Conseils sur programme haut du corps :)

[tonixm]

Bonjour à tous,

Après 3 opérations des croisés (merci les 20 ans foot), 2 ans de boxe / course + muscu poids de corps, je me suis enfin décidé à m'inscrire en salle de sport car cela me trottait dans la tête depuis longtemps et permet de m’adapter à mon emploi du temps taf/perso...

Mon objectif est de prendre du volume sur le haut du corps donc j'ai également (surtout) modifié mon alimentation.

2 séances de musculation par semaine.

Voici mon programme depuis 2 mois :
- 4 séries de DC barre [8-12]
- 4 séries de DC incliné à la Smith machine [8-12]
- 4 séries de pompes [15] ––> Utile ???
- 4 séries de tirage vertical devant [8-12]
- 4 séries de tirage horizontal [8-12] ––> Utile ???
- 4 séries de biceps curl haltère [8-12]
- 4 séries extension poulie haute [8-12]
- 4 séries pec deck [8-12] ––> pour se finir ––> Utile ???

Qu'en dites-vous ?
J'ai du mal à le finir c'est clair donc pas contre en supprimer 1 ou 2 comme le pec deck ou autre..

Merci !

Anthony

[tonixm]

J aurais supprimé le pec deck et mis les pompes à la fin pour finir de se cramer
Vos avis ?

[Μετά Ἐγώ]

J’aurais supprimé aussi au moins les pompes et mis un exercice d’épaules.

[yam57]

J'ai du mal à le finir

peut être que tu n'en fais pas assez ?

[Rattlesnake]

Salut,

Ton programme est vraiment très (trop) chargé ! Lorsqu'on débute on a envie d'en faire beaucoup et on est tous passés par là, mais tu risques d'épuiser ton système nerveux, et ton système articulaire.

Donc je te conseille la chose suivante:
supprime les pompes, le pec deck, et les bras. Et pour les exercices qu'il reste, passe à 3 séries.

Essaye ça pendant 4 semaines, et si tu en as encore sous la pédale à la fin de tes séances, et bien augmente alors tes charges

[tonixm]

Merci pour vos réponses.
Je vais supprimer le pec deck et les pompes déjà et voir comment je progresse sur le reste.

Autre question, combien de temps vous préconisez entre chaque série ?
J entends de tout, 1m 2m 5m.. actuellement je prends 1m et ça me semble court quand je monte en poids au DC par exemple.
Merci.

[yam57]

tu fais 16 séries de pecs et 8 de dos. il y a un gros déséquilibre. divise les séries de pecs par 2

[tonixm]

C est déjà divisé par 2 en supprimant pec deck et pompes.

Il reste:
DC
DI
Tirage vertical
Tirage horizontal
Biceps curl
Extension poulie haute triceps
Ça va mieux ?

Tu conseille quoi en temps de repos entre les séries?

A+

[patrick]

Oui, ça va déjà mieux. C'est encore améliorable en remplaçant le DI par un développé vertical, une variante de DM debout ou assis.

Et si tu peux faire des tractions, ne t'en prive pas, à la place du tirage vertical.

Si tu ne sais pas combien de temps prendre entre les séries, essaie 2 mn et vois ce qui se passe au bout de quelques mois.

Bonne continuation

[yam57]

le temps de repos est variable selon les personnes, les exercices et autres. disons que 1mn c'est un minimum pour les petits exercices.

[tonixm]

Merci les gars !