sauce, bref j'ai viré tous les sucres ajoutés et les graisses hydrogénées, j'ai même viré la cuillère de chocolat en poudre le matin pour remplacer par du cacao maigre. Mais j'ai peut-être forcé un peu sur les glucides : 140gr secs 3 fois par jour. Je fais des écarts bien sûr pour tenir le rythme. 1 fois par mois : un paquet de chips, une tablette de chocolat noir, un japonais, une pizza. Mais je pense que c'est raisonnable, faut penser à sa santé mentale aussi

[yam57]

je trouve que le tour de taille est raisonnable par rapport à la prise de poids.

[Alexmuscleroad]

Tout est question de calorie et de la vitesse à laquelle tu prend du poids. C'est raisonnable et ne te culpabilise pas, juste fais gaffe

[JeanSchee]

Bonjour à tous, ça va devenir mon journal ici

Suite à des problèmes de digestions durant ma PDM (c'est logique vu la quantité de calorie), j'ai testé une cure de charbon actif en gélule et pour l'instant ça fonctionne très bien. Bon c'est difficile de réellement dire si ça vient du charbon car j'ai ralentis un peu les glucides et y'a surement un peu d'effet placebo. Mais en tout cas je me sens mieux.
Je bois d'avantage d'eau aussi.

J'ai toujours cette stagnation sur les pompes alors que je progresse sur tous les autres exos. J'avais pensé essayé sur ma 2ème séance de la semaine sur mon fullbody de changer l'exercice Pecs/Triceps pour voir ce que ça donne.

[nico51]

ceci n'est pas un conseil

côté intensité des pompes tu es comme sur les autres exercices pour lesquels tu as progressé ?

[yam57]

ce n'est pas facile d'évaluer sa progression sur les exercices pdc. car si tu prends du poids, ce sera de plus en plus difficile et tu aura du mal à augmenter le nombre de reps. surtout si tu prends du poids trop vite