Changement de programme, besoins d'avis et conseils // UPPER LOWER

[bicepstriceps]

Bonjour à tous,

Je viens vers vous car je souhaite changer mon rythme d'entrainement et mon programme.
Cela fait 3 ans que je pratique et je n'ai pas modifié mon programme depuis plus de 1 ans.
Je suis en Upper Lower :
Lundi Upper : DC / Tractions / DI /PullOver / Elevation lat / Curl incliné
Mardi Lower : Deadlift / split squat / presses / leg extensions / adducteurs
Mercredi : REPOS
Jeudi Upper : tirage poulie haute / Dev Militaire / Rowing horizontal / écarté pecs / curl / triceps poulie haute
Vendredi Lower : Squat / presse incliné / leg curl / mollets

Ce programme m'a bien aidé mais je souhaite changer ma routine et passer sur 5 jours d’entraînements en Superset pour prise de masse.

Par exemple :

Lundi : Pecs Biceps ––> DC / DI / Ecarté et Curl incliné / Curl haltère
Mardi : Jambes ––> Squat / presse / leg curl
Mercredi : Dos Triceps ––> Tirage poulie haute superset triceps poulie haute / rowing horizontal barre front / Pull over dorseaux dips PDC
Jeudi : Epaules abdos ––> Dev Militaire / elevations latérales / arrieres epaules (papillon) et abdos fin de seance
Vendredi: séance rappel : Souleve de terre (pour avoir un exo poliarticulaire et bien finir la semaine sur un gros exo pour mettre lourd) / rowing horizontale unilatéral a la machine / curl haltère / triceps poulie haute

chaque exos : 4x8 à 4x10. Augmenter les poids a chaque séance et temps de repos entre 1m30 et 2m suivant les exos

Merci de me donner vos avis, vos modifications que je peux apporter etc..

Bonne journée

[yam57]

salut, avec une fréquence 5/7, fais un PPL. laisse tomber les super set et élargis ta fourchette de reps

[bicepstriceps]

Salut merci de ta réponse. J'ai jamais fais de push pull legs mais ça a l'air super intéressant... Les entraînement doivent être intensifs et court du coup c'est ce qu'il me plaît !

Un programme de ce type te paraît intéressant celon toi ? :
Lundi : Push (Poitrine, Epaules, Triceps)
Mardi : Repos
Mercredi : Pull (Dos, Biceps)
Jeudi : Repos
Vendredi : Legs (Quadriceps, Ischio/jambiers, Fessiers, Abdos)

[yam57]

non, il faut garder ta fréquence prévue de 5 jours sur 7. et répartis tes séances ainsi:
-2 exos dos, 1 ar d'épaules, 1 biceps
-2 exos pecs, 1 épaules, 1 triceps
-3 à 4 exos bas du corps.
-reprise du cycle

[bicepstriceps]

Ok merci de ta réponse. Qu'en penses tu de ce type de programme ?:

Lundi : PUSH ––> DC / Poulie vis a vis , elevations latérales, extensions poulie hautes

Mardi : PULL ––> Tirage poulie haute/ tirage horizontal/ tirage unilatéral machine, elevations papillons, curl barre

Mercredi : LEG ––> SQUAT / Presse, leg extensions et leg curl allongé

Jeudi : PUSH ––> DI, Dev Militaire, Dips lesté, barre au front

Vendredi : PULL ––> Soulevé de terre, rowing buste penché, oiseau poulie haute, curl haltere et curl a la corde

Samedi et dimanche : repos

Si tu as des axes d'amélioration que je peux apporter n'hésistes pas

[yam57]

oui, mais la semaine suivante, il faut continuer le cycle, donc: leg, pull, push, leg, push...

[bicepstriceps]

Si je comprends bien, il faut alterner chaque semaine les seances ?

S1 : PPLPP
S2: LPPLP
S3: PPLPP
S4: LPPLP
et ainsi de suite

C'est bien ca ? (désolé je ne connais pas du tout ce programme et merci de tes réponses)

[yam57]

oui, il faut faire le PPL en cycles qui se suivent, tout comme les autres programmes, d'ailleurs.

[bicepstriceps]

Ok merci beaucoup en tout cas je pense avoir compris le cycle dont tu parles.

Bonne journée à toi